كم تحتاج من الخبز يوميًا؟

لا توجد كمية يومية محددة من الخبز

لست بحاجة إلى تناول عدد محدد من شرائح الخبز كل يوم. فالخبز إحدى طرق تناول الكربوهيدرات النشوية، إلى جانب أطعمة مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والشوفان. وتعتمد الكمية المناسبة لك على شهيتك ونشاطك ووجباتك المعتادة، وعلى أطعمة الكربوهيدرات الأخرى التي تتناولها.

قد تتناول الخبز مع أكثر من وجبة في بعض الأيام، وقد لا تتناوله إطلاقًا في أيام أخرى. ومن المفيد أن تنظر إلى ما تتناوله على مدار اليوم بدلًا من التعامل مع الخبز كأنه هدف مستقل. وقد تتغير الكمية التي تفضلها أيضًا عندما يتغير روتينك أو مستوى نشاطك.

• ضع في اعتبارك الأطعمة النشوية الأخرى الموجودة في وجباتك
• لاحظ ما إذا كان الخبز يساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية
• راعِ اختلاف شهيتك بين يوم وآخر
• قيّم نمطك الغذائي ككل، لا وجبة واحدة

ابدأ بالنظر إلى بقية مكونات وجبتك

غالبًا ما يكون الخبز خيارًا أفضل ضمن وجبة لا باعتباره الوجبة بأكملها. ويمكن أن يجعل تناوله مع مصدر للبروتين وخضراوات أو فاكهة ومصدر للدهون الوجبة أكثر تنوعًا وإشباعًا. وليس من الضروري أن يكون التوازن نفسه في كل مرة.

فمثلًا، يمكن تناول الخبز المحمّص مع البيض والطماطم، أو إعداد شطيرة بالدجاج والسلطة والأفوكادو. كما يمكن أن يكون الحساء مع الخبز وجبة مناسبة إذا احتوى الحساء على خضراوات ومصدر للبروتين. وغالبًا ما يكون النظر إلى ما يُقدَّم مع الخبز أفيد من التركيز على عدد شرائحه وحده.

• خبز محمّص مع البيض والفطر والطماطم
• شطيرة بالفاصولياء والسلطة، مع قطعة من الفاكهة
• حساء الخضراوات والعدس مع الخبز
• خبز بيتا محشو بالفلافل والسلطة وصلصة اللبن

استخدم سجل طعامك لمعرفة كميتك المعتادة

بما أنك تسجل بالفعل ما تأكله، راجع عدة أيام عادية بدلًا من اختيار كمية مستهدفة من الخبز عشوائيًا. دوّن نوع الخبز وكميته، وما تناولته معه، وكيف اندرجت الوجبة ضمن يومك. يساعدك ذلك على تكوين صورة أوضح عن نمطك الفعلي.

قد تفيدك المعلومات الموجودة على العبوة، لأن أحجام الأرغفة واللفائف وخبز البيتا ومكوناتها تختلف. سجّل الكمية التي تناولتها بالفعل، بدلًا من افتراض أن كل شريحة أو رغيف صغير يعادل غيره. وعند إدخال نوع خبز معبأ، طابق بياناته مع الملصق الغذائي متى أمكن.

يمكنك أيضًا تدوين ما إذا كانت الوجبة قد أشبعتك، وما إذا شعرت بالجوع مجددًا قبل الوقت المتوقع. ليس الهدف تصنيف كمية ما على أنها جيدة أو سيئة، بل معرفة ما إذا كانت حصصك الحالية تناسب شهيتك وروتينك.

• تحقق من معلومات الحصة على العبوة
• سجّل الأرغفة الصغيرة واللفائف وخبز البيتا بحسب نوعها الفعلي
• سجّل الإضافات والحشوات والأطباق الجانبية كلًّا على حدة
• قارن بين عدة أيام اعتيادية قبل أن تغيّر شيئًا

اختر الخبز بناءً على أكثر من عدد شرائحه

تختلف أنواع الخبز في كميات الألياف والبروتين والملح التي توفرها. وغالبًا ما يحتوي خبز القمح الكامل وغيره من أنواع خبز الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر، مع اختلاف الوصفات. وتُعد مراجعة الملصق الغذائي أبسط طريقة للمقارنة بين أنواع الخبز المتاحة لك.

قد تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتجعل الخبز مكوّنًا أكثر إشباعًا في الوجبة. وقد يضيف خبز البذور قوامًا ودهونًا، في حين تتميز أنواع خبز الجاودار وخبز العجين المخمر وخبز الحبوب المختلطة بنكهات مختلفة. ويمكن أن يظل الخبز المفضل لديك جزءًا من نظامك الغذائي، لذا يهم الاستمتاع بمذاقه إلى جانب الاطلاع على المعلومات الغذائية.

• قارن كمية الألياف في الحصة المحددة على العبوة
• تحقق من كمية الملح في المنتجات المتشابهة
• اقرأ المكونات لمعرفة ما إذا كان الخبز مصنوعًا من دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة
• اختر قوامًا ونكهة تستمتع بتناولهما

عدّل كمية الخبز وفقًا لوجباتك ونشاطك

قد يجعلك اليوم الأكثر نشاطًا تشعر برغبة في تناول مزيد من الطعام، بما فيه الخبز أو غيره من الكربوهيدرات النشوية. وقد تقل شهيتك في يوم أقل نشاطًا. لا حاجة إلى فرض حصة الخبز نفسها على نفسك كل يوم إذا كانت احتياجاتك تتغير.

فكّر أيضًا فيما إذا كان الخبز يحل محل أطعمة أخرى أو يُضاف إليها. فإذا كان إفطارك يحتوي بالفعل على حصة كبيرة من الشوفان، وكان غداؤك يتضمن الأرز، فقد ترغب في تناول خبز أقل مما تتناوله في يوم تعتمد فيه وجباتك على الخبز المحمّص والشطائر. فالكمية المناسبة تتحدد وفقًا لليوم كله، لا بالخبز وحده.

أجرِ تعديلات صغيرة، وواصل التسجيل مدة كافية لفهم النتيجة. يمكنك تغيير حصة الخبز أو زيادة مكونات الحشوة أو إضافة الخضراوات، ثم ملاحظة شعورك بعد الوجبة. وتجنب تغيير عدة جوانب من روتينك في الوقت نفسه إذا أردت معرفة سبب الفرق.

• أضف الخبز إذا بدت الوجبة صغيرة على شهيتك
• قلّل الحصة إذا كنت تترك الخبز بانتظام
• استخدم حشوة أكثر إشباعًا قبل إضافة شرائح أخرى
• نوّع بين الخبز والأطعمة النشوية الأخرى

كوّن نمطًا يوميًا مرنًا

ليس من الضروري أن تتناول الكمية نفسها من الخبز كل يوم من الاثنين إلى الأحد. فيمكن أن يتضمن يومك خبزًا محمّصًا على الإفطار وشطيرة على الغداء، ويأتي بعده يوم تعتمد فيه وجباتك على البطاطا أو المعكرونة أو الأرز. ويسهّل التنويع الحصول على العناصر الغذائية من مجموعة أوسع من الأطعمة.

استعن بسجل طعامك وشهيتك وتوازن وجباتك لتحديد الكمية الكافية لك. إذا كان الخبز يناسب مقدار الطاقة التي تتناولها ويساعدك على إعداد وجبات تستمتع بها، فلا داعي إلى استبعاده لمجرد أن شخصًا آخر يتناول كمية أقل. وبالمثل، لست مضطرًا إلى تناوله كل يوم.

والخلاصة العملية هي اختيار كمية تترك مجالًا لأطعمة البروتين والخضراوات والفاكهة ومصادر متنوعة للكربوهيدرات والدهون. راجع نمطك عندما تتغير شهيتك أو نشاطك أو روتينك. فالكمية اليومية المناسبة لك تختلف من شخص إلى آخر، وليست رقمًا موحدًا للجميع.