كم سعرة حرارية تحرق السباحة؟

لماذا لا يوجد رقم واحد للسعرات؟

تستهلك السباحة الطاقة لأن عضلاتك تعمل على تحريك جسمك في الماء. ويختلف عدد السعرات المحروقة من حصة سباحة إلى أخرى، حتى إن قضيت المدة نفسها في المسبح. لذلك، فإن أي رقم يعرضه حاسوب أو جهاز في المسبح أو متعقّب للنشاط هو مجرد تقدير.

يؤثر حجم جسمك في ذلك، لأن تحريك جسم أكبر يتطلب عمومًا طاقة أكثر. كما تؤثر التقنية في مقدار الجهد؛ فقد يقطع السباح المتمرس مسافة أطول بجهد أقل من المبتدئ. وقد تؤثر أيضًا درجة حرارة الماء وفترات الراحة وقوة دفعك عن جدار المسبح في النتيجة.

• حجم جسمك
• مدة السباحة
• أسلوب السباحة وتقنيتها
• سرعتك ومستوى جهدك
• مدة فترات الراحة وتكرارها

أسلوب السباحة والجهد يُحدثان فرقًا

تتطلب أساليب السباحة المختلفة أنماطًا مختلفة من الحركة، لكن اسم الأسلوب وحده لا يحدد مقدار السعرات المحروقة. فقد تتطلب سباحة الزحف الأمامي بوتيرة مريحة طاقة أقل من سباحة الصدر القوية، بينما قد تتطلب سباحة الزحف الأمامي السريعة طاقة أكبر. ويسهم في الجهد كل من تنفسك وركلات ساقيك واستخدامك لذراعيك.

من المفيد أن تلاحظ مدى صعوبة السباحة عليك. فعادة ما يتيح الجهد الخفيف تنفسًا هادئًا ومنتظمًا، بينما يجعل الجهد الأكبر التنفس أكثر تعمدًا ويصعّب الحديث عند حافة المسبح. ويساعد ذلك على توضيح مستوى الشدة لمتعقّب السعرات عندما يطلب منك تحديده.

• خفيف: سباحة سلسة مع تحكم جيد
• متوسط: سباحة منتظمة تتطلب جهدًا واضحًا
• شديد: أطوال سباحة قوية تتطلب تركيزًا خلال الاستراحة
• متفاوت: فترات تتناوب فيها السباحة الشديدة مع أطوال أسهل

وقت السباحة لا يساوي دائمًا وقت البقاء في المسبح

قد يشمل الوقت الذي تقضيه في المسبح تغيير أسلوب السباحة، وضبط نظارة السباحة، والانتظار عند الجدار وأخذ فترات راحة. ولا تتطلب هذه الدقائق من جسمك الجهد نفسه الذي تتطلبه السباحة المتواصلة. لذا فإن تسجيل الزيارة بأكملها على أنها وقت سباحة نشطة قد يرفع التقدير أكثر من اللازم.

تحقق مما إذا كان تطبيقك يتوقع مدة الحصة كاملة أم وقت السباحة النشطة فقط. إذا كانت فترات الراحة قصيرة ومنتظمة، فقد يكون من العملي تسجيل الحصة المنظمة كاملة. أما إذا كنت تقضي فترات طويلة في الراحة أو الحديث، فإن تسجيل أطوال السباحة النشطة على حدة يعطي تقديرًا أقرب إلى الواقع.

• دوّن وقت بدء أول طول سباحة نشط
• أدرج أطوال السباحة السهلة المخطط لها والسباحة المخصصة للاستشفاء
• افصل فترات الراحة الطويلة عن وقت السباحة
• استخدم طريقة التوقيت نفسها للحصص المتشابهة

كيف تُحسب تقديرات السعرات؟

تجمع معظم تقديرات السباحة بين وزن جسمك ومدة الحصة وفئة الشدة. وتستخدم بعض الطرق أيضًا العمر أو الجنس أو المسافة أو بيانات معدل ضربات القلب. يمكن لكل تفصيل إضافي أن يحسّن التقدير، لكنه لا يجعله قياسًا دقيقًا.

غالبًا ما تكون فئة الشدة أقل العناصر يقينًا. فقد تعني أوصاف مثل ترفيهية ومتوسطة وشديدة أشياء مختلفة لكل سباح. اختر الوصف الذي يناسب الحصة أكثر، بدلًا من اختيار الفئة الأشد تلقائيًا.

إذا أعطتك أداتان نتيجتين مختلفتين، فهذا لا يعني أن إحداهما لا بد أن تكون صحيحة. فقد تستندان إلى افتراضات مختلفة بشأن أسلوب السباحة والسرعة والراحة. عند تسجيل الطعام، يكون الالتزام بطريقة واحدة غالبًا أنفع من التنقل بين الطرق بحثًا عن رقم يعجبك.

كيف تسجل السباحة إلى جانب الطعام؟

ابدأ بالمعلومات التي تعرفها: وزنك الحالي، ومدة السباحة النشطة، وأسلوب السباحة ومستوى الجهد العام. سجّل الحصة باستخدام التطبيق أو طريقة الحساب نفسها في كل مرة. وأضف ملاحظة إذا كانت السباحة أسهل أو أشد من المعتاد، أو تخللتها فترات راحة طويلة.

توخّ الحذر من اعتبار السعرات المقدرة للنشاط مقدارًا دقيقًا يمكنك تعويضه بتناول الطعام. فتسجيل الطعام والنشاط ينطوي على قدر من عدم اليقين، ولا سيما عند تقدير الحصص أو الوصفات أو مستويات الشدة. وقد تختلف استجابة شهيتك أيضًا بعد الحصص المختلفة.

راقب الأنماط على مدى أسابيع متشابهة عدة، بدلًا من الحكم على حصة سباحة واحدة بمعزل عن غيرها. وحافظ على قدر معقول من الاتساق في طريقة تسجيل الطعام وتقدير الحصص وتسجيل السباحة. عندها يمكنك تعديل روتينك وفقًا لأهدافك وشهيتك وتقدمك، بدلًا من الاعتماد على رقم واحد للسعرات.

• سجّل مدة السباحة النشطة
• اختر أقرب أسلوب سباحة ومستوى جهد
• دوّن فترات الراحة الطويلة أو مجموعات السباحة المتقطعة
• التزم بطريقة تقدير واحدة
• راجع الأنماط على المدى الطويل

كيف تجعل تقديرك أكثر اتساقًا؟

تجعل السجلات القابلة للتكرار تقديرات السباحة أكثر فائدة. إذا كنت تسبح عادة بالأسلوب نفسه ولمسافة متقاربة، فدوّن كيف تتغير السرعة ونمط الراحة من حصة إلى أخرى. يساعدك ذلك على فهم سبب اختلاف التقدير المناسب لحصتين متساويتين في المدة.

قد تضيف المسافة سياقًا مفيدًا، لكنها لا تغني عن مراعاة الجهد والوقت. فقد يقطع السباح الماهر مسافة أطول باقتصاد في الجهد، بينما يبذل سباح آخر طاقة كبيرة لقطع أطوال أقل. اعتبر المسافة عنصرًا واحدًا من عناصر الحصة، لا مقياسًا مباشرًا للسعرات.

أفضل تسجيل هو تقدير معقول يستند إلى ما فعلته بالفعل. تجنب إضافة سعرات أخرى مقابل المشي في أرجاء المسبح أو تبديل الملابس أو قضاء الوقت في الماء من دون سباحة نشطة. ومن الأسهل استخدام نهج ثابت يميل قليلًا إلى التحفظ إلى جانب سجل صادق للطعام.