كم سعرة حرارية ينبغي أن تتناول في وجبة الإفطار؟
لا يوجد هدف واحد لسعرات الإفطار يناسب الجميع. فالكمية المناسبة تعتمد على احتياجاتك اليومية من الطاقة وروتينك وشهيتك ونمط الوجبات الذي تفضله.
ابدأ بهدفك اليومي من السعرات الحرارية
تعامل مع الإفطار بوصفه جزءًا من يومك كله، بدلًا من تحديد سقف ثابت لسعراته. وتعتمد الكمية المناسبة لك على عوامل مثل حجم الجسم ومستوى النشاط والأهداف وكيفية توزيع الطعام بين الوجبات والوجبات الخفيفة.
راجع سجل طعامك في الفترة الأخيرة لترى النسبة التي يشكلها الإفطار عادةً من هدفك اليومي. إذا كان هذا النمط يجعلك مرتاحًا ويسهّل عليك تدبير بقية اليوم، فقد يكون مناسبًا لك بالفعل.
اجعل الإفطار ملائمًا لروتينك
قد يناسبك إفطار أكبر إذا بدأت يومك مبكرًا، أو كان الفاصل طويلًا قبل الغداء، أو كان صباحك حافلًا بالنشاط. وقد تشعر براحة أكبر مع إفطار أصغر إذا كنت تأكل في وقت متأخر، أو تتناول الغداء بعده بوقت قصير، أو كانت شهيتك أقل عند الاستيقاظ.
وقد يتغير هدفك أيضًا من يوم إلى آخر. بدلًا من فرض العدد نفسه كل صباح، خطط وفق جدولك مع مراعاة إجمالي ما تتناوله خلال اليوم.
استفد من السعرات الحرارية
تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة، لكنها لا توضح مدى ما سيمنحك الإفطار من شعور بالشبع. وإضافة البروتين والألياف، وبعض الدهون إن كنت تحبها، قد تجعل الإفطار الذي تسجل سعراته أكثر إشباعًا من اختيار الأطعمة بناءً على سعراتها وحدها.
قد يغيّر حجم الحصة وطريقة التحضير الإجمالي بسرعة، لذا سجّل الكميات التي تستخدمها فعلًا. راجع الملصقات الغذائية عند توفرها، وتذكر أن تقدير سعرات الأطباق المنزلية سيظل غير دقيق تمامًا.
عدّل الكمية بالاستناد إلى سجل طعامك
لاحظ كيف تشعر بين الإفطار والوجبة التالية التي خططت لها. إذا كنت تشعر بالجوع بانتظام قبل الوقت المتوقع بكثير، فجرّب نقل بعض السعرات من وقت لاحق في اليوم إلى الإفطار بدلًا من زيادة إجمالي ما تتناوله يوميًا تلقائيًا.
إذا كان الإفطار يشعرك غالبًا بامتلاء زائد أو يجعل من الصعب الاستفادة من بقية هدفك براحة، فقلّل كميته قليلًا وراقب النتيجة على مدى عدة أيام. أفضل كمية من السعرات للإفطار هي التي تلائم هدفك اليومي وتدعم نشاطك الصباحي ويسهل عليك الالتزام بها.