كم يجب أن تخسر من الوزن لتفقد بوصة؟

لا توجد معادلة تحويل ثابتة

البوصة تقيس تغيرًا في المحيط، بينما الرطل يقيس تغيرًا في وزن الجسم الكلي. وهما يقيسان أمرين مختلفين، لذلك لا توجد معادلة موثوقة لتحويل أحدهما إلى الآخر. ويختلف عدد الأرطال المرتبط بفقدان بوصة من شخص إلى آخر، وقد يتغير لدى الشخص نفسه خلال فترة خسارة الوزن.

يتأثر الموضع الذي يبدأ فيه جسمك بالنحافة بطبيعة شكل جسمك والمناطق التي تميل إلى تخزين الدهون فيها. وقد ينتج التغير على الميزان عن عدة أجزاء من الجسم، لا عن الموضع الذي تقيسه تحديدًا. لذلك قد يخسر شخصان الوزن نفسه، لكن يختلف مقدار التغير في محيط الخصر لديهما.

• حجم جسمك وشكله في البداية
• المناطق التي يميل جسمك إلى تخزين الدهون فيها
• التغيرات في العضلات إلى جانب دهون الجسم
• المنطقة التي تقيسها
• التغيرات قصيرة الأمد في سوائل الجسم والهضم

حدّد البوصة التي تقصدها

قد تعني خسارة بوصة أن محيط الخصر أو الوركين أو الفخذ أو منطقة أخرى أصبح أصغر. وقد تعني أيضًا أن الملابس أصبحت أوسع، وهذا لا يطابق دائمًا قياسًا دقيقًا للجسم. اختر منطقة واحدة واجعلها مرجعك الأساسي بدلًا من تغيير موضع القياس.

لقياس الخصر، اختر علامة واضحة يمكنك تحديدها في كل مرة. اجعل شريط القياس أفقيًا وقريبًا من الجلد من دون شده. قف وقفتك الطبيعية، وأرخِ بطنك، وخذ قياسك بعد زفير طبيعي.

• استخدم الموضع نفسه من الجسم في كل مرة
• قِس في ظروف متشابهة
• أبقِ شريط القياس أفقيًا لا مائلًا
• تجنب شد الشريط حتى يغوص في الجلد
• سجّل النتيجة من دون تقريبها لتناسب توقعًا معينًا

لماذا تتغير القياسات من يوم لآخر

قد يختلف قياس خصرك حتى إن لم يطرأ تغير ملحوظ على دهون الجسم. فالأطعمة والمشروبات في الجهاز الهضمي، وتوازن السوائل، ووضعية الجسم، ووقت اليوم، كلها قد تؤثر في النتيجة. لذلك، لا يقدم القياس لمرة واحدة معلومات مفيدة بقدر ما يقدمه نمط من القياسات المنتظمة.

قِس بوتيرة تتيح لك ملاحظة الاتجاه على المدى الأطول من دون التفاعل مع كل تغير طفيف. إذا بدا القياس غير معتاد، فسجّله وعد إلى روتينك المعتاد بدلًا من تقليل الطعام فورًا. وتساعد مقارنة القياسات التي أُخذت في ظروف متشابهة على فهم النمط.

• وقت اليوم
• الوجبات والمشروبات التي تناولتها مؤخرًا
• كمية الملح والكربوهيدرات في الطعام
• الهضم ومحتويات الأمعاء
• وضعية الجسم وموضع شريط القياس

استفد من سجل طعامك لإجراء تغييرات بسيطة

بما أنك تسجل ما تأكله بالفعل، فابدأ بمراجعة النمط بدلًا من الحكم على وجبة واحدة. ابحث عن أطعمة أو مشروبات أو حصص تضيف قدرًا كبيرًا من الطاقة من دون أن تجعل الوجبة مشبعة. وأفضل تعديل هو ما يمكنك تكراره مع الاستمرار في تناول وجبات متوازنة.

يوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام. لا يعني ذلك أن عليك تجنب الدهون، لكنه يساعد على فهم كيف يمكن لكميات صغيرة من الزيوت أو الدهن القابل للدهن أو الصلصات الغنية أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في سجل الطعام. وقد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف ومصدر واضح للبروتين على جعل الوجبات أكثر إشباعًا.

• قِس الزيوت والدهون القابلة للدهن بالطريقة نفسها عند تسجيلها
• تحقق مما إذا كانت المشروبات تضيف سعرات حرارية من دون أن تنتبه
• اجعل الخضروات ومصدر البروتين وحصة مناسبة من الكربوهيدرات أساسًا لوجباتك
• قارن الحصص المسجلة بما قُدّم لك فعليًا
• احتفظ بأطعمتك المفضلة ضمن حصص معقولة بدلًا من تصنيفها على أنها ممنوعة

الحركة تدعم النمط العام

قد تسهم الحركة في خفض صافي الطاقة، لكنها لا تتيح لك اختيار المنطقة التي ستفقد منها البوصات. ويمكن أن يكون المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو غيرها من الأنشطة جزءًا من روتينك. وأفضل نشاط هو ما يناسب قدرتك وجدولك وتفضيلاتك.

قد تساعد أنشطة القوة على الحفاظ على العضلات مع تغير وزن الجسم. وقد يؤثر ذلك في مظهر جسمك وملاءمة الملابس، حتى عندما يتغير الرقم على الميزان ببطء. سجّل نشاطك الحركي بمعزل عن قياسات الخصر، ليعطيك كل سجل معلومات مفيدة.

• اختر نوعًا من الحركة اليومية يمكنك المواظبة عليه
• أدرج أنشطة تعتمد على القوة إذا كانت مناسبة لك
• زد نشاطك تدريجيًا بدلًا من القفز المفاجئ إلى مستوى أعلى
• لاحظ مستوى الطاقة والراحة والتعافي إلى جانب إجمالي النشاط

اقرأ الوزن ومحيط الجسم معًا

تكون متابعة وزن الجسم ومحيطه أكثر فائدة عند النظر إليهما بوصفهما اتجاهين منفصلين. فقد يتغير وزنك قبل أن يتغير محيط خصرك، أو قد يصغر خصرك بينما لا يتغير وزن جسمك إلا قليلًا. ولا تعني أي من النتيجتين تلقائيًا أن جهودك ناجحة أو فاشلة.

راجع سجلات منتظمة على مدى عدة أسابيع قبل أن تقرر تعديل خطة الطعام أو الحركة. انظر إلى اتجاه متوسط الوزن، وقياسات الخصر، وملاءمة الملابس، وما إذا كان الروتين سهل الاستمرار. لا يمكن تحديد عدد الأرطال التي يجب أن تخسرها لتفقد بوصة واحدة من دون ملاحظة كيفية تغير جسمك أنت.

اجعل البوصة علامة لمتابعة التقدم لا موعدًا نهائيًا. إذا توقف التقدم، فتحقق أولًا من دقة التسجيل وثبات أحجام الحصص وطريقة القياس. أجرِ تغييرًا بسيطًا واحدًا في كل مرة حتى تتمكن من معرفة ما يؤثر في الاتجاه.

• اتجاه وزن الجسم بمرور الوقت
• القياس في الموضع نفسه
• مدى ملاءمة الملابس نفسها
• الانتظام في تسجيل الطعام
• الانتظام في الحركة والروتين اليومي