هل مخفوقات البروتين صحية، وهل تساعد على إنقاص الوزن؟
توفّر مخفوقات البروتين طريقة سهلة لإضافة البروتين، لكنها ليست بالضرورة أصح من الطعام. يوضح هذا الدليل ما ينبغي تتبعه، وكيف يمكن أن تلائم المخفوقات هدف إنقاص الوزن، ومتى قد تكون الوجبة العادية أكثر إشباعًا.
ما الذي يُعد مخفوقًا للبروتين؟
مخفوق البروتين مشروب مصنوع من مصدر مركز للبروتين. وقد يحتوي على بروتين الحليب أو البيض أو مصدر نباتي مثل البازلاء أو الصويا أو الأرز أو القنب. بعض المخفوقات عبارة عن مسحوق ممزوج بالماء فحسب، بينما يحتوي بعضها الآخر على الحليب أو الفاكهة أو الشوفان أو زبدة المكسرات أو الزبادي.
يمكن لهذه الإضافات أن تجعل المشروب الخفيف أقرب إلى وجبة. وهذا ليس بالضرورة أمرًا مقلقًا، لكنه يغيّر ما ينبغي تسجيله. فإذا كنت تتتبع مسحوق البروتين وحده، فلن يسجل يومك الطاقة والعناصر الغذائية الموجودة في المكونات الأخرى.
- مسحوق بروتين ممزوج بالماء
- مسحوق بروتين مخفوق مع الحليب
- سموذي من الفاكهة والزبادي مع إضافة البروتين
- مشروب بروتين جاهز
- مخفوق منزلي يحتوي على الشوفان أو زبدة المكسرات
تعتمد صحة المخفوق على مكوناته كاملة
يساعد البروتين على صيانة أنسجة الجسم وإصلاحها، وقد تسهّل المخفوقات الحصول على كمية كافية منه. لكن كلمة «بروتين» لا تخبرك بكل شيء عن المشروب. فقد يحتوي المخفوق أيضًا على سكر مضاف ودهون وألياف ومحليات ومنكهات مختلفة.
انظر إلى مدى ملاءمة المخفوق لبقية طعامك بدلًا من الحكم على مكوّن واحد بمعزل عن غيره. قد يكون المخفوق البسيط مفيدًا عندما تكون سهولة التحضير مهمة، بينما يمكن لمخفوق يحتوي على الفاكهة أو الشوفان أو الزبادي أن يوفّر مزيجًا أوسع من العناصر الغذائية. وتظل الأطعمة الكاملة مهمة لأنها قد تضيف أليافًا وقوامًا وتنوعًا لا يوفره المسحوق وحده.
- تحقق من حجم الحصة المذكور على الملصق
- سجّل السائل الذي تستخدمه للمزج
- سجّل الفاكهة والشوفان والزبادي وزبدة المكسرات كلًّا على حدة
- قارن محتوى البروتين والألياف والسكر والدهون
- لاحظ ما إذا كان المخفوق يحل محل الطعام أم يُضاف إليه
هل تساعد مخفوقات البروتين على إنقاص الوزن؟
قد يدعم مخفوق البروتين إنقاص الوزن إذا ساعدك على ضبط إجمالي ما تتناوله من طاقة. ويمكن للبروتين أن يجعل الوجبة أو الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا، ما قد يسهل الالتزام بخطة تناول الطعام. لكن النتيجة تظل مرتبطة بالكمية التي تتناولها على مدار اليوم، لا بالمخفوق نفسه.
لا يؤدي المخفوق إلى إنقاص الوزن لمجرد احتوائه على نسبة عالية من البروتين. فإذا أضفته إلى وجباتك المعتادة من دون تغيير أي شيء آخر، فسيضيف طاقة إلى يومك. أما إذا حل محل خيار أعلى في الطاقة وظل مشبعًا لك، فقد يكون مفيدًا، لكن أثره يعتمد على حصصك وروتينك.
- حدّد ما إذا كان المخفوق وجبة أو وجبة خفيفة أو جزءًا من وجبة
- قارنه بالطعام الذي يحل محله
- سجّل كل مكوّن بدلًا من تقدير المشروب بعد تحضيره
- قيّم ما إذا كان يبقيك شبعانًا حتى موعد وجبتك التالية المخطط لها
يحتوي البروتين أيضًا على سعرات حرارية
يوفّر البروتين نحو ٤ كيلوكالوري لكل غرام، وهو عامل الطاقة نفسه المستخدم للكربوهيدرات في الحسابات النظرية. أما الدهون فتوفّر نحو ٩ كيلوكالوري لكل غرام. لذلك، لا يعني الملصق الذي يشير إلى ارتفاع البروتين أن المشروب منخفض السعرات الحرارية.
قد يحسّن الحليب والفاكهة والشوفان وزبدة المكسرات النكهة والقوام والتنوع الغذائي، لكنها تغيّر أيضًا إجمالي السعرات الحرارية. وقد تختلف السعرات في الوصفة نفسها بحسب نوع الحليب وحجم المكيال وكمية كل مكوّن. استخدم المعلومات الموجودة على العبوة والحصص التي تضيفها فعلًا بدلًا من الاعتماد على إدخال عام.
- قِس المسحوق بالاستناد إلى الحصة المحددة له بوصفها نقطة بداية
- اختر نوع الحليب أو بديله الصحيح في تطبيق التتبع
- سجّل الأطعمة القابلة للدهن وزبدة المكسرات بدقة
- احفظ وصفتك المعتادة لتسهيل تسجيلها بالطريقة نفسها في كل مرة
متى قد يكون الطعام خيارًا أكثر إشباعًا؟
يسهل تناول المشروبات بسرعة، وقد لا تمنحك إحساسًا بالشبع مثل وجبة تمضغها، حتى عندما تكون السعرات المسجلة متقاربة. كما أن طبقًا يحتوي على مصدر للبروتين وخضروات ومصدر للكربوهيدرات يمنحك قوامًا وحجمًا أكبر. إذا شعرت بالجوع بعد وقت قصير من تناول المخفوق، فقد لا يكون البديل الأنسب لتلك الوجبة.
يمكنك أيضًا تناول مخفوق أصغر إلى جانب الطعام بدلًا من جعله الوجبة كاملة. فمثلًا، تناوله مع الفاكهة أو الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة إذا كانت هذه الأطعمة تناسب خطتك. الهدف هو إعداد خيار مُشبع، لا اختيار المخفوق لمجرد أنه يبدو عمليًا.
- بيض مع خبز الحبوب الكاملة والطماطم
- زبادي على الطريقة اليونانية مع الفاكهة والشوفان
- فاصوليا مع الأرز والخضروات
- دجاج أو توفو أو سمك مع البطاطس والسلطة
- مخفوق أصغر مع قطعة من الفاكهة
كيف تقرر ما إذا كانت مخفوقات البروتين مناسبة لك؟
ابدأ بتحديد سبب رغبتك في تناول مخفوق. فقد يكون السبب سهولة التحضير، أو دعم التعافي بعد التمرين، أو تناول إفطار سريع، أو المساعدة على بلوغ هدفك من البروتين. عندما يتضح الغرض، يمكنك تقييم ما إذا كان المشروب يحققه فعلًا.
تتبّع المخفوق لبعض الوقت، وانظر إلى ما هو أبعد من كمية البروتين. لاحظ شعورك بالجوع ومواعيد الوجبات والهضم وتنوع الطعام وإجمالي ما تتناوله يوميًا. إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة، أو نصحك مختص بالحد من عناصر غذائية معينة أو زيادة استهلاكها، فاستشر مهنيًا مؤهلًا على النحو المناسب.
- اختر مخفوقًا له غرض واضح
- حافظ على ثبات الوصفة والحصة بما يكفي لتتبعهما
- تحقق من تأثيره على شعورك بالجوع في وقت لاحق من اليوم
- واصل تناول مصادر متنوعة للبروتين والألياف
- عدّل استخدامه أو أوقفه إذا كان الطعام العادي أنسب لك