هل النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأفضل لخسارة الوزن؟
قد يساعد البروتين على الشعور بالشبع بعد الوجبات ودعم العضلات أثناء خسارة الوزن، لكن زيادة تناوله ليست أفضل تلقائيًا. يشرح هذا الدليل كيفية تقييم ما تتناوله حاليًا وبناء نهج متوازن يمكنك الالتزام به.
يساعد البروتين، لكنه لا يحسم النتيجة
تحدث خسارة الوزن عندما تتناول بانتظام طاقة أقل مما يستهلكه جسمك. وقد يسهّل البروتين ذلك بجعل الوجبات مُشبعة، لكنه لا يلغي أثر إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. فقد يحتوي يوم غني بالبروتين على طاقة تفوق احتياجك.
يوفر البروتين نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، وهي القيمة نفسها للكربوهيدرات وفق الحسابات الغذائية، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام. هذا لا يجعل الدهون سيئة أو البروتين وسيلة تلقائية للتنحيف. فالحصص وطرق الطهي وبقية مكونات الوجبة تؤثر جميعها في إجمالي السعرات.
غالبًا ما يكون النهج الأفضل هو ما يحقق عجزًا معتدلًا في السعرات ويمكنك تحمله، من دون أن يجعلك جائعًا باستمرار أو يجعل الاستمتاع بالوجبات صعبًا. قد تساعد زيادة البروتين قليلًا بعض الأشخاص على تحقيق هذا التوازن. أما آخرون فقد يتناولون كمية كافية منه أصلًا، ويستفيدون أكثر من مراجعة أحجام الحصص أو المشروبات أو الوجبات الخفيفة أو دهون الطهي.
- اعتبر البروتين جزءًا من الخطة، لا الخطة كلها
- واصل مقارنة ما تسجله من طعام بتقدمك على مدى الوقت
- عدّل جانبًا واحدًا من روتينك في كل مرة، ليسهل تقييم أثره
لماذا قد يجعل البروتين اتباع الحمية أسهل؟
غالبًا ما تجعل الأطعمة الغنية بالبروتين الوجبة أكثر إشباعًا. وقد يساعد تناولها على مدار اليوم على الحد من الرغبة في تناول الطعام باستمرار، مع أن استجابة الشهية تختلف من شخص لآخر. ويمكن أن يسهل ذلك الالتزام بالكمية المخطط لها من الطعام من دون الاعتماد على قوة الإرادة وحدها.
يوفر البروتين أيضًا للجسم وحدات البناء التي يستخدمها للحفاظ على العضلات وإصلاحها. وأثناء خسارة الوزن، قد يساعد الانتظام في تمارين المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين على الحفاظ على العضلات. وتعتمد الكمية المناسبة لك على جسمك ونشاطك ونمطك الغذائي العام.
لكن زيادة البروتين ليست مفيدة دائمًا. فالإفراط الشديد في تناوله قد يأتي على حساب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر الدهون المفيدة. ولا يزال النظام الغذائي المتوازن بحاجة إلى التنوع والألياف وكمية كافية من الطعام ليكون عمليًا.
- أدرج مصدرًا واضحًا للبروتين في الإفطار والغداء والعشاء
- لاحظ ما إذا كان البروتين يغيّر شعورك بالشبع بين الوجبات
- أبقِ الكربوهيدرات الغنية بالألياف والخضروات المتنوعة الألوان ضمن وجبتك
ما الخيارات التي تُعد غنية بالبروتين؟
يوجد البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية. فاللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر له، كما تُعد الفاصوليا والعدس والبازلاء والتوفو وغيرها من أطعمة الصويا خيارات نباتية مفيدة. ويساعد التنويع بين المصادر على جعل الوجبات أكثر تنوعًا وأسهل توافقًا مع تفضيلاتك.
تؤثر المكونات المصاحبة في السعرات الحرارية عند تسجيل الطعام. فقد يختلف إجمالي السعرات في طعام غني بالبروتين يُقدّم مع تغطية سميكة أو صلصات غنية أو كمية كبيرة من الزيت المضاف عن نسخته المشوية أو المخبوزة أو المقدمة مع قليل من التتبيلة. سجّل الطبق كاملًا بدلًا من احتساب مكوّنه الرئيسي فقط.
لا حاجة إلى تصنيف الأطعمة على أنها صحية تمامًا أو سيئة. قارن الخيارات بالنظر إلى البروتين والسعرات الحرارية والألياف وحجم الحصة ومدى إشباع الوجبة كاملة لك. والخيار الأكثر فائدة هو ما يناسب بقية يومك وتستمتع فعلًا بتناوله.
- بيض مع خبز حبوب كاملة وطماطم
- زبادي سادة مع الفاكهة والشوفان
- يخنة العدس بالخضروات
- توفو مقلي سريعًا مع الأرز والخضروات الورقية
- سمك وبطاطا وطبق كبير من الخضروات
استخدم سجل طعامك لتقييم البروتين
يمكن أن يوضح سجل طعامك الحالي ما إذا كان البروتين يتركز في وجبة واحدة أو يتوزع على مدار اليوم. راجع عدة أيام عادية بدلًا من اختيار أكثر أيامك تنظيمًا فقط. ولاحظ الوجبات التي تشعرك بالشبع وتلك التي تعقبها وجبات خفيفة بعد وقت قصير.
إذا كانت إحدى الوجبات تحتوي على القليل من البروتين، فأجرِ تعديلًا بسيطًا قبل إعادة بناء نظامك الغذائي بالكامل. يمكنك إضافة الزبادي إلى الإفطار، أو الفاصوليا إلى الغداء، أو مصدر بروتين قليل الدهون إلى العشاء. اجعل الحصة مناسبة لهدفك من السعرات، وسجّل أي زيوت أو تتبيلات أو إضافات.
لا يوجد هدف واحد لتناول البروتين بكميات كبيرة يناسب الجميع. فالكمية المناسبة لك تعتمد على عوامل مثل حجم الجسم والنشاط والتفضيلات الغذائية وبنية نظامك الغذائي. وإذا كنت بحاجة إلى هدف فردي، فاستشر اختصاصيًا مؤهلًا في التغذية.
- راجع عدة أيام اعتيادية في سجل طعامك
- حدّد الوجبات التي لا تحتوي على مصدر واضح للبروتين أو تحتوي على القليل منه
- أجرِ إضافة أو استبدالًا واحدًا واقعيًا
- تابع شعورك بالجوع والاستمتاع بالطعام وإجمالي السعرات
- راجع النمط بعد مرور وقت كافٍ لتقييم مدى ملاءمته لك
اجعل توازن الوجبات أساسًا، لا البروتين وحده
يمكن أن يساعد تنظيم الوجبة بطريقة بسيطة من دون تحويل كل طبق إلى عملية حسابية. ابدأ بمصدر للبروتين، وأضف الخضروات أو الفاكهة، ثم أدرج طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات وبعض الدهون بحسب احتياجاتك. وتعتمد النسب الدقيقة على الشخص والوجبة.
يمكن للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أن توفر الألياف والطاقة ومتعة الأكل، لذلك ليس من الضروري الاستغناء عنها لزيادة تناول البروتين. ويمكن إدراج البطاطا والأرز والمعكرونة والخبز والحبوب ضمن خطة تضبط السعرات. واختيار حصة تناسب يومك أنفع من حذف مجموعة غذائية كاملة.
للدهون مكانها أيضًا، لكن الإضافات الصغيرة قد تُحدث فرقًا ملحوظًا في السعرات المسجلة لأن الدهون كثيفة الطاقة. قِس الزيوت والدهون القابلة للدهن والتتبيلات والمكسرات والبذور بانتظام إذا كان من السهل التقليل من تقدير كمياتها. وهذا يبقي سجل الطعام مفيدًا من دون أن يجعل الوجبات بلا نكهة.
- اختر مصدرًا رئيسيًا للبروتين
- أضف الخضروات أو السلطة أو الفاكهة
- أدرج حصة مناسبة من الكربوهيدرات
- احتسب الزيوت والصلصات والإضافات
إذًا، هل النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأفضل؟
قد يكون النظام الغذائي الأعلى بالبروتين نهجًا مفيدًا لخسارة الوزن إذا ساعدك على الشعور بالشبع ودعم نشاطك وتناسب مع هدفك من السعرات. لكنه ليس أفضل تلقائيًا من نظام متوازن يحتوي على كمية معتدلة من البروتين. فالنتيجة تعتمد على النمط الغذائي كله وعلى قدرتك على الاستمرار عليه.
انتبه إلى المؤشرات العملية بدلًا من السعي وراء أعلى رقم في تطبيق التتبع. ينبغي للخطة المفيدة أن تتركك شبعانًا إلى حد معقول، وأن توفر قدرًا كافيًا من التنوع، وأن تلائم روتينك المعتاد. كما ينبغي أن تتيح مساحة لأطعمة تختارها للاستمتاع بها إلى جانب قيمتها الغذائية.
إذا جعلت زيادة البروتين نظامك الغذائي متكررًا، أو رفعت سعراته، أو قلّلت مساحة الأطعمة الغنية بالألياف، فقد لا يكون هذا التعديل مناسبًا لك. أما إذا جعلت زيادة بسيطة الوجبات أسهل في تنظيمها، فقد يكون من المفيد الاستمرار عليها. والكمية الأفضل هي التي تساعدك على تحقيق عجز مستدام في السعرات واتباع نمط غذائي متوازن.
- الشعور بالشبع بين الوجبات المخطط لها
- كمية سعرات حرارية تتوافق مع هدفك
- قدر كافٍ من التنوع والألياف
- وجبات تناسب روتينك
- نهج يمكنك الاستمرار عليه من دون قواعد صارمة