ما أفضل توزيع للكربوهيدرات والبروتين والدهون لإنقاص الوزن؟
ينبغي أن تتناسب كميات الكربوهيدرات والبروتين والدهون مع شهيتك والأطعمة التي تفضلها وروتينك اليومي. إليك كيف تستخدم سجل طعامك لاختيار توازن عملي وتعديله من دون السعي إلى نسب مثالية.
لا يوجد توزيع مثالي يناسب الجميع
لا يوجد توزيع واحد للكربوهيدرات والبروتين والدهون هو الأفضل لكل من يحاول إنقاص وزنه. يتأثر تغير الوزن بإجمالي الطاقة التي تتناولها، بينما قد يؤثر توازن المغذيات الكبرى في الشعور بالشبع والاستمتاع بالوجبات ومدى سهولة الالتزام بخطتك. لذلك، تعتمد الأرقام المناسبة على الشخص، لا على معادلة ثابتة.
تؤثر الأطعمة التي تفضلها ونشاطك وشهيتك وروتينك في الاختيار. فالخطة التي تبدو متوازنة على الورق لا تفيدك إن كانت تتركك جائعًا أو تستبعد أطعمة تستمتع بها. اعتبر أهدافك الأولية للمغذيات الكبرى نقطة انطلاق يمكنك مراجعتها بالاستعانة بسجل طعامك.
- اختر أهدافًا تتيح تناول وجبات منتظمة ومشبعة
- أبقِ الأطعمة التي تستمتع بها فعلًا ضمن خطتك
- ضع في الحسبان مدى نشاطك وشعورك بالجوع وانشغالك عادةً
- راجع نمطك بمرور الوقت بدلًا من الحكم على يوم واحد
ابدأ بتناول البروتين في كل وجبة
قد يساعد البروتين على جعل الوجبات أكثر إشباعًا، كما يدعم الحفاظ على العضلات. وبدلًا من تناول كمية كبيرة منه في وجبة واحدة، وزّع مصادر البروتين على مدار اليوم. يعتمد المقدار اليومي المحدد على جسمك ونشاطك وظروفك.
يمكن أن يوضح لك تطبيق تتبع الطعام ما إذا كان الإفطار أو الغداء قليل البروتين بانتظام. إذا كان كذلك، فأضف طعامًا مألوفًا غنيًا بالبروتين بدلًا من إعادة إعداد الوجبة بأكملها. يوفر غرام البروتين نحو 4 سعرات حرارية، لذا تظل الحصص محتسبة ضمن إجمالي الطاقة التي تتناولها.
- بيض مع خبز حبوب كاملة وطماطم
- زبادي سادة مع فاكهة وشوفان
- إضافة الفاصولياء أو العدس إلى الحساء أو السلطة أو الأرز
- دجاج أو سمك أو توفو أو تيمبيه مع الخضراوات
- جبن قريش أو حمص بالطحينة ضمن وجبة خفيفة
استخدم الكربوهيدرات لدعم الطاقة والاستمتاع بالطعام
الكربوهيدرات ليست عائقًا تلقائيًا أمام إنقاص الوزن. فهي تمد الجسم بالطاقة، وتشمل أطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والفاكهة والبقول والشوفان. يوفر غرام الكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية.
غالبًا ما تجعل الخيارات الأعلى بالألياف الوجبات أكثر إشباعًا وتدعم نمطًا غذائيًا متنوعًا. تظل كمية الحصة مهمة، لكن لا حاجة إلى الاستغناء عن كل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تفضلها. قد يساعدك نشاطك وشهيتك على تحديد ما إذا كانت كمية أكبر أو أقل قليلًا تناسبك.
- اختر خبز الحبوب الكاملة أو خبز اللفائف عندما تفضلهما
- تناول البطاطس بقشرها حيثما كان ذلك مناسبًا
- أضف الفاصولياء أو العدس إلى الأطباق المختلطة
- تناول الفاكهة مع الزبادي أو مصدر آخر للبروتين
- اجعل الوجبات تدور حول حصة مناسبة من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب
احرص على تناول ما يكفي من الدهون للنكهة والشعور بالرضا
تضيف الدهون نكهة وقوامًا وشعورًا بالرضا إلى الوجبات. كما يوفر غرام الدهون نحو 9 سعرات حرارية، لذا يمكن للحصص الصغيرة أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في إجمالي الطاقة المسجل في تطبيقك. لكن هذا لا يعني أن الدهون ضارة أو ينبغي تجنبها.
انتبه إلى الدهون التي يسهل سكبها أو دهنها أو تناولها من دون ملاحظة، مثل زيت الطهي والصلصات وزبدة المكسرات وحفنة المكسرات. قد يساعدك قياسها لفترة قصيرة على معرفة حصتك المعتادة. الهدف هو الانتباه إلى الكمية، لا إزالة الدهون من كل وجبة.
- استخدم كمية مقاسة من الزيت للطهي
- أضف الصلصة إلى السلطة بالملعقة بدلًا من سكبها بحرية
- أضف حصة معتدلة من المكسرات أو البذور
- ادهن زبدة المكسرات بكمية مقصودة بدلًا من تقديرها
- اختر الأفوكادو أو الزيتون أو الجبن ليكون جزءًا مخططًا له من الوجبة
كوّن وجباتك قبل حساب النسب
غالبًا ما يكون اتباع تركيب بسيط للوجبة أنفع من البحث عن النسبة المثالية للمغذيات الكبرى. ابدأ بمصدر للبروتين، وأضف الخضراوات أو الفاكهة، وأدرج نوعًا من الكربوهيدرات تستمتع به، ثم أضف مصدرًا مناسبًا للدهون. ويمكن تطبيق الفكرة نفسها على الأطباق المختلطة من دون وضع كل طعام في قسم منفصل من الطبق.
بعد أن تصبح وجباتك متوازنة، راجع ما يعرضه تطبيقك على مدار عدة أيام اعتيادية. لا يحدد يوم تتناول فيه وجبة احتفالية أو تتبع فيه جدولًا غير معتاد نمطك بأكمله. ابحث عن أوجه النقص المتكررة، مثل قلة البروتين الشديدة في الإفطار أو كثرة الدهون المضافة في العشاء.
- البروتين: البيض أو الزبادي أو الفاصولياء أو السمك أو الدواجن أو التوفو أو التيمبيه
- الكربوهيدرات: الشوفان أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو الفاكهة أو البقول
- الخضراوات والفاكهة: طازجة أو مجمدة أو مطهوة أو نيئة
- الدهون: الزيت أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو الزيتون أو الجبن
عدّل أهدافك بالاستعانة بسجل طعامك
حافظ على أهدافك الأولية مدة تكفي لملاحظة مدى ملاءمة هذا النمط لحياتك. راجع شعورك بالجوع بين الوجبات ومستوى طاقتك أثناء الأنشطة المعتادة ومدى رضاك عن الوجبات وما إذا كان تسجيل الطعام سهلًا بما يكفي. قد يتغير وزن الجسم من يوم إلى آخر، لذا ركّز على الاتجاه العام بدلًا من قراءة واحدة.
إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا، فتحقق مما إذا كانت وجباتك تحتوي على ما يكفي من البروتين والألياف والطعام عمومًا قبل أن تقلل الكربوهيدرات أو الدهون أكثر. وإذا كان ما تسجله يتجاوز بانتظام هدف الطاقة الذي اخترته، فابحث عن حصص صغيرة يمكن تعديلها من دون أن تبدو الوجبات قليلة. يمكن لاختصاصي تغذية مسجل مساعدتك على تحديد أهداف تناسبك عندما تجعل احتياجاتك أو تفضيلاتك الغذائية أو ظروفك تطبيق الإرشادات العامة أمرًا صعبًا.
- غيّر جانبًا واحدًا من الخطة في كل مرة
- استند إلى عدة أيام اعتيادية بدلًا من يوم واحد غير معتاد
- راجع مدى رضاك عن الوجبات إلى جانب إجمالي المغذيات الكبرى
- اجعل التعديلات صغيرة وعملية
- أعِد النظر في الأهداف عند تغير نشاطك أو روتينك