كم يحتاج الرجل من السعرات الحرارية يوميًا؟
يبلغ الرقم المرجعي الشائع في المملكة المتحدة للرجال نحو ٢٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا. وقد تكون حاجتك أقل أو أكثر بحسب جسمك ونشاطك وأهدافك.
ماذا يعني الرقم المتوسط؟
الرقم المرجعي اليومي دليل عام، وليس وصفة شخصية. وهو نقطة بداية مفيدة لتتبّع الطعام، لكنه لا يأخذ في الحسبان الاختلافات بين الأفراد.
يستخدم جسمك الطاقة لأداء وظائفه الأساسية، والحركة اليومية، وممارسة الرياضة، وهضم الطعام. ولأن هذه المتطلبات تختلف، قد يحتاج رجلان يتبعان عادات غذائية متشابهة إلى كميات مختلفة من الطاقة.
لماذا قد تختلف احتياجاتك؟
يمكن أن يؤثر حجم الجسم والعمر وكمية العضلات التي تحملها في مقدار الطاقة التي تستهلكها. كما تهم الحركة اليومية، بما فيها المشي والعمل البدني والأعمال المنزلية والتمارين المخطط لها.
وقد تتغير الاحتياجات أيضًا من يوم إلى آخر أو من أسبوع إلى آخر مع تغيّر روتينك. فقد يحتاج يوم تقضيه جالسًا إلى طاقة أقل من يوم طويل كثير الحركة، لذا لن يعكس هدف ثابت كل المواقف دائمًا.
استخدم سجل طعامك لمعرفة ما يناسبك
بما أنك تتتبّع ما تأكله بالفعل، فلا تكتفِ بمراجعة مجموع يوم واحد. راجع مدخولك الغذائي إلى جانب اتجاه تغير وزنك ونشاطك وشعورك بالجوع ومستوى طاقتك ومدى انتظامك في تسجيل الحصص.
إذا ظل وزنك مستقرًا عمومًا مع مرور الوقت، فقد يكون متوسط مدخولك قريبًا من احتياجاتك الحالية من الطاقة. أما إذا كان وزنك يتغير باستمرار، فمن المرجح أن مدخولك واستهلاكك للطاقة غير متوازنين، مع أن التعديل الدقيق يعتمد على الشخص.
ضع هدفًا يوميًا واقعيًا
ابدأ بالرقم المرجعي أو بمتوسط ما سجلته مؤخرًا، ثم قارنه بهدفك وروتينك. أجرِ تغييرات صغيرة ومدروسة بدلًا من اتخاذ رد فعل حاد بسبب يوم استثنائي واحد.
تؤثر دقة التسجيل أيضًا في دلالة الأرقام، لذا أدرج دهون الطهي والصلصات والوجبات الخفيفة والمشروبات عند الاقتضاء. تعامل مع الهدف على أنه تقدير عملي مرن، وراجعه مع تغيّر نشاطك أو وزنك أو أولوياتك.