دليل للمبتدئين إلى تناول قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون لإنقاص الوزن
يغيّر النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون مصدر جزء كبير من الطاقة في طعامك، لكنه لا يلغي ضرورة الانتباه إلى إجمالي ما تتناوله. يشرح هذا الدليل كيفية البدء واختيار الأطعمة والاستفادة من سجل الطعام لتعديل هذا النهج.
ما المقصود بقليل الكربوهيدرات وعالي الدهون
يقلل تناول الطعام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ويعوّض بعض الطاقة التي توفرها بالدهون. وغالبًا ما يشمل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والزيوت والخضراوات الأقل احتواءً على الكربوهيدرات. ولا يوجد حد واحد للكربوهيدرات يناسب الجميع أو جميع نسخ هذا النظام الغذائي.
ولا يعني هذا النهج أن تتناول الدهون بقدر ما تشاء. فالدهون توفر نحو 9 كيلوكالوري لكل غرام، بينما توفر الكربوهيدرات والبروتين نحو 4 كيلوكالوري لكل غرام. ولأن الدهون كثيفة الطاقة، تظل الكميات مهمة عندما يكون هدفك إنقاص الوزن.
- قلّل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والكميات الكبيرة من الخضراوات النشوية
- قلّل الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت
- اجعل الوجبات متمحورة حول مصدر للبروتين والخضراوات
- استخدم الزيوت أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو منتجات الألبان كاملة الدسم بكميات محسوبة
اختر نقطة بداية يمكنك الالتزام بها
ليس عليك حذف كل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات من اليوم الأول. ابدأ بمراجعة سجل طعامك وتحديد المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في وجباتك المعتادة. اختر وجبة أو وجبتين تتناولهما بانتظام لتغييرهما قبل إعادة بناء قائمتك بالكامل.
قد يكون من الأسهل الالتزام بتقليل معتدل للكربوهيدرات مقارنة بفرض حد صارم ومفاجئ. وتعتمد الكمية المناسبة لك على شهيتك ونشاطك واختياراتك الغذائية واحتياجاتك الشخصية. سجّل ما تأكله فعليًا بدلًا من الاعتماد على أوصاف مثل «قليل الكربوهيدرات».
- استبدل حصة كبيرة من المعكرونة بخضراوات إضافية وحصة أصغر من المعكرونة
- استبدل فطورًا حلوًا بالبيض مع الفطر والطماطم
- اختر زباديًا سادة مع المكسرات بدلًا من زبادي محلى وحبوب الإفطار
- استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو المياه الفوارة أو الشاي أو القهوة من دون سكر مضاف
أعدّ طبقًا متوازنًا قليل الكربوهيدرات
ابدأ بمصدر واضح للبروتين، ثم أضف تشكيلة وافرة من الخضراوات غير النشوية. أضف مصدرًا للدهون لتحسين النكهة وزيادة الإحساس بالشبع، بدلًا من سكبها من دون قياس. وإذا أدرجت طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات، فحدد حصته قبل تقديم الوجبة.
يمكن للبروتين أن يجعل الوجبة أكثر إشباعًا، بينما تضيف الخضراوات الألياف والألوان والحجم. وقد تأتي الدهون من الطعام البروتيني أو طريقة الطهي أو الصلصة، لذا تحقّق مما إذا كنت تضيفها في مواضع متعددة. فالوجبة التي تضم لحمًا دهنيًا وجبنًا وزيتًا وصلصة كريمية قد تصبح كثيفة الطاقة بسرعة.
- البروتين: البيض أو السمك أو الدجاج أو التوفو أو الزبادي السادة أو الجبن القريش
- الخضراوات: الخضراوات الورقية أو البروكلي أو القرنبيط أو الكوسا أو الفلفل أو الفطر
- الدهون: زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو الزيتون أو الجبن
- كربوهيدرات اختيارية: الفاصولياء أو العدس أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة أو الخضراوات النشوية، بكمية تناسب خطتك
انتبه إلى الألياف وتنوع الأطعمة
قد يؤدي تقليل الخبز والحبوب والفاصولياء والفاكهة إلى خفض كمية الألياف إذا لم تستبدل بها أطعمة أخرى. أدرج أنواعًا متعددة من الخضراوات الأقل احتواءً على الكربوهيدرات، إلى جانب المكسرات والبذور المناسبة. وإذا كان مستوى الكربوهيدرات الذي اخترته يسمح بذلك، فقد تضيف التوت والبقوليات أو كميات معتدلة من الحبوب الكاملة مزيدًا من التنوع.
يمكن لسجل طعامك أن يبيّن ما إذا كنت تتناول الأطعمة القليلة نفسها كل يوم. انظر إلى ما يتجاوز إجمالي الكربوهيدرات، وانتبه إلى تنوع الخضراوات ومصادر البروتين والدهون المضافة. ويكون نمط الأكل المتنوع عادةً أكثر عملية ومتعة من قائمة تعتمد في معظمها على اللحوم والجبن.
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس والملفوف
- الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل
- البذور مثل بذور الشيا والكتان واليقطين
- المكسرات مثل اللوز والجوز
- الفاكهة الأقل سكرًا مثل التوت، إذا كانت تناسب كمية الكربوهيدرات التي اخترتها
استفد من سجل طعامك لدعم إنقاص الوزن
لا يضمن تقليل الكربوهيدرات إنقاص الوزن بمفرده. يميل وزن الجسم إلى الانخفاض عندما يقل متوسط الطاقة المتناولة عن الطاقة التي يستهلكها الجسم بمرور الوقت، مع اختلاف المقدار اللازم من شخص لآخر. ويمكن أن يساعدك سجل الطعام على ملاحظة المواضع التي ترفع فيها الكميات الكبيرة من الزيوت والمكسرات والجبن والصلصات والوجبات الخفيفة إجمالي ما تتناوله.
راجع الأنماط على مدى عدة أيام بدلًا من الحكم على وجبة واحدة. انتبه إلى الجوع ومواعيد الوجبات وأحجام الحصص والأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها. وإذا لم يتوافق التقدم مع هدفك، فأجرِ تعديلًا واحدًا يسهل الالتزام به، وواصل التتبع مدة كافية لملاحظة النمط العام.
- قِس زيت الطهي والصلصات بدلًا من سكبها بحرية
- قسّم المكسرات والجبن والغموسات الكريمية إلى حصص مسبقًا
- سجّل المشروبات والصلصات وما تتذوقه أثناء الطهي والدهون المستخدمة فيه
- قارن الحصص المخطط لها بما قُدّم فعلًا
- عدّل وجبة أو وجبة خفيفة معتادة واحدة قبل تغيير كل شيء
اجعل هذا النهج مناسبًا للحياة اليومية
ينبغي أن يتناسب نمط الأكل القابل للاستمرار مع التسوق والطهي والوجبات الاجتماعية والنشاط البدني. خطط لوجبات بسيطة يمكنك تكرارها، مع الحفاظ على قدر كافٍ من التنوع لتجنب الملل. وعند تناول الطعام خارج المنزل، ركّز على المكونات الرئيسية بدلًا من محاولة جعل كل وجبة مثالية.
انتبه إلى شعورك أثناء المهام اليومية والتمارين، خاصةً بعد تغيير كبير في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. قد يساعدك الجوع والراحة والاستمتاع والطاقة على تحديد ما إذا كانت الخطة قابلة للاستمرار. وإذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة أو لم تكن متأكدًا من إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي، فاطلب التوجيه من اختصاصي تغذية مسجل.
- احتفظ بالبيض والخضراوات المجمدة وخيار بسيط للبروتين في متناولك
- اختر بروتينًا مشويًا مع الخضراوات أو السلطة عند تناول الطعام خارج المنزل
- اطلب تقديم الصلصات والتتبيلات الغنية على الجانب
- خطط لحصص الكربوهيدرات ضمن الوجبات التي تفضّل تناولها فيها