ما الذي ينبغي معرفته قبل تجربة نظام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون
يغيّر النظام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون مصدر جزء كبير من طاقة الطعام، لكن لا توجد صيغة واحدة لهذا النظام. يشرح هذا الدليل ما قد تأكله، وكيف تتبّع طعامك وتحافظ على توازن وجباتك.
لا تعريف واحداً للنظام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون
يقلّل النظام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ويعوّض جزءاً من طاقتها بالدهون. لا يوجد حدّ معياري للكربوهيدرات يناسب الجميع، لذا تختلف الكمية الدقيقة باختلاف الشخص وصيغة النظام. تتيح بعض الأنظمة تناول الفاكهة والبقول والحبوب الكاملة، بينما قد تحدّ منها الأنظمة الأكثر صرامة بدرجة أكبر.
النظام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون ليس تلقائياً هو نفسه النظام الكيتوني. يقيّد النظام الكيتوني الكربوهيدرات بما يكفي لتشجيع الجسم على إنتاج الكيتونات بوصفها مصدراً بديلاً للطاقة، في حين قد لا يؤدي النظام العام قليل الكربوهيدرات إلى ذلك. حدّد النظام الذي تقصده قبل تغيير أهدافك أو تخطيط وجباتك.
- دوّن أنواع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات التي تنوي تقليلها بدلاً من حذفها كلها دفعة واحدة.
- اختر ما إذا كان هدفك يشمل إجمالي الكربوهيدرات أم الكربوهيدرات بعد استبعاد الألياف.
- حدّد نطاقاً واقعياً في تطبيق تتبّع الطعام بدلاً من اعتبار رقم واحد محدد نجاحاً أو إخفاقاً.
- راجع مدى ملاءمة التغيير لروتينك وتفضيلاتك الغذائية ووجباتك المعتادة.
توجد الكربوهيدرات في أطعمة أكثر من الخبز والمعكرونة
الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مصادر واضحة للكربوهيدرات، لكنها ليست الوحيدة. فال水果 والحليب واللبن والبقول والصلصات وكثير من الأطعمة الجاهزة قد تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات. وقد يكشف تتبّع ما تأكله عادةً لبضعة أيام عن الأطعمة الأهم في وجباتك.
لا يعني تقليل الكربوهيدرات ضرورة تجنّب كل طعام يحتوي عليها. إذ يمكن للخضروات غير النشوية أن توفر الألياف والألوان والتنوع، مع احتوائها على كربوهيدرات أقل من كثير من الأطعمة المصنوعة من الحبوب أو الغنية بالنشويات. وتعتمد الكمية المناسبة على النظام الذي اخترته وعلى بقية ما تتناوله خلال اليوم.
- اجعل أساس وجباتك خضروات مثل الخضروات الورقية والفطر والكوسا والفلفل والقرنبيط.
- تحقّق من الصلصات والتتبيلات والنقوع، لأن محتواها من الكربوهيدرات قد يختلف.
- احتسب المشروبات والوجبات الخفيفة والإضافات الصغيرة، ولا تكتفِ بتتبّع الوجبات الرئيسية.
- حافظ على ثبات الحصص بما يكفي ليعكس سجل طعامك ما أكلته فعلاً.
قد تزيد الدهون الطاقة المتناولة بسرعة
يوفر كل غرام من الدهون نحو 9 سعرات حرارية، بينما يوفر كل غرام من الكربوهيدرات والبروتين نحو 4 سعرات حرارية. وهذا يعني أن كمية صغيرة من الدهون قد تضيف طاقة كبيرة حتى لو لم تبدُ الوجبة كبيرة. وقد تؤدي إضافة الجبن والزيوت والمكسرات والقشطة والصلصات الغنية من دون تعديل الأطعمة الأخرى إلى تجاوز مستوى ما كنت تنوي تناوله.
لا يعني ارتفاع الدهون إضافة أكبر كمية ممكنة منها. بل يعني عادةً أن الدهون توفر حصة أكبر من طاقتك بعد تقليل الكربوهيدرات. واصل تتبّع الحصص، خصوصاً الزيوت وزبدة المكسرات والمكسرات والبذور والجبن والتتبيلات، إذ يسهل التقليل من تقدير كميات هذه الأطعمة.
- قِس زيت الطهي بدلاً من سكبه بلا تقدير.
- سجّل التتبيلات والدهون القابلة للدهن والإضافات بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية.
- اختر مصدراً أو مصدرين رئيسيين للدهون في الوجبة بدلاً من إضافة عدة مصادر تلقائياً.
- تحقّق مما إذا كان شعورك بالجوع والرضا يتوافق مع مقدار الطاقة الظاهر في سجلك.
ما زالت جودة الطعام مهمة
لا يخبرك انخفاض كمية الكربوهيدرات ما إذا كانت الوجبة متنوعة أو مغذية. فالوجبات التي تتكوّن أساساً من اللحوم المصنّعة والجبن والدهون المضافة قد لا تترك مجالاً كافياً للخضروات والألياف ومصادر البروتين المتنوعة. ويمكن أن يساعدك تطبيق التتبّع على النظر إلى ما يتجاوز الكربوهيدرات والتحقق من نمطك الغذائي العام.
أدرج مصدراً واضحاً للبروتين في كل وجبة رئيسية، ثم أضف الخضروات ومصدراً مناسباً للدهون. وقد تناسبك الأسماك والبيض والدواجن والتوفو والتمبيه واللبن السادة والمكسرات والبذور وبعض البقول، بحسب هدفك من الكربوهيدرات. ويمكن للزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور أن تضيف الدهون من دون أن تهيمن على الطبق.
- نوّع مصادر البروتين على مدار الأسبوع.
- اختر خضروات غير نشوية بألوان متعددة.
- أدرج أطعمة غنية بالألياف تتناسب مع نطاق الكربوهيدرات الذي تستهدفه.
- اعتمد على الأطعمة قليلة التصنيع في معظم وجباتك، مع الاستعانة بخيارات جاهزة عملية عند الحاجة.
- انتبه إلى ما إذا كانت الوجبات المتكررة تقلّص تنوع الأطعمة التي تتناولها.
انتبه إلى الألياف والسوائل
قد يؤدي تقليل الحبوب والفاكهة والبقول إلى خفض الألياف إذا لم تعوّضها بعناية. تساعد الألياف على انتظام الهضم، وقد تجعل الوجبات أكثر إشباعاً. ويمكن للخضروات غير النشوية والبذور والمكسرات والأفوكادو والحصص المناسبة من الفاكهة الأقل احتواءً على الكربوهيدرات أن تساعد في الحفاظ على التنوع.
قد يسبب التغيير المفاجئ في كمية الألياف شعوراً بعدم الارتياح، سواء زادت الألياف أو انخفضت. أجرِ التغييرات تدريجياً، واشرب بحسب شعورك بالعطش، وراقب استجابة جهازك الهضمي. وتعتمد الكمية المثالية من السوائل والألياف على جسمك ونشاطك واختياراتك الغذائية، لذا لا تفترض أن هدفاً واحداً يناسب الجميع.
- أضف الخضروات الورقية أو المقرمشة إلى الوجبات الرئيسية.
- استخدم البذور أو المكسرات عندما تلائم الوجبة وحصتك المستهدفة.
- أبقِ بعض الفاكهة ضمن نظامك إذا كانت تناسب نطاق الكربوهيدرات الذي اخترته.
- زد الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً بدلاً من إجراء تغيير مفاجئ.
خطّط للجوانب العملية قبل البدء
قد يؤثر هذا النمط من الأكل في التسوق والطهي وتناول الطعام خارج المنزل والوجبات المشتركة. وقد يصعب الالتزام به إذا كانت أطعمتك الأساسية المعتادة هي الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطا، لذا قرّر ما سيحل محلها قبل حذفها. والخطة المبنية على أطعمة تستمتع بها فعلاً أنفع من قائمة صارمة لا تستطيع الالتزام بها.
راجع سجل طعامك بعد مرور أيام عادية كافية لملاحظة نمط واضح. تحقّق من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف وإجمالي الطاقة بدلاً من التركيز على رقم واحد فقط. وإذا جعلك هذا النظام تشعر بالتعب باستمرار، أو منشغلاً بالطعام، أو عاجزاً عن تناول الطعام براحة في مواقف الحياة اليومية، فتوقف وأعد النظر في مدى ملاءمته لك.
- خطّط لعدة وجبات إفطار وغداء وعشاء تناسب هدفك.
- حضّر خيارات للعمل والسفر والأمسيات المزدحمة.
- قرّر كيف ستتعامل مع الوجبات التي تتشاركها مع العائلة أو الأصدقاء.
- راجع أهدافك بانتظام بدلاً من خفض الكربوهيدرات تلقائياً.
- اطلب إرشاداً فردياً من اختصاصي مؤهل على نحو مناسب إذا لم تكن متأكداً من ملاءمة تغيير غذائي كبير لك.