هل يمكن إدخال خبز القمح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يحتوي خبز القمح على الكربوهيدرات، لكن هذا لا يعني أنه ممنوع تلقائيًا. يشرح هذا الدليل كيفية قراءة الملصق، واختيار الحصة، وإدخال الخبز في الوجبات التي تسجلها بالفعل.
نعم، لكن الأمر يعتمد على هدفك من الكربوهيدرات
لا يوجد حد ثابت للكربوهيدرات يناسب كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يتحدد مدى ملاءمة خبز القمح بحسب هدفك الشخصي وشهيتك ووجباتك المعتادة. قد تكون شريحة مناسبة لشخص، بينما تستهلك جزءًا كبيرًا من الحصة اليومية المسموحة لشخص آخر.
بدلًا من السؤال عما إذا كان الخبز مسموحًا، انظر إلى ما يضيفه إلى مجموع ما تتناوله خلال اليوم. سجّل الكمية التي تنوي تناولها في تطبيق التتبع قبل إعداد الوجبة. عندها يمكنك أن تقرر ما إذا كان الخبز يستحق هذه الحصة من هدفك اليومي للكربوهيدرات.
- تحقق من كمية الكربوهيدرات في الحصة التي ستتناولها فعلًا
- ضع في الحسبان الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات والمخطط لها في الوجبة
- عدّل حجم الحصة بدلًا من استبعاد الخبز تلقائيًا
- قيّم اختيارك وفق هدفك اليومي الشخصي
خبز القمح ليس دائمًا خبزًا من القمح الكامل
تعني عبارة «خبز القمح» فقط أن القمح أحد مكوناته. فقد يُصنع الرغيف أساسًا من دقيق القمح المكرر، ومع ذلك يحمل القمح في اسمه. أما خبز القمح الكامل فيُصنع من دقيق حبة القمح الكاملة، ويحتوي عادةً على ألياف أكثر.
اللون ليس دليلًا موثوقًا، فالرغيف الداكن ليس بالضرورة من القمح الكامل. وقد تحتوي أنواع الخبز المغطاة بالحبوب أو البذور، أو ذات المظهر الريفي، على دقيق مكرر في معظمها. تمنحك قائمة المكونات صورة أوضح من المظهر أو الاسم المكتوب على الواجهة.
- ابحث عن دقيق القمح الكامل قرب بداية قائمة المكونات
- قارن كمية الكربوهيدرات والألياف لكل شريحة أو لكل حصة محددة
- لا تفترض أن البذور تجعل الرغيف منخفض الكربوهيدرات
- تحقق مما إذا كانت أحجام الحصص تختلف بين الشرائح السميكة والرفيعة
اقرأ خانة الكربوهيدرات بعناية
استخدم المعلومات الغذائية الخاصة بالرغيف الذي تتناوله بالضبط، لأن الوصفات وأحجام الشرائح تختلف. قارن المنتجات على الأساس نفسه، مثل الكمية لكل شريحة أو لكل 100 غرام. ولأغراض التتبع، سجّل عدد الشرائح أو الوزن الذي يطابق حصتك الفعلية.
في الملصقات الغذائية البريطانية القياسية، لا يشمل رقم الكربوهيدرات الألياف عمومًا. وهذا يعني أنك لا تحتاج عادةً إلى طرح الألياف مرة أخرى للحصول على رقم أقل. وقد تتبع الملصقات في بلدان أخرى قواعد مختلفة، لذا تحقق من طريقة تعامل تطبيق التتبع مع الألياف والكربوهيدرات.
تحقق أيضًا مما إذا كانت الحصة المبينة على العبوة تطابق الطريقة التي تتناول بها الخبز. فقد لا تساوي الحصة المذكورة كمية خبز الساندويتش، أو حصة الخبز المحمص، أو الشريحة السميكة المقطعة يدويًا. الرقم الأهم هو كمية الكربوهيدرات في الخبز الذي يصل إلى طبقك.
- اختر نوع الرغيف الصحيح في تطبيق التتبع بدلًا من إدخال عام
- طابق حجم الشريحة المذكور مع الشريحة التي تتناولها
- تجنب طرح الألياف مرتين من القيم الواردة على الملصقات البريطانية
- احفظ إدخالًا ثابتًا للخبز إذا كنت تتناول الرغيف نفسه باستمرار
اترك مساحة للخبز ضمن الوجبة
يسهل إدخال الخبز في الوجبة عندما يكون مصدر الكربوهيدرات الأساسي فيها، لا واحدًا من عدة مصادر. فالساندويتش المقدم مع رقائق البطاطس ومشروب محلى ووجبة خفيفة سكرية قد يستهلك من حصتك المسموحة من الكربوهيدرات أكثر بكثير مما يستهلكه الخبز وحده. ويسهّل إبقاء بقية الوجبة بسيطة تتبع مجموع الكربوهيدرات.
اجعل الوجبة مكونة من حصة خبز محددة، وحشوة غنية بالبروتين، وكمية وفيرة من السلطة أو الخضراوات. قد تحتوي الدهون المضافة، مثل الزبدة والمايونيز والجبن والزيت، على القليل من الكربوهيدرات، لكنها تضيف سعرات حرارية. سجّلها على حدة بدلًا من افتراض أن الوجبة منخفضة الكربوهيدرات خفيفة تلقائيًا.
- حضّر ساندويتشًا مفتوحًا بشريحة واحدة بدلًا من شريحتين
- تناول الخبز المحمص مع البيض أو الفطر أو الطماطم بدلًا من طبق جانبي نشوي آخر
- املأ الساندويتش بكمية وفيرة من السلطة ومصدر بروتين مناسب
- اختر الماء أو مشروبًا غير محلى مع الوجبة
جرّب بدائل عندما تستهلك كمية الخبز جزءًا كبيرًا من هدفك
قد لا تناسبك أحيانًا حتى حصة صغيرة من الخبز بالنظر إلى بقية ما تتناوله خلال اليوم. في هذه الحالة، أبقِ الحشوة وغيّر القاعدة بدلًا من التخلي عن الوجبة كلها. وأفضل بديل هو ما تستمتع بتناوله وتستطيع تسجيله بدقة.
حتى المنتجات الموصوفة بأنها أقل كربوهيدرات تحتاج إلى التحقق من ملصقها. فقد تختلف الأرغفة الغنية بالبذور وأنواع الخبز المتخصصة كثيرًا في محتواها من الكربوهيدرات والألياف والدهون، وكذلك في حجم الحصة. قارنها بخبزك المعتاد باستخدام أساس الحصة نفسه.
- ضع حشوة الساندويتش داخل أوراق خس كبيرة
- قدّم الحشوة فوق طبق من خضراوات السلطة
- استخدم شرائح الباذنجان المشوية قاعدةً لإضافة مكونات الساندويتش المفتوح
- اختر رغيفًا صغيرًا من القمح الكامل وعدّل بقية الوجبة
- تناول الحساء مع قطعة خبز محددة بدلًا من عدة شرائح
استخدم سجل طعامك لاتخاذ القرار
يمكن لسجل الطعام الذي تستخدمه بالفعل أن يوضح ما إذا كان خبز القمح يناسبك، من دون تحويل الاختيار إلى قاعدة ثابتة. خطط للحصة وسجّلها بصدق، ثم انظر إلى مجموع الكربوهيدرات خلال اليوم. إذا كانت الوجبة تناسب هدفك وتشعرك بالشبع والرضا، فقد لا يكون هناك سبب لاستبعاد الخبز.
إذا كان الخبز يزيح بانتظام أطعمة تفضلها أكثر، فقلل الحصة أو تناوله بوتيرة أقل. ويمكنك أيضًا تخصيص الخبز للوجبات التي يهمك وجوده فيها أكثر، مثل الخبز المحمص في الفطور أو الساندويتش في الغداء. يعتمد النهج العملي منخفض الكربوهيدرات على خيارات تتكرر، لا على تصنيف طعام واحد بأنه جيد أو سيئ.
- حدد وجبات الخبز التي تفضلها أكثر
- سجّل الخبز مسبقًا قبل إضافة الأطباق الجانبية والمشروبات
- راجع اليوم بأكمله بدلًا من التركيز على مكون واحد
- غيّر حجم الحصة عندما لا يناسب المجموع هدفك