الخبز الكامل أم الأبيض: ما الذي يتغير في تسجيل الكربوهيدرات؟
يحتوي الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل على الكربوهيدرات، لكنهما يختلفان في طريقة استخدام حبة القمح. إليك كيفية المقارنة بينهما بدقة وتسجيل الخبز الذي تأكله فعليًا.
الخبز الأبيض مصنوع أيضًا من القمح
قد تكون عبارة «خبز القمح» مربكة، لأن معظم أنواع الخبز الأبيض العادي تُصنع أيضًا من القمح. والمقارنة المفيدة عادةً هي بين الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل. يحتوي دقيق القمح الكامل على قدر أكبر من حبة القمح الأصلية، بينما تُزال الطبقات الخارجية والجزء المركزي من حبة القمح أثناء طحن الدقيق الأبيض.
خبز القمح الكامل ليس مجرد خبز أبيض بلون أغمق. فالدقيق المستخدم فيه يغيّر كمية الألياف، وقد يؤثر في القوام والنكهة ومدى الإحساس بالشبع بعد تناوله. وليس كل خبز يبدو بني اللون مصنوعًا من القمح الكامل، لذا لا يُعد اللون وحده دليلًا موثوقًا.
- يُصنع الخبز الأبيض عمومًا من دقيق القمح المكرر.
- يُصنع خبز القمح الكامل من دقيق يحتوي على حبة القمح كاملة.
- قد يحتوي الخبز البني على مزيج من الدقيق الأبيض ودقيق القمح الكامل.
- يمكن أن يُصنع خبز البذور من دقيق أبيض أو دقيق قمح كامل.
قد يكون الفرق في الكربوهيدرات أقل مما تتوقع
يحصل الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل على جزء كبير من طاقتهما من الكربوهيدرات. وقد تكون كمية الكربوهيدرات الإجمالية في وزنين متساويين متقاربة إلى حد ما، مع اختلافها بحسب الوصفة. ولا يعني خبز القمح الكامل تلقائيًا أنه قليل الكربوهيدرات.
قد تحتوي الشريحة السميكة على كربوهيدرات أكثر من الشريحة الرقيقة، أيًا كان نوع الدقيق المستخدم. كما قد تغيّر البذور والفواكه والمحليات والمكونات الأخرى المضافة القيم الغذائية. عند تسجيل ما تأكله، استخدم القيمة الخاصة بنوع الخبز المحدد والحصة التي تناولتها، بدلًا من الاعتماد على قيمة عامة.
- قارن أوزانًا متساوية إذا أردت مقارنة عادلة.
- تحقق من كمية الكربوهيدرات في الشريحة الواحدة وكذلك في كل 100 غرام.
- انتبه إلى ما إذا كانت الحصة المذكورة تطابق حجم شريحتك.
- سجّل كمية الخبز الإضافية على حدة إذا تناولت أكثر من الحصة المحددة.
الألياف هي الفرق العملي الأبرز
يحتوي خبز القمح الكامل عادةً على ألياف أكثر، لأن الدقيق يحتفظ بقدر أكبر من حبة القمح. وتُدرج الألياف ضمن معلومات الكربوهيدرات الإجمالية في بعض أنظمة التتبع، بينما تظهر منفصلة في أنظمة أخرى. تحقّق من طريقة تعامل التطبيق أو السجل الذي تستخدمه مع الألياف قبل أن تطرح أي كمية منها.
قد يساعد الخبز الأعلى بالألياف على الشعور بالشبع، لكن استجابة الشهية تختلف من شخص إلى آخر. كما تضيف الألياف قوامًا إلى الخبز، وغالبًا ما تجعله أكثر كثافة. لذلك، لا تقتصر المقارنة الأكثر فائدة على إجمالي الكربوهيدرات، بل تشمل الكربوهيدرات والألياف وحجم الحصة معًا.
- ابحث عن كمية الألياف في المعلومات الغذائية.
- قارن أنواع الخبز باستخدام الوزن نفسه.
- تحقق مما إذا كان دقيق القمح الكامل هو الدقيق الأساسي المذكور.
- خذ في الحسبان مدى إشباع حصتك المعتادة لك.
اقرأ الملصق قبل اختيار قيمة للتسجيل
تصف تسميات مثل متعدد الحبوب أو على الطريقة الريفية أو بالبذور نوع الخبز ومكوناته، لكنها لا تعني دائمًا أنه مصنوع من القمح الكامل. وتوضح قائمة المكونات نوع الدقيق الذي يشكّل أساس الرغيف. تُدرج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، لذا يفيدك خصوصًا معرفة أول نوع دقيق مذكور.
توفر المعلومات الغذائية قيمة أدق للتسجيل من مظهر الخبز أو العبارات التسويقية. إذا كانت العبوة تعرض القيم لكل 100 غرام ولكل شريحة، فتأكد من أن قيمة الشريحة تطابق ما تناولته. وقد تختلف شرائح الخبز المقطعة في المنزل أكثر من الشرائح المعبأة المقطعة بالتساوي، لذا قد تحتاج إلى تقدير قريب.
- ابحث عن أول نوع دقيق في قائمة المكونات.
- تأكد مما إذا كان المكتوب هو دقيق قمح كامل أم دقيق قمح.
- استخدم قيمة الكربوهيدرات الخاصة بالرغيف نفسه.
- اختر القيمة التي تطابق شريحة واحدة أو شريحتين أو الوزن الفعلي الذي تناولته.
- تحقق من الألياف على حدة إذا كنت تتابعها.
اختر الخبز بما يناسب الوجبة كاملة
اختيار الخبز جزء واحد فقط من الوجبة. فقد تغيّر الحشوات والإضافات توازن الوجبة وقوامها ومحتواها الإجمالي من الطاقة بدرجة أكبر من الفرق بين نوعين من الخبز. سجّل الأطعمة القابلة للدهن والجبن والصلصات والإضافات الأخرى على حدة، بدلًا من اعتبار الساندويتش خبزًا فقط.
قد يكون خبز القمح الكامل طريقة بسيطة لإضافة الألياف إذا كنت تحب مذاقه. وقد يناسب الخبز الأبيض وجبة معينة أو تفضيلًا شخصيًا، مع ضرورة تسجيل الكربوهيدرات فيه بالطريقة الدقيقة نفسها. فاختيار حصة ثابتة وإدخال قيمة المنتج بدقة أهم من افتراض أن أحد ألوان الخبز يحتوي دائمًا على كربوهيدرات أقل.
- تناول الخبز المحمص مع البيض والطماطم لوجبة أكثر تنوعًا.
- أضف خضراوات السلطة إلى ساندويتش بخبز القمح الكامل.
- قِس كميات الدهن الكبيرة بدلًا من إغفالها.
- اختر الخبز الذي تستمتع به وسجّل الحصة بدقة.