تمرين بسيط للبطن على الكرسي لتقوية عضلات الجذع يوميًا
يساعدك تمرين البطن على الكرسي على التدرب على شد عضلات الجذع من دون النزول إلى الأرض. وينصب التركيز على التحكم ووضعية الجسم والانتظام، لا على الإسراع في أداء التكرارات.
اضبط الكرسي ووضعية جلوسك
اختر كرسيًا متينًا وثابتًا من دون عجلات، وضعه على سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق. اجلس بالقرب من مقدمته، مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك وإبقاء عمودك الفقري منتصبًا براحة.
شد عضلات جذعك برفق، كما لو كنت تستعد لدفعة خفيفة، مع مواصلة التنفس بشكل طبيعي. أرخِ كتفيك، وتوقف عن أي حركة تشعرك بألم حاد أو ألم أو عدم ثبات.
كوّن مجموعة قصيرة من التمارين وأنت جالس
ابدأ برفع الركبتين أثناء الجلوس، وارفع قدمًا واحدة في كل مرة مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا. ثم أدر جذعك ببطء، وحرك أضلاعك من جانب إلى آخر من دون شد رقبتك أو إجبار جسمك على الالتفاف أكثر مما يحتمل.
بعد ذلك، أمل إلى الخلف قليلًا مع إبقاء عمودك الفقري ممدودًا، وتوقف للحظة، ثم عد إلى وضع الجلوس المستقيم مستعينًا بعضلات جذعك لا بزخم الحركة. اختتم بمد ذراعيك بالتناوب نحو كل ركبة، مع جعل الحركة سلسة وإبقاء قدميك ثابتتين على الأرض إذا احتجت إلى مزيد من الثبات.
تحكّم بالحركة بدلًا من الإسراع
تحرك ببطء كافٍ لتلاحظ ما إذا كان جسمك يتأرجح أو يلتف أو يعتمد على زخم الحركة. فالحركة الأصغر التي تتحكم بها تكون عادةً أنفع من حركة أكبر تغيّر وضعية جسمك.
اختر عددًا من التكرارات أو مدة تناسب قدرتك الحالية، فالكمية المناسبة تختلف من شخص إلى آخر. استرح عندما تبدأ جودة أدائك بالتراجع، ثم كرر المجموعة فقط إذا استطعت الحفاظ على تنفس منتظم وتحكم جيد.
أدرج التمرين ضمن سجلّك
يمكنك تسجيل الجلسة إلى جانب سجل طعامك لمعرفة كيف يندرج النشاط ضمن روتينك العام. دوّن التمارين ومدتها ومدى صعوبتها، بدلًا من اعتبار تقدير السعرات الحرارية المحروقة رقمًا دقيقًا.
أحرز تقدمًا بإضافة بعض الوقت أو تكرار آخر مع التحكم بالحركة أو جولة إضافية عندما يصبح الروتين سهلًا. فالانتظام في التمرين أهم من جعل جلسة واحدة مرهقة، ولا يلزم تعديل كمية الطعام تلقائيًا بعد كل تمرين قصير.