كيفية أداء تمرين الغطس على الكرسي بتحكم
يعتمد تمرين الغطس على الكرسي على وزن الجسم لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين. ويكتسب ضبط وضعية الجسم والتحكم في مدى الحركة أهمية أكبر من إكمال عدد كبير من التكرارات.
ما الذي يتضمنه تمرين الغطس على الكرسي
يبدأ تمرين الغطس على الكرسي بوضع اليدين على الحافة الأمامية لكرسي ثابت، مع إبقاء الجسم أمام المقعد مباشرة. تثني مرفقيك وتفردهما لخفض جسمك ورفعه، فيما تبقى قدماك على الأرض.
تبذل العضلة ثلاثية الرؤوس الجزء الأكبر من الجهد، بينما تساعد الكتفين والجزء العلوي من الجسم على الحفاظ على الثبات. وتتوقف صعوبة الحركة على وضعية الجسم ومدى الحركة ومستوى قوتك الحالي.
الاستعداد بأمان
اختر كرسياً متيناً بمقعد مستوٍ، وضعه ملاصقاً للحائط حتى لا ينزلق. اجلس على الحافة، وضع راحتي يديك إلى جانب وركيك بحيث تتجه أصابعك إلى الأمام، ثم حرّك وركيك إلى ما بعد حافة المقعد بقليل.
ارفع صدرك، وأرخِ رقبتك، وأبعد كتفيك عن أذنيك. ابدأ مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك جيداً على الأرض، واترك مساحة كافية للحركة من دون أن يتحرك الكرسي.
أداء كل تكرار
اثنِ مرفقيك واخفض جسمك ببطء، مع إبقاء ظهرك قريباً من الكرسي. توقف عند مدى تشعر فيه بالتحكم والراحة، بدلاً من إجبار كتفيك على النزول إلى وضعية عميقة.
ادفع براحتي يديك وافرد مرفقيك للعودة إلى وضع البداية، من دون قفلهما فجأة. تنفس بانتظام، وأبقِ وركيك قريبين من حافة المقعد، وركّز على أداء التكرارات بسلاسة لا بسرعة.
تعديل التمرين
لتسهيل تمرين الغطس على الكرسي، قلّل مدى الحركة وأبقِ قدميك أقرب إلى الكرسي. ولزيادة التحدي، أبعد قدميك أو افرد ساقيك، لكن لا تفعل ذلك إلا إذا استطعت الحفاظ على الأداء الثابت نفسه.
أنه المجموعة عندما يبدأ كتفاك بالارتفاع، أو يتباعد مرفقاك كثيراً، أو تعجز عن التحكم في الحركة. إذا تسبب التمرين في انزعاج حاد أو مستمر، فتوقف واختر تمريناً آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس يناسبك أكثر.