تمرين البلانك: دليل بسيط للوضعية الصحيحة والتدرّج
البلانك تمرين ثابت يحافظ فيه جسمك على وضعية مستقيمة ومتماسكة. لا يحتاج إلى روتين معقد، لكن إتقان الوضعية أهم من محاولة الاستمرار مدة طويلة.
ما الذي يتضمنه تمرين البلانك
البلانك تمرين تسند فيه جسمك مع إبقاء منطقة الوسط ثابتة. في بلانك الساعدين، يستقر المرفقان والساعدان على الأرض، بينما تشكّل أصابع القدمين نقطة الارتكاز الأخرى.
رغم ثباتك في وضعية واحدة، تعمل عدة مناطق معًا لمنع الوركين من الهبوط أو الارتفاع. وقد تشعر ببذل جهد في منطقة البطن والظهر والكتفين والذراعين والساقين، حسب نوع التمرين ووضعيتك.
اتخذ الوضعية الصحيحة
ضع مرفقيك أسفل كتفيك ومدّ ساقيك إلى الخلف. أبقِ رأسك على استقامة واحدة مع جسمك، وانظر نحو الأرض، وحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كعبيك.
شدّ عضلات وسط جسمك برفق واعصر عضلات ساقيك وأردافك من دون حبس أنفاسك. أنهِ المجموعة عندما تعجز عن الحفاظ على ثبات الوضعية، بدلًا من الاستمرار مع ارتفاع الوركين أو ترهل منطقة الوسط أو توتر الكتفين.
اجعل التمرين مناسبًا لك
لبداية أسهل، ضع ركبتيك على الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. ويمكنك أيضًا أداء البلانك مع وضع يديك على سطح مرتفع وثابت، ما يقلل وزن الجسم الذي تسنده.
لزيادة التحدي، أطل مدة الثبات تدريجيًا أو أضف مجموعة أخرى مع الحفاظ على التحكم. يتيح لك البلانك الجانبي والبلانك بذراعين مستقيمتين خيارات مختلفة، لكن النسخة الأصعب لا تكون مفيدة إلا إذا استطعت الحفاظ على وضعية ثابتة أثناء أدائها.
متابعة تمرين البلانك إلى جانب الطعام
سجّل نوع التمرين وعدد المجموعات ومدة كل مرة تثبت فيها، لتتمكن من ملاحظة تطور قدرتك. وقد تكون الملاحظات عن الوضعية والجهد المبذول أنفع من مقارنة جلسة بأخرى اعتمادًا على الوقت وحده.
يتفاوت حرق السعرات في تمرين البلانك بحسب الشخص ونوع التمرين والجهد المبذول والمدة، لذلك لا تعدو تقديرات أجهزة التتبع أن تكون مؤشرات تقريبية. تعامل مع البلانك أساسًا بوصفه تمرينًا للقوة والتحكم، وتجنب اتخاذ مدة ثبات قصيرة سببًا لإجراء تعديل دقيق على سجل طعامك.