كيف تجعل تمرين الضغط جزءًا من روتينك
تمرين الضغط تمرين بسيط بوزن الجسم يشغّل عدة مناطق في الوقت نفسه. وضعية الجسم السليمة والحركة المتزنة واختيار مستوى مناسب أهم من السعي إلى إنجاز عدد كبير من التكرارات.
العضلات التي يشغّلها تمرين الضغط
يستهدف تمرين الضغط بصورة أساسية عضلات الصدر والكتفين والجزء الخلفي من الذراعين العلويين. وتساعد عضلات الجذع والوركين والساقين أيضًا على إبقاء جسمك ثابتًا أثناء الحركة.
ولأن عدة مناطق تعمل معًا، يمكن إدراج التمرين بسهولة ضمن روتين قصير لتقوية العضلات. ولا يحتاج إلى مساحة كبيرة، لكن استخدام بساط قد يجعل وضع اليدين والركبتين أكثر راحة.
اتخاذ وضعية البداية
ضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلًا من عرض الكتفين، واجعل أصابعك تشير إلى الأمام أو مائلة إلى الخارج قليلًا. مدّ ساقيك خلفك، وحاول أن تحافظ على استقامة جسمك من الرأس مرورًا بالوركين وحتى الكعبين.
شدّ عضلات جذعك برفق، وتجنب ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان كثيرًا. وحافظ على وضع مريح لرقبتك بالنظر إلى الأرض بدلًا من رفع ذقنك.
التحرك بتحكم
اثنِ مرفقيك وأنزل جسمك كوحدة واحدة، مع توجيه المرفقين إلى الخلف بدلًا من فتحهما مباشرة إلى الجانبين. توقف عند مستوى تستطيع التحكم فيه، ثم ادفع الأرض بيديك للعودة إلى وضع البداية.
تحرك بسلاسة وتنفس طوال كل تكرار. أنهِ المجموعة عندما تبدأ وضعيتك بالتغير، فالتكرارات المتحكم بها أنفع لمتابعة التقدم من التكرارات المتسرعة.
اختيار مستوى مناسب وتسجيل التمرين
إذا كان أداء تمرين الضغط على الأرض صعبًا جدًا، فضع يديك على سطح مرتفع وثابت أو أبقِ ركبتيك على البساط. ولزيادة صعوبة التمرين، أبطئ مرحلة النزول أو توقف قليلًا قرب الأسفل مع الحفاظ على التحكم.
سجّل نوع التمرين وعدد المجموعات والتكرارات كي تظل إدخالاتك قابلة للمقارنة بمرور الوقت. ويعتمد أي تقدير للطاقة على عوامل مثل جسمك وسرعتك ومقدار جهدك ومدة الحصة، لذا تعامل مع الرقم الذي يعرضه متتبع النشاط على أنه تقديري، لا مطابق بدقة لسجل طعامك.