مكونات السلطة التي قد تجعل خسارة الوزن أصعب
لا تكون السلطة منخفضة السعرات تلقائيًا، ولا سيما عند إضافة الصلصات والإضافات المقلية وكميات كبيرة من المكونات الأخرى. يوضح هذا الدليل ما ينبغي الانتباه إليه في سجل طعامك، وكيفية إجراء بدائل عملية من دون الاكتفاء بوجبة باهتة.
لماذا تكون بعض السلطات أغنى مما تبدو؟
تشكل الخضراوات عادةً قاعدة خفيفة، لكن المكونات المضافة إليها قد تغيّر الوجبة بسرعة. فالصلصة والجبن والإضافات المقلية والمكسرات والخليط الكريمي تضيف جميعها سعرات حرارية بكميات صغيرة نسبيًا. لا يُعد أي من هذه الأطعمة سيئًا بحد ذاته، لكن الجمع بين عدة منها قد يجعل من الصعب إدراج السلطة ضمن هدفك.
قد يساعدك سجل الطعام على معرفة ما إذا كانت أوراق السلطة والخضراوات هي أساس الوجبة أم مجرد قاعدة لإضافات أغنى. انظر إلى الطبق كاملًا بدلًا من الحكم عليه لمجرد أنه سلطة. وأهم المكونات التي يجدر بك التحقق منها هي ما يُسكب أو يُنثر أو يُضاف بالملعقة من دون قياس.
- سجّل الصلصة منفصلة عن الخضراوات
- أدرج الزيوت المستخدمة في تحميص المكونات أو قليها
- سجّل الإضافات مثل الجبن والمكسرات والمكونات المقرمشة
- تحقق مما إذا كانت الحصة المسجلة تطابق الكمية التي تناولتها
الصلصات الثقيلة والكميات الكبيرة
قد تضيف الصلصات الكريمية وصلصات الخل والزيت نسبة كبيرة من سعرات السلطة. يحتوي الزيت على نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، مقارنة بنحو 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات. لذلك، قد تجعل الكمية التي تُسكب من دون قياس تقدير حصتك المسجلة أمرًا صعبًا.
ليس عليك تناول السلطة من دون صلصة. استخدم ما يكفي للاستمتاع بالوجبة، لكن قِس الكمية قبل إضافة المزيد وقلّب السلطة جيدًا لتتوزع الصلصة. كما يمكن للنكهات الحامضة أو المنعشة أن تجعل كمية أصغر أكثر وضوحًا في المذاق.
- جرّب عصير الليمون أو الخل أو الخردل لنكهة أقوى
- خفف الصلصة الكريمية بالزبادي السادة أو بقليل من الماء
- قدّم الصلصة على الجانب واغمس كل لقمة بالشوكة فيها بخفة
- قِس الزيت بدلًا من سكبه مباشرة من الزجاجة
الإضافات المقلية والمقرمشة
قد يبدو الدجاج المقرمش والجبن المقلي وشرائح التورتيلا والخبز المحمّص والخضراوات المغطاة بالعجين إضافات صغيرة. لكن الطبقات المغطية لها غالبًا ما تمتص الدهون، كما أن قوامها المقرمش يجعل من السهل إضافة المزيد منها. وقد تتحول السلطة التي تضم عدة مكونات مقلية إلى وجبة رئيسية غنية أكثر من كونها وجبة أساسها الخضراوات.
لا يشترط أن يأتي القوام المقرمش من القلي. فالخضراوات الطازجة أو البقوليات المحمصة أو كمية معتدلة من البذور تضيف قوامًا مميزًا، مع تسهيل تتبع المكونات. وإذا كانت إحدى الإضافات المقلية المفضلة لديك مهمة لك، فأبقِ عليها وبسّط بقية الإضافات.
- استخدم شرائح الفجل أو الخيار أو الفلفل لإضافة قرمشة طازجة
- اختر الدجاج المشوي بدلًا من الدجاج المغطى بالبقسماط
- استبدل شرائح التورتيلا المقلية بالذرة الحلوة أو الفاصوليا
- استخدم رشة مقاسة من البذور بدلًا من عدة إضافات مقرمشة
الجبن والمكسرات والأفوكادو قد ترفع السعرات أيضًا
يضيف الجبن والمكسرات والبذور والأفوكادو نكهة وقوامًا وعناصر غذائية مفيدة، لكنها غنية بالسعرات. وقد تكبر الحصص عندما يُفتّت الجبن باليد، أو تُسكب المكسرات من الكيس، أو يُضاف الأفوكادو إلى جانب صلصة زيتية. وغالبًا ما تكمن المشكلة في جمع هذه المكونات معًا، لا في أي مكون منفرد.
اختر المكون الغني الذي يضيف أكثر إلى السلطة، وقِس حصته. فقد يبرز طعم الجبن القوي بكمية أقل، بينما يمكن للمكسرات المفرومة أن تتوزع على عدد أكبر من اللقم. وعند استخدام الأفوكادو، قد تفضّل صلصة أخف بدلًا من إضافة كليهما بكميات كبيرة.
- اختر الجبن أو المكسرات أو الأفوكادو بوصفه الإضافة الغنية الرئيسية
- افرُم المكسرات ناعمًا كي تتوزع الحصة المقاسة على كمية أكبر
- استخدم جبنًا قوي النكهة بدلًا من حصة كبيرة من جبن خفيف النكهة
- تناول الأفوكادو مع عصير الليمون أو الأعشاب أو الخل بدلًا من إضافة مزيد من الزيت
الإضافات الحلوة والمكونات المصنّعة
قد تضيف الفواكه المجففة والصلصات المحلاة والمكسرات المغطاة بطبقة حلوة والصلصات المصنوعة من الفاكهة حلاوةً مركزة. وقد يسهل إغفالها لأن كل واحدة منها تبدو كأنها مجرد زينة صغيرة. ويساعد تسجيلها على حدة في معرفة ما إذا كانت عدة إضافات حلوة تظهر في الطبق نفسه.
قد تضيف اللحوم المصنّعة والحشوات الجاهزة الكريمية دهونًا إضافية وصلصات وطبقات تغطية أيضًا. وغالبًا ما يكون تقدير محتوى اللحم المطهو السادة أو السمك أو البيض أو الفاصوليا أو العدس أسهل، لأنك ترى ما أُضيف إليه. تحقّق من الملصق أو الوصفة إذا كانت الحشوة مخلوطة مسبقًا بالمايونيز أو بطبقة حلوة أو بالزيت.
- اختر الفاكهة الطازجة بدلًا من حفنة كبيرة من الفاكهة المجففة
- استخدم المكسرات السادة بدلًا من الأنواع المغطاة بطبقة حلوة
- اختر صلصة غير محلاة إذا كانت السلطة تحتوي على الفاكهة بالفعل
- سجّل الحشوات الكريمية والصلصات كمكونات منفصلة حيثما أمكن
حضّر سلطة تُبقيك شبعانًا
قد يؤدي حذف كل المكونات الأعلى سعرات ببساطة إلى وجبة صغيرة جدًا أو غير مشبعة. ابدأ بكمية وافرة من الخضراوات المتنوعة، ثم أضف مصدرًا واضحًا للبروتين ومكوّنًا واحدًا غنيًا بالنكهة بكمية مقاسة. وتعتمد الكميات الأنسب على شهيتك ونشاطك وهدفك الشخصي من السعرات الحرارية.
راجع الوجبة في سجل طعامك قبل أن تقرر أن مكونًا واحدًا هو المشكلة. إذا كان المجموع أعلى مما توقعت، فغيّر إضافة أو إضافتين بدلًا من تجريد السلطة حتى لا يبقى فيها سوى الأوراق. فالوجبة المشبعة التي يمكنك تكرارها أنفع من سلطة خفيفة جدًا تجعلك تبحث عن شيء آخر بعد وقت قصير.
- ابدأ بأوراق السلطة وعدة خضراوات ملوّنة
- أضف مصدرًا للبروتين مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو الفاصوليا أو العدس أو التوفو
- اختر إضافة غنية واحدة بكمية مقاسة لإضفاء النكهة والقوام
- أضف الصلصة بوعي وسجّل كميتها
- عدّل الحصص بالاستناد إلى سجل طعامك وهدفك من السعرات