نظام الطبق الغذائي: ما هو وكيف تستخدمه

ما هو نظام الطبق الغذائي فعليًا

نظام الطبق، الذي يُسمى غالبًا طريقة الطبق، هو أسلوب لتخطيط الوجبات عبر تقسيم الطبق إلى مجموعات غذائية عامة. يُخصَّص نحو نصفه للخضروات، وربعه لأطعمة غنية بالبروتين، وربعه للكربوهيدرات النشوية. وهو دليل مرئي، لا قائمة طعام ثابتة ولا وصفة دقيقة.

الفكرة هي تسهيل إعداد وجبة متنوعة دون الحاجة إلى وزن كل مكوّن أولًا. وقد يكون مفيدًا عند الطهي في المنزل، أو الاختيار من بوفيه، أو طلب وجبة خارج المنزل. وتظل المشروبات والصلصات ودهون الطهي والإضافات الأخرى ضمن ما تسجله من طعام، حتى إن لم تشغل جزءًا واضحًا من الطبق.

• نصف الطبق من الخضروات أو السلطة
• ربع الطبق من أطعمة غنية بالبروتين
• ربع الطبق من الكربوهيدرات النشوية
• كمية صغيرة من الصلصة أو التتبيلة أو دهون الطهي، حسب الرغبة

كيفية إعداد نصف الطبق من الخضروات

تشغل الخضروات عادةً أكبر مساحة لأنها تضيف اللون والنكهة والألياف والتنوع. يمكنك استخدام نوع واحد أو الجمع بين عدة أنواع، وتناولها نيئة أو مشوية في الفرن أو مطهوة على البخار أو مشوية على النار أو مضافة إلى طبق متنوع. ولا تشترط طريقة الطبق أن تكون الخضروات سادة.

حاول تنويع أنواع الخضروات التي تتناولها بدلًا من الاعتماد على الطبق الجانبي نفسه في كل وجبة. فالخضروات الورقية والخضروات الجذرية والفطر والفلفل والطماطم وأفراد عائلة الملفوف تتميز بقوام مختلف. وقد يغيّر زيت الطهي والجبن والتتبيلات والصلصات الكريمية محتوى الوجبة من الطاقة، لذا أدرجها عند تسجيل الطعام.

• فلفل وكوسا وبصل مشوية
• بروكلي وجزر مطهوّان على البخار
• سلطة مشكلة من الطماطم والخيار والخضروات الورقية
• ملفوف وفطر وفاصولياء خضراء مقلية سريعًا

اختيار قسم البروتين

يمكن أن يضم ربع الطبق المخصص للبروتين أطعمة حيوانية المصدر أو نباتية. يساعد البروتين على جعل الوجبة أكثر إشباعًا، لكن طريقة الطبق لا تحدد حصة واحدة صحيحة للجميع. فالشّهية وحجم الجسم والنشاط والأهداف وبقية ما تتناوله خلال اليوم كلها عوامل مهمة.

تحتوي الفاصولياء والعدس والبقوليات الأخرى على البروتين والكربوهيدرات معًا، لذلك لا تندرج تمامًا ضمن قسم واحد. ولا مشكلة في ذلك؛ فالطبق دليل وليس اختبارًا. سجّل الطعام والكمية التي تناولتها فعلًا بدلًا من تغيير الإدخال كي يبدو تقسيم الطبق أكثر ترتيبًا.

• البيض أو عجة البيض
• السمك أو الدجاج أو اللحم قليل الدهون
• التوفو أو التمبيه
• الفاصولياء أو العدس أو الحمص
• مزيج من البقوليات وطعام آخر غني بالبروتين

تخصيص مساحة للكربوهيدرات النشوية

يُخصَّص الربع الأخير عادةً لكربوهيدرات نشوية مثل البطاطا أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو الحبوب. وقد تساعد هذه الأطعمة على تلبية احتياجات يوم نشط وتجعل الوجبات مشبعة. ويمكن للأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأعلى بالألياف أن تضيف قوامًا وأليافًا، لكن ليس من الضروري تناولها في كل وجبة.

لا يعني شكل ربع الطبق أن الكمية ستكون نفسها في كل طبق. فالوعاء العميق وطبق العشاء الكبير واللفافة المحشوة قد تحتوي جميعها على كميات مختلفة جدًا. إذا كنت تسجل ما تتناوله، فدوّن الحصة التي وضعتها لنفسك بدلًا من افتراض أن القسم المرئي له القيمة نفسها دائمًا.

• بطاطا مسلوقة أو مخبوزة أو مشوية
• أرز أو معكرونة أو نودلز
• كسكس أو شعير أو حبوب أخرى
• خبز أو خبز عربي أو لفافة
• بطاطا حلوة أو ذرة

استخدام الطريقة مع الوجبات المختلطة

لا تُقدَّم وجبات كثيرة على شكل ثلاثة أقسام منفصلة. فالأطباق المطهوة ببطء وأطباق الكاري والمعكرونة والسندويشات والأطباق المخبوزة في صينية تمزج المجموعات الغذائية، لكن الفكرة نفسها تظل مفيدة. انظر إلى المكونات الأساسية واسأل نفسك إن كانت الخضروات والبروتين والطعام النشوي كلها موجودة.

في طبق المعكرونة، يمكنك إضافة كمية وفيرة من الخضروات إلى الصلصة، وإدراج مكوّن غني بالبروتين، واحتساب المعكرونة ضمن الجزء النشوي. أما في السندويش، فيؤدي الخبز دور الكربوهيدرات، ويمكن للحشوة أن توفر البروتين والسلطة. ليس عليك تفكيك الوجبة قبل تناولها.

• أضف الخضروات ومكوّنًا غنيًا بالبروتين إلى المعكرونة أو النودلز
• قدّم طبقًا جانبيًا من الخضروات مع السندويش أو اللفافة
• أضف البقوليات والخضروات والبطاطا أو الحبوب إلى طبق مطهو ببطء
• وازن طبق الكاري بالخضروات والبروتين وحصة مناسبة من الأرز أو الخبز

كيف ينسجم نظام الطبق مع تسجيل الطعام

يوفر نظام الطبق هيكلًا سريعًا، بينما يمنحك تسجيل الطعام تفاصيل أكثر عن المكونات والحصص. ويمكن لاستخدامهما معًا أن يوضح ما إذا كانت الوجبة تبدو متوازنة وكيف تنسجم مع بقية يومك. لكن لا واحدة من الطريقتين تخبرك بأن ترتيبًا معينًا للطبق يناسب الجميع.

تعامل مع الأقسام كنقطة بداية، وعدّلها بالاستناد إلى سجلاتك وشهيتك وروتينك. فقد يحتاج اليوم الأكثر نشاطًا إلى توزيع مختلف عن اليوم الهادئ، وقد لا يبدو الإفطار مثل وجبة المساء. ويمكن تسجيل الفاكهة والوجبات الخفيفة والمشروبات والصلصات ومكوّنات الطهي على حدة عندما لا تندرج بسهولة ضمن الطبق.

تجنب محاولة تقسيم كل وجبة إلى أجزاء مثالية. فالنمط العام بمرور الوقت أهم من جعل كل طبق يبدو مضبوطًا تمامًا. إذا كان هذا الأسلوب يجعلك تشعر بالجوع أو الامتلاء الزائد بانتظام، أو يمنعك من الاستمتاع بالوجبات المعتادة، فاتبع توزيعًا أكثر مرونة يناسبك.

• سجّل الصلصات والزيوت والتتبيلات والمشروبات، إلى جانب الأطعمة الرئيسية
• استخدم طبق التقديم المعتاد لديك كي يعكس الدليل المرئي وجباتك الفعلية
• راجع نمطك الأسبوعي بدلًا من الحكم على وجبة غير معتادة واحدة
• عدّل النسب وفقًا للشهية والنشاط والأهداف الشخصية