كيفية إعداد جدول لمحتوى الأطعمة من البروتين
يجمع جدول البروتين الأطعمة التي تتناولها بانتظام في مرجع واحد بسيط. واستخدام حصص موحّدة وبيانات موثوقة من الملصقات يجعله مفيدًا فعلًا للتتبع.
اختر أساسًا موحّدًا
حدّد ما إذا كان جدولك سيعرض كمية البروتين في الحصة، أو لكل 100 غرام، أو كليهما. يفيد القياس لكل 100 غرام في مقارنة الأطعمة على أساس عادل، بينما قد تجعل الحصة المعتادة تسجيل ما تتناوله يوميًا أسرع.
حافظ على اتساق حالة الطعام، لأن القيم تختلف بين الطعام النيئ والمطهو والمصفّى والمجفف. فالماء الذي يكتسبه الطعام أو يفقده أثناء التحضير يغيّر وزنه، لذا سجّل حالته بجانب كل صنف.
أنشئ جدولًا بسيطًا
أنشئ أعمدة لاسم الطعام، ووزن الحصة، وكمية البروتين فيها، وطريقة التحضير، ومصدر البيانات. ويمكن لعمود ملاحظات أخير أن يضم تفاصيل مثل العلامة التجارية، والوزن بعد التصفية، أو ما إذا كان الإدخال يشمل العظام أو أجزاء أخرى غير صالحة للأكل.
ابدأ بالأطعمة التي تظهر كثيرًا في سجلّك بدلًا من محاولة تدوين كل شيء. صنّفها بالطريقة التي تناسب روتينك، مثل أساسيات الإفطار، ومكونات الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة، والمواد الأساسية في خزانة المطبخ.
اعثر على قيم البروتين وتحقّق منها
استخدم الملصق الغذائي عندما تتناول طعامًا معبأً بعينه، واستخدم قاعدة بيانات موثوقة لتركيب الأغذية عند البحث عن المكونات الأساسية. تحقّق من أن الطعام وطريقة تحضيره المذكورين يطابقان ما وزنته، بدلًا من اختيار أول اسم مشابه.
قد يختلف محتوى البروتين باختلاف النوع والوصفة والعلامة التجارية وطريقة الطهي، لذلك لا توجد قيمة واحدة صحيحة لكل شكل من أشكال الطعام. إذا اختلفت المصادر، فاستخدم القيمة الأقرب إلى طعامك وسجّل مصدرها.
استخدم الجدول في سجلّ طعامك
إذا اختلفت حصتك عن الحصة الواردة في الجدول، فعدّل قيمة البروتين بما يتناسب مع الوزن الذي تناولته. على سبيل المثال، اقسم كمية البروتين المذكورة على الوزن المذكور، ثم اضرب الناتج في وزن حصتك.
راجع الجدول عند تغيّر الملصقات أو عندما تبدأ بتناول نوع مختلف من طعام اعتدت عليه. تعامل معه بوصفه مرجعًا قابلًا للتحديث، لا ترتيبًا ثابتًا، لأن حجم الحصة وبقية وجبات اليوم لا يقلان أهمية عن ترتيب القائمة.