9 أطعمة تُعد مصادر جيدة للبروتين قليل الدهون
توفّر أطعمة البروتين قليل الدهون البروتين بكمية دهون أقل من البدائل الأعلى دهونًا. إليك تسعة خيارات، مع طرق بسيطة لتحضيرها وتحديد حصصها وتسجيلها.
ما الذي يجعل الطعام مصدرًا قليل الدهون للبروتين؟
يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات ونموها، ويجعل الوجبات أكثر إشباعًا. ويوفّر مصدر البروتين قليل الدهون كمية وافرة من البروتين مقارنةً بمحتواه من الدهون. ولا يشترط أن يكون خاليًا تمامًا من الدهون، إذ يمكن أن تشكّل بعض الدهون جزءًا من وجبة متوازنة.
وتهمّ الوجبة ككل بقدر أهمية مكوّنها الرئيسي. فالقلي والصلصات الكريمية والمعجنات والكميات الكبيرة من الزيت قد تضيف دهونًا وسعرات حرارية أكثر مما يضيفه طعام البروتين نفسه. وعند مقارنة الأطعمة المعبأة، تحقّق من معلومات البروتين والدهون وحجم الحصة على الملصق.
- اختر المشوي أو المخبوز أو المطهو على نار هادئة في الماء أو المطهو على البخار بوتيرة أكبر
- قِس زيت الطهي إذا أضفته إلى سجل طعامك
- سجّل الصلصات والتغليف والتتبيلات كلًّا على حدة
- قارن المنتجات المتشابهة باستخدام الوزن نفسه
الدجاج والديك الرومي والأسماك البيضاء
يُعد صدر الدجاج وصدر الديك الرومي منزوعي الجلد خيارين شائعين قليلَي الدهون، ويناسبان السلطات والسندويشات والشوربات والوجبات الساخنة. ويساعد نزع جلد الدواجن على خفض محتواها من الدهون. تحقّق مما إذا كانت الأنواع المطهية الجاهزة تحتوي على زيت أو تغليف أو صلصات مضافة قبل تسجيلها.
والأسماك البيضاء خيار مفيد آخر، لأن أنواعًا كثيرة منها قليلة الدهون بطبيعتها. يمكن خبزها مع الأعشاب، أو طهيها على نار هادئة في صلصة أساسها الطماطم، أو تفتيتها وإضافتها إلى طبق من الحبوب. ويختلف محتوى البروتين والدهون بحسب النوع وطريقة التحضير، لذا استخدم بيانات الملصق أو قاعدة البيانات التي تطابق ما تناولته.
- 1. صدر دجاج منزوع الجلد
- 2. صدر ديك رومي منزوع الجلد
- 3. أسماك بيضاء، مثل القدّ أو الحدوق أو سمك البولاك
الروبيان والبيض والزبادي على الطريقة اليونانية قليل الدهون
يوفّر الروبيان البروتين مع كمية قليلة نسبيًا من الدهون عند سلقه أو شويه أو طهيه بكمية محدودة من الزيت. أما الروبيان المغطى بالبقسماط أو المقدّم مع صلصات غنية، فله تركيبة غذائية مختلفة. سجّل طريقة التحضير بدلًا من اختيار إدخال عام للروبيان.
يحتوي البيض على البروتين والدهون معًا، بينما يوفّر بياض البيض البروتين مع كمية قليلة جدًا من الدهون. ويمكن أيضًا أن يكون الزبادي على الطريقة اليونانية قليل الدهون خيارًا مناسبًا، لكن المنتجات تختلف في محتواها من البروتين والسكر المضاف. ويسهل تناول الأنواع السادة مع الفاكهة أو الشوفان أو الأعشاب أو الخضراوات المقطعة.
- 4. الروبيان
- 5. البيض أو بياض البيض
- 6. زبادي على الطريقة اليونانية قليل الدهون
التوفو والعدس والفاصولياء
يمكن للأطعمة النباتية أن توفّر بروتينًا قليل الدهون، مع إضافة الألياف والتنوع إلى النظام الغذائي. والتوفو متعدد الاستخدامات في الأطباق المقلية سريعًا والكاري والسلطات، مع اختلاف محتواه من الدهون باختلاف نوعه. أما العدس والفاصولياء فيحتويان على الكربوهيدرات إلى جانب البروتين، لذا ستبدو بياناتهما في سجل الطعام مختلفة عن بيانات الدواجن أو الأسماك.
يمكن أن يحل العدس والفاصولياء محل بعض اللحوم أو كلها في الشوربات واليخنات وأطباق الفلفل الحار على طريقة التشّيلي. ويمتص التوفو نكهات التوابل والحمضيات والأعشاب والتتبيلات. وعند استخدام البقول المعلبة، صفّها وسجّل الكمية بعد التصفية إذا كان ذلك يتوافق مع المعلومات الغذائية على الملصق.
- 7. التوفو
- 8. العدس
- 9. الفاصولياء، مثل فاصولياء كانيليني أو الفاصولياء الحمراء أو السوداء
اجعل طرق الطهي بسيطة
قد يتحول المكوّن قليل الدهون إلى وجبة أغنى بالدهون بحسب طريقة طهيه. فالقلي الغزير والتشطيب بالزبدة وصلصات الجبن الكثيفة تضيف دهونًا يسهل إغفالها. ويساعد الخبز والشوي والطهي على البخار والطهي على نار هادئة في الماء على تمييز المكونات المنفصلة وتسجيلها بسهولة أكبر.
ولا يلزم أن يأتي معظم النكهة من الدهون. جرّب عصير الليمون أو الخل أو الثوم أو الزنجبيل أو الفلفل الحار أو الفلفل الأسود أو الأعشاب الطازجة أو التوابل المجففة. وإذا استخدمت الزيت أو التتبيلات أو الصلصات، فأضفها إلى سجلّك بدلًا من اعتبارها جزءًا من طعام البروتين.
- اخبز السمك الأبيض مع الليمون والفلفل والأعشاب
- اشوِ الدجاج أو الديك الرومي مع خلطة توابل جافة
- قلّب التوفو مع الخضراوات وأضف صلصة بكمية مقاسة
- أضف العدس أو الفاصولياء إلى يخنة أساسها الطماطم
كيف تسجّل البروتين قليل الدهون بدقة
اختر إدخال سجل الطعام الأقرب إلى الطعام وحالته. فالأوزان قبل الطهي وبعده غير قابلة للتبادل، لأن الطهي يغيّر محتوى الماء. وعادةً ما يكون تسجيل الأطعمة المعبأة أسهل بالاستناد إلى ملصقها الخاص.
ليس من الضروري أن تحتوي كل وجبة على الكمية نفسها من البروتين. فمدخولك المناسب وحجم حصتك يعتمدان على جسمك ونشاطك وشهيتك ونمطك الغذائي العام. احرص على اتساق التسجيلات، وراجع الوجبة كاملة بدلًا من الحكم على مكوّن واحد بمعزل عنها.
- طابق الطعام النيئ مع إدخال خاص بالطعام النيئ في قاعدة البيانات
- طابق الطعام المطهو مع طريقة الطهي الصحيحة
- استخدم ملصق العبوة للأطعمة ذات العلامات التجارية أو الأطعمة المحضّرة
- أضف الزيوت والصلصات والتغليف والأطباق الجانبية كلًّا على حدة