قائمة عملية بالأطعمة غير المصنّعة
تمر معظم الأطعمة ببعض المعالجة قبل وصولها إلى مطبخك، لذا فإن وصف «غير مصنّعة» ليس دقيقًا دائمًا. ومن الأنفع اختيار الأطعمة الكاملة أو قليلة المعالجة التي لا تحتوي إلا على عدد قليل من المكونات المضافة.
ما المقصود بالطعام غير المصنّع؟
تُؤكل الأطعمة غير المصنّعة فعلًا إلى حد كبير كما تأتي من الطبيعة. ومن أمثلتها المألوفة الفاكهة الطازجة والخضراوات النيئة والبيض والمكسرات غير المملحة، مع أن غسل الطعام أو تقطيعه أو تبريده لا يغيّر طبيعته تغييرًا يُذكر.
قد تُجمّد الأطعمة قليلة المعالجة أو تُجفف أو تُطحن أو تُبستر أو تُطهى لتسهيل استخدامها وضمان سلامتها. ومع ذلك، يمكن لهذه الخطوات أن تُبقي الطعام الأساسي على حاله، لذا فإن البازلاء المجمّدة من دون إضافات أو رقائق الشوفان العادية تناسب قائمة الأطعمة الكاملة.
الفاكهة والخضراوات والأطعمة النباتية الأساسية
تشمل الفاكهة الطازجة التفاح والإجاص والبرتقال والتوت والعنب والخوخ والبرقوق والبطيخ والموز. ومن خيارات الخضراوات الجزر والبروكلي والقرنبيط والملفوف والسبانخ والطماطم والفلفل والفطر والكوسا والبصل.
وتُعد البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة خيارات نشوية مفيدة. كما تُحتسب الفاكهة والخضراوات المجمّدة العادية، ما دامت لا تحتوي على صلصات أو سكر أو توابل مضافة، بينما يُفضّل التحقق من المكونات المضافة في الفاكهة المجففة.
الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور
تشمل الحبوب الكاملة أو قليلة المعالجة الشوفان والأرز البني والشعير والجاودار والكينوا ودقيق الحبوب الكاملة العادي. كما تُعد الفاصولياء المجففة والعدس والحمص والبازلاء المجروشة أطعمة أساسية بسيطة؛ ويمكن أن تكون الأنواع المعلّبة مناسبة إذا كانت قائمة مكوناتها قصيرة.
وتوفّر اللوز والجوز والكاجو والبندق والفول السوداني والفستق العادية خيارات سهلة للوجبات الخفيفة أو الوجبات الرئيسية. وتناسب البذور، مثل بذور القرع ودوار الشمس والسمسم والشيا والكتان، هذا النمط أيضًا، ولا سيما عندما تكون غير مملحة وخالية من الطبقات المضافة.
الأطعمة الحيوانية وكيفية تسجيلها
يُعد البيض الطازج والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن وقطع اللحم غير المتبّلة خيارات قليلة المعالجة. وقد خضع الحليب العادي والزبادي الطبيعي لعمليات تجهيز ضرورية، لكنهما يظلان مناسبين لنمط غذائي يعتمد غالبًا على الأطعمة الكاملة إذا احتويا على مكونات مضافة قليلة.
عند تسجيل هذه الأطعمة، سجّل حالتها كما كانت عند وزنها، لأن الطهي قد يغيّر محتواها من الماء، وبالتالي وزنها. تحقّق مما إذا كان الإدخال في تطبيق التتبع يشير إلى الطعام نيئًا أو مطهوًا أو مصفّى أو مجمّدًا، واستعن بملصق المكونات إذا لم تكن متأكدًا من مقدار المعالجة أو التتبيل المضاف.