أطعمة غنية بالفركتوز وكيفية تتبّعها

ما الأطعمة التي تُعد غنية بالفركتوز؟

الفركتوز نوع من الكربوهيدرات مذاقه حلو. يوجد طبيعيا في الفاكهة وبعض الخضروات والعسل، ويمكن أيضا إضافته إلى الأطعمة المصنّعة. ولا يوجد حد يومي واحد يفصل بوضوح بين الأطعمة الغنية بالفركتوز وتلك المنخفضة المحتوى منه.

تؤثر الكمية التي تتناولها بقدر تأثير نوع الطعام نفسه. فقد تحتوي حصة صغيرة من فاكهة أحلى مذاقا على فركتوز أقل من حصة كبيرة من فاكهة ذات تركيز أقل. كما قد يؤثر النضج والصنف والتصنيع في الكمية النهائية.

قد يوجد الفركتوز منفردا أو مرتبطا بالغلوكوز في سكر المائدة العادي. لذلك لا يلزم أن ترد كلمة «فركتوز» على ملصق الطعام كي يساهم في مدخولك منه. عند التتبع، تحقّق من المكونات إلى جانب كميتي الكربوهيدرات والسكريات الإجماليتين.

فواكه غالبا ما تكون أغنى بالفركتوز

تُعد الفاكهة من أشهر المصادر الطبيعية للفركتوز. ومن الأمثلة الشائعة التي قد تسهم بكمية ملحوظة، خاصة عند تناول حصص كبيرة، التفاح والكمثرى والمانجو والعنب والبطيخ. وتختلف الكمية الدقيقة بحسب الصنف والحجم ودرجة النضج.

تحتوي الفاكهة الكاملة أيضا على الماء والألياف وعناصر غذائية أخرى، لذا فمحتواها من الفركتوز ليس سوى جانب واحد من الصورة. يمنحك تسجيل الحصة الفعلية معلومات أنفع من اعتبار كل قطعة فاكهة حصة قياسية. وإذا أمكن، اختر نوع الفاكهة وشكلها المحددين في تطبيق التتبع.

• التفاح ومنتجاته
• الكمثرى ومنتجاتها
• المانجو
• العنب
• البطيخ

الفاكهة المجففة ومنتجات الفاكهة المركّزة

يؤدي نزع الماء من الفاكهة إلى زيادة تركيز سكرياتها الطبيعية بالنسبة إلى وزنها. لذلك قد تتراكم كمية الفاكهة المجففة بسرعة عند تناولها بالقبضة أو إضافتها إلى الحبوب أو المخبوزات أو ألواح الوجبات الخفيفة. وقد تمثل الحصة التي تبدو صغيرة عدة قطع من الفاكهة الطازجة.

قد تكون مهروس الفاكهة ومركزات عصيرها وثمارها القابلة للدهن مصادر مركّزة أيضا. يحتوي بعضها على مُحلّيات مضافة، بينما يعتمد بعضها الآخر على سكريات الفاكهة المركّزة وحدها. تحقّق من قائمة المكونات بدلا من افتراض أن المنتج المصنوع من الفاكهة مماثل في تركيبه للفاكهة الكاملة.

• الزبيب وأنواع العنب المجفف الأخرى
• التمر والتين المجففان
• قطع التفاح أو الكمثرى المجففة
• مهروس الفاكهة والمستحضرات القابلة للدهن المصنوعة منها
• مركزات عصير الفاكهة

المُحلّيات والأطعمة المعبأة

قد يكون العسل وشراب الأغاف والمنتجات المصنوعة من الفركتوز المضاف مصادر مهمة له. كما يساهم سكر المائدة في مدخول الفركتوز لأنه يتكوّن من الغلوكوز والفركتوز المرتبطين معا. وقد تختلف نسب السكريات بين المُحلّيات، لذا يهم كل من نوع المنتج وحجم الحصة.

قد تحتوي الأطعمة المعبأة على مُحلّيات تحت أسماء متعددة. في بريطانيا، قد تذكر الملصقات شراب الغلوكوز والفركتوز أو شراب الفركتوز والغلوكوز، بحسب السكر الموجود بكمية أكبر. وقد يظهر أيضا مركز عصير الفاكهة أو العسل أو السكر العادي في أطعمة لا يكون مذاقها شديد الحلاوة.

لا تقتصر مراجعة الملصقات على الحلويات. فقد تحتوي الصلصات والزبادي المنكّه وحبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة على مُحلٍّ واحد أو أكثر. ونادرا ما تُذكر كمية الفركتوز الدقيقة على حدة، لذا استخدم أقرب إدخال موثوق في تطبيق التتبع وسجّل الحصة.

• العسل وشراب الأغاف
• الأطعمة المصنوعة بشراب الغلوكوز والفركتوز أو شراب الفركتوز والغلوكوز
• الحلوى والبسكويت والمخبوزات الحلوة
• حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة المحلّاة
• الصلصات الحلوة ومنتجات الألبان المنكّهة

المشروبات قد توفر حصصا مركّزة

تحتوي عصائر الفاكهة على سكريات مصدرها الفاكهة، لكنها عادة أقل احتواء على الألياف من الفاكهة الكاملة. كما يسهل شرب كمية من الفاكهة أكبر مما تتناوله عادة في جلسة واحدة. وتختلف العصائر المخفوقة؛ فبعضها يحتفظ بكمية أكبر من الفاكهة الكاملة، بينما يحتوي بعضها الآخر على العصير أو المركزات أو المُحلّيات المضافة.

قد تحتوي المشروبات الغازية المحلّاة والمشروبات المنكّهة على السكر أو الشراب اللذين يساهمان في مدخول الفركتوز. وقد يذكر الملصق إجمالي السكريات من دون فصل الفركتوز عن الغلوكوز. سجّل الحجم الكامل الذي شربته، واختر المشروب المحدد إن أمكن.

لا يعني وصف المشروب بأنه غير محلّى دائما أنه خال من الفركتوز. فعصير الفاكهة الخالص لا يحتوي على سكر مضاف، لكنه يظل محتويا على سكريات الفاكهة الطبيعية. في سجل الطعام، لا ينبغي اعتبار «من دون سكر مضاف» و«من دون سكر» وصفين متطابقين.

• عصير التفاح والكمثرى والعنب والمانجو
• خلطات عصائر الفاكهة
• عصائر الفاكهة المخفوقة المحضّرة بالعصير أو المركز
• المشروبات الغازية المحلّاة بالسكر
• المياه المنكّهة ومشروبات الشاي المحلّاة

كيفية تتبّع الفركتوز بدقة أكبر

ابدأ بتسجيل الطعام المحدد بدلا من استخدام إدخال عام مثل «فاكهة» أو «مُحلٍّ». دوّن ما إذا كان طازجا أو مجففا أو معصورا أو مهروسا أو محضّرا على هيئة شراب، فهذه الأشكال ليست قابلة للاستبدال بعضها ببعض. قِس الحصة بطريقة عملية لك، والتزم بها باستمرار.

بالنسبة إلى المنتجات المعبأة، استخدم ملصق المعلومات الغذائية وقائمة المكونات معا. يشمل إجمالي السكريات الفركتوز إلى جانب سكريات أخرى، لذا لا يكشف وحده عن كمية الفركتوز. وإذا لم يُظهر تطبيق التتبع الفركتوز منفصلا، فإن تسجيل المنتج الصحيح والحصة يظل يحسّن دقة سجلّك.

لا تحتاج إلى تجنّب كل الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز. فسبب التتبع وحصصك المعتادة وبقية نظامك الغذائي، كلها عوامل تؤثر فيما يفيد مراقبته. ابحث عن الأنماط المتكررة عبر وجبات عدة بدلا من الحكم على طعام بناء على إدخال واحد.

• اختر صنف الفاكهة أو المنتج المعبأ الصحيح
• سجّل ما إذا كان الطعام طازجا أو مجففا أو معصورا أو مركّزا
• أدخل الحصة التي تناولتها أو شربتها فعليا
• تحقّق من الملصقات بحثا عن الشراب والسكر والعسل ومركزات الفاكهة
• راجع الأنماط عبر وجبات عدة