أطعمة خالية من النشا والسكر: قائمة عملية
اللحوم والأسماك غير المتبّلة وزيوت الطهي هي أبرز الأطعمة التي لا تحتوي بطبيعتها على النشا أو السكر. يشرح هذا الدليل ما الذي ينطبق عليه ذلك، وما الأطعمة التي تقترب منه فقط، وما الذي ينبغي التحقق منه عند تسجيل الوجبات.
ما المقصود فعلًا بعبارة «خالية من النشا أو السكر»
النشا والسكر نوعان من الكربوهيدرات، لكنهما ليسا الشيء نفسه. يتكوّن النشا من وحدات سكر مترابطة، ويوجد بكثرة في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا والحبوب. أما السكريات فتوجد طبيعيًا في أطعمة مثل الفاكهة والحليب، وقد تُضاف أيضًا أثناء التصنيع.
لا يعني خلو الطعام من النشا أو السكر بالضرورة خلوه من الكربوهيدرات، إذ قد يظل يحتوي على الألياف أو كميات ضئيلة جدًا من أنواع أخرى من الكربوهيدرات. وقد تُظهر الملصقات الغذائية أيضًا أن الكمية صفر بعد تقريب مقدار صغير إلى الأسفل. إذا كان تجنب أي أثر مهمًا لك، فتحقق من قائمة المكونات ومن المعلومات الغذائية كاملة، بدلًا من الاعتماد على ادعاء مكتوب على واجهة العبوة فقط.
طريقة تحضير الطعام تُحدث فرقًا. فقد لا تحتوي قطعة سمك سادة على النشا أو السكر، بينما قد يحتوي السمك المغطى بالبقسماط أو بطبقة لامعة أو المتبّل على كليهما. سجّل الطعام كما قُدّم، بما في ذلك التغليف والصلصات والتتبيلات.
اللحوم والدواجن غير المتبّلة
لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة غير المصنّعة عمومًا على النشا أو السكر. وهي توفر البروتين والدهون أساسًا، وتختلف كمية الدهون بحسب القطعة وطريقة التحضير. اختر في سجل الطعام مدخلًا بسيطًا يطابق نوع القطعة، وانتبه إلى ما إذا كان الوزن قبل الطهي أم بعده.
قد تغيّر المعالجة الصورة. فقد تحتوي اللحوم المقددة والنقانق والمنتجات المصنّعة من اللحم والقطع المتبّلة الجاهزة على السكر أو النشا أو الدقيق أو البقسماط. وقد تختلف المكونات أيضًا بين منتجات متشابهة في ما عدا ذلك، لذا تُعد العبوة أفضل مصدر للمعلومات عن الطعام الذي تناولته تحديدًا.
- قطع لحم بقري سادة
- قطع لحم خنزير سادة
- قطع لحم ضأن سادة
- دجاج سادة
- ديك رومي سادة
الأسماك والمأكولات البحرية
السمك السادة خيار موثوق آخر عندما تريد طعامًا خاليًا من النشا أو السكر. ويشمل ذلك السمك الطازج أو المجمّد الذي يُباع من دون تغليف بالعجين أو البقسماط، ومن دون طبقة لامعة أو صلصة. لا يضيف التجميد وحده كربوهيدرات، لكن المنتج المجمّد المتبّل أو المغطى قد يختلف.
تحتاج منتجات المأكولات البحرية إلى مزيد من الانتباه، لأن وصفاتها وطرق معالجتها تختلف. يمكن أن يناسبك الروبيان السادة وغيره من المأكولات البحرية غير المغطاة، في حين قد تحتوي أصابع السمك المصنوعة من المأكولات البحرية والقطع المغطاة بالبقسماط والخلطات الجاهزة على النشا أو السكر. استخدم ملصق المنتج عند توفره بدلًا من اختيار مدخل عام يبدو مشابهًا.
- سلمون سادة
- قد أو حدوق سادة
- تونة سادة
- سردين سادة
- روبيان سادة غير مغطى
الزيوت والدهون الأخرى
تحتوي زيوت الطهي النقية على الدهون لا على النشا أو السكر. لكنها تظل مصدرًا للطاقة، لذلك يجدر تسجيل الكمية المستخدمة للقلي أو التحميص أو تتبيل السلطة. وقد يصعب فصل الزيت المتبقي في المقلاة عن الزيت الذي امتصه الطعام، لذا اتبع طريقة ثابتة في التسجيل.
قد تحتوي الزبدة وما يشابهها من أنواع الدهن القابلة للدهن على كميات ضئيلة من كربوهيدرات الحليب أو مكونات مضافة، بحسب المنتج. وقد تحتوي الزيوت المنكّهة أيضًا على مُحلّيات أو قطع من مكونات تضيف كربوهيدرات. ولخيار أوضح خالٍ من النشا والسكر، استخدم زيتًا سادة وسجّله على نحو منفصل.
- زيت الزيتون
- زيت اللفت
- زيت دوار الشمس
- زيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
أطعمة قريبة من ذلك لكنها ليست خالية تمامًا
توصف بعض الأطعمة عادة بأنها خالية من السكر أو النشا، رغم احتوائها على كميات طبيعية صغيرة. فالبيض والجبن والخضراوات الورقية والفطر والأفوكادو تحتوي على القليل من النشا أو لا تحتوي عليه، لكنها قد تضم آثارًا من السكريات الطبيعية أو كربوهيدرات أخرى. وقد تظل خيارات مفيدة، لكنها لا تندرج ضمن قائمة صارمة لأطعمة لا تحتوي على أي مقدار منها إطلاقًا.
يسهل على وجه الخصوص إساءة فهم الخضراوات غير النشوية. فالمقصود بهذا الاسم أنها تحتوي على نشا أقل بكثير من أطعمة مثل البطاطا أو الذرة الحلوة، وليس أنها خالية من الكربوهيدرات. عند تتبع الطعام، سجّل نوع الخضار الفعلي بدلًا من اعتبار المجموعة كلها خالية من الكربوهيدرات.
تختلف منتجات الألبان أيضًا. يحتوي الحليب واللبن طبيعيًا على سكر الحليب، بينما تعتمد كمية السكر المتبقية في الجبن على طريقة صنعه. وتضيف الأنواع المحلّاة أو المنكّهة أو المغطاة مكونات أخرى، لذا استخدم الملصق الخاص بالمنتج المحدد.
- قد يحتوي البيض على كمية ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات
- تحتوي الخضراوات الورقية على الألياف وكميات صغيرة من السكر الطبيعي
- الفطر منخفض الكربوهيدرات، لكنه ليس خاليًا منها دائمًا
- يحتوي الأفوكادو على الألياف وكمية صغيرة من السكر الطبيعي
- قد يحتفظ الجبن بآثار من سكر الحليب
كيفية التحقق من الطعام وإعداد وجبة
ابدأ بقائمة المكونات عندما يكون الطعام معبأً. ابحث عن السكر والشراب والعسل والدقيق والنشا والمالتوديكسترين والبقسماط ومكونات الحبوب. ثم تحقق من بند الكربوهيدرات وبند السكريات، مع تذكّر أن النشا لا يُعرض عادةً في بند منفصل.
لإعداد وجبة بسيطة، ابدأ بلحم أو سمك سادة واطهه بكمية مقاسة من زيت سادة. أضف الخضراوات إذا كان هدفك الحد من النشا والسكر لا التخلص من كل أثر لهما. سجّل الصلصات والتتبيلات منفصلة، لأنها غالبًا ما تكون مصدر الكربوهيدرات غير المتوقعة في الوجبة.
ينبغي أن يطابق أفضل مدخل في سجل الطعام المنتج وطريقة تحضيره قدر الإمكان. وقد يصعب تقييم طبق مطعم أو وصفة منزلية لأن مكوناته الدقيقة ليست معروفة دائمًا. في هذه الحالة، اختر مدخلًا مناسبًا واتبع طريقة ثابتة بدلًا من افتراض أن الوجبة لا تحتوي على شيء منها.
- اختر لحمًا أو سمكًا سادة من دون تغطية
- تحقق من كل تتبيلة وطبقة لامعة وصلصة
- سجّل زيت الطهي على نحو منفصل
- اعتبر الخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات منخفضة لا خالية منها
- استخدم ملصق المنتج المعبأ نفسه متى أمكن