أطعمة غنية بالبكتين وكيفية إضافتها إلى سجل طعامك
البكتين نوع من الألياف القابلة للذوبان يوجد طبيعيًا في الأطعمة النباتية، ولا سيما الفاكهة. يتناول هذا الدليل أبرز مصادره الغذائية، وتأثير النضج والطهي، وطرقًا عملية لتسجيلها.
ما البكتين؟
البكتين نوع من الألياف القابلة للذوبان يوجد في جدران خلايا النباتات، ويساعد على منح الفاكهة والخضراوات قوامها. وعند مزجه بسائل، يمكنه تكثيفه أو تكوين هلام، ولهذا تُستخدم الفاكهة الغنية بالبكتين غالبًا في إعداد المربى والمحفوظات.
قد لا يظهر البكتين في سجل طعامك كعنصر مستقل، لأنه يُدرج عادة ضمن إجمالي الألياف. وتعتمد كميته الدقيقة في الطعام على الصنف ودرجة النضج وطريقة التحضير وحجم الحصة. بدلًا من محاولة تتبّع البكتين بدقة، يمكنك تسجيل الطعام كاملًا والاستعانة بقيمة الألياف فيه متى توفرت.
- يوجد طبيعيًا في الفاكهة والخضراوات
- يُحتسب جزءًا من إجمالي الألياف الغذائية
- يتركز غالبًا في القشور واللب الداخلي والجزء الأبيض الإسفنجي من الحمضيات
- يمكنه تكثيف السوائل عند تحضيره معها
فواكه غنية بالبكتين على نحو خاص
يُعد التفاح والحمضيات والسفرجل من أشهر المصادر الطبيعية للبكتين. ويوجد قدر كبير من البكتين في التفاح داخل القشرة وحولها وفي اللب الداخلي، بينما تحتوي الحمضيات على كمية وفيرة منه في القشرة والجزء الأبيض الإسفنجي. ويمنح تناول الأجزاء الصالحة للأكل من الفاكهة كاملةً أليافًا أكثر عمومًا من شرب العصير المصفّى.
السفرجل صلب بطبيعته ويصبح أطرى عند طهيه. كما يوفّر البرقوق وبعض أنواع الفاكهة ذات النواة الحجرية الأخرى البكتين، وإن كانت كميته تختلف باختلاف الصنف ودرجة النضج. سجّل الحصة التي تتناولها فعلًا، بما في ذلك القشرة إذا أبقيتها.
- التفاح، ولا سيما مع قشرته
- البرتقال والليمون والليمون الأخضر والجريب فروت، بما في ذلك بعض الجزء الأبيض الإسفنجي
- السفرجل
- البرقوق والدامسون
- عنب الثعلب
فواكه أخرى تحتوي على البكتين
تحتوي كثير من الفواكه الشائعة على البكتين حتى إن لم تكن من أكثر مصادره تركيزًا. ويمكن للتوتيات والمشمش والخوخ والإجاص أن تسهم جميعها في إجمالي الألياف التي تتناولها. وتحافظ الفاكهة كاملة أو المحضّرة تحضيرًا بسيطًا عادةً على بنيتها الطبيعية أكثر من العصير الصافي.
لا تثبت كمية البكتين في كل حبة فاكهة، إذ يمكن لظروف الزراعة والصنف والتخزين أن تؤثر فيها. ولأغراض التتبع، استخدم أقرب إدخال غذائي مطابق، وحدد ما إذا كانت الفاكهة نيئة أو مطهوة أو مقشرة أو غير مقشرة.
- الإجاص
- المشمش والخوخ
- الكشمش الأسود والكشمش الأحمر
- الفراولة والتوت الأحمر والتوت الأسود
- الكرز والعنب
مصادر البكتين في الخضراوات
لا يقتصر البكتين على الفاكهة الحلوة، فالخضراوات تحتوي عليه أيضًا لأنه يشكّل جزءًا من جدران الخلايا النباتية. ومن أمثلته الجيدة الجزر والطماطم والبطاطس، مع أن محتواها من البكتين يختلف باختلاف الصنف وطريقة التحضير.
يليّن الطهي جدران الخلايا النباتية ويغيّر قوام البكتين. وقد يجعل ذلك الخضراوات أسهل في الهرس أو الخلط، لكنه لا يجعلها خالية من الألياف. عند تسجيل طبق مختلط، سجّل الخضراوات إلى جانب الزيوت والصلصات والمكونات الأخرى.
- الجزر
- الطماطم
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- البازلاء والفاصوليا الخضراء
- الباذنجان
تأثير النضج والتحضير في البكتين
تتغير الفاكهة كلما نضجت. وتحتوي الفاكهة الصلبة الأقل نضجًا عمومًا على كمية أكبر من البكتين القادر على تكوين هلام متماسك، بينما يكون المزيد من هذا البكتين قد تحلل في الفاكهة شديدة النضج. لذلك تتصرف الفاكهة الطرية على نحو مختلف عند طهيها.
قد تؤدي إزالة القشرة إلى التخلص من جزء غني بالبكتين في بعض الأطعمة، لكن اللب يظل مصدرًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى. أما العصر والتصفية فيزيلان قدرًا كبيرًا من المواد النباتية الصلبة، بينما يحتفظ الخلط بها عادةً في المشروب. ويحتوي المربى على بكتين الفاكهة، لكن سجّل بياناته الغذائية كاملة لأن الوصفات غالبًا ما تتضمن مكونات أخرى تمد الجسم بالطاقة.
- اختر الفاكهة كاملةً إذا أردت الاحتفاظ بالقشرة واللب الصالحين للأكل
- سجّل النوع المقشر وغير المقشر كلًا على حدة إذا كان تطبيق التتبع يتيح الخيارين
- اختر بيانات النيء أو المطهو على نار هادئة أو المخبوز أو المعلب بما يطابق ما تناولته
- أدرج الوصفة كاملة عند تسجيل المربى أو كومبوت الفاكهة أو صلصة الفاكهة
طرق بسيطة لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبكتين
لا تحتاج إلى مكوّن خاص لإضافة المزيد من البكتين إلى وجباتك. ابدأ بالفواكه والخضراوات الكاملة المألوفة، ثم اختر حصصًا تناسب نمط أكلك المعتاد. كما يساعد التنويع على ألا يعتمد تناولك للألياف على طعام واحد.
زد الأطعمة المحتوية على الألياف تدريجيًا إذا كان تناولك الحالي لها قليلًا، واحرص على شرب السوائل بانتظام خلال اليوم. وتعتمد الكمية المناسبة لك على نظامك الغذائي إجمالًا واحتياجاتك الشخصية. استخدم سجل طعامك لملاحظة الأنماط على مدى عدة أيام بدلًا من تقييم وجبة واحدة بمعزل عن غيرها.
- أضف التفاح أو الإجاص المقطّع إلى العصيدة أو الزبادي
- قدّم التوتيات مع الفطور أو كجزء من وجبة خفيفة
- اطهُ الجزر أو البازلاء أو الفاصوليا الخضراء مع الوجبة الرئيسية
- حضّر كومبوت الفاكهة باستخدام التفاح أو البرقوق أو التوتيات
- أضف الطماطم والباذنجان إلى الشوربات أو اليخنات أو أطباق المعكرونة