المجلة

أطعمة خالية من MSG: قائمة عملية للمتابعة اليومية

MSG معزز للنكهة قد يُضاف إلى الأطعمة المعبأة والتوابل والوجبات الجاهزة. يوضح هذا الدليل الأطعمة التي تكون عادةً خالية من MSG وكيفية تسجيلها بدقة في مفكرة الطعام.

ما المقصود بالخلو من MSG

MSG هو اختصار لغلوتامات أحادية الصوديوم، وهي مادة تُستخدم لتعزيز النكهة المالحة. وقد تظهر في قائمة المكونات باسم غلوتامات أحادية الصوديوم أو MSG أو معزز النكهة E621. يكون الطعام خالياً من MSG المضاف إذا لم تُضف إليه أي من هذه المواد أثناء التصنيع أو الطهي.

توجد الغلوتامات طبيعياً أيضاً في أطعمة مثل الطماطم والفطر والأجبان المعتّقة. لكن هذا لا يجعل هذه الأطعمة مصدراً لـMSG المضاف، لأن الغلوتامات جزء طبيعي منها. عند تسجيل الطعام، ميّز بين تجنب MSG بوصفه مادة مضافة وتجنب كل مكوّن يحتوي طبيعياً على الغلوتامات.

  • ابحث عن «غلوتامات أحادية الصوديوم» في قائمة المكونات
  • تحقق من الاختصار «MSG»
  • تحقق من عبارة «معزز النكهة E621»
  • لا تفترض أن الغلوتامات الطبيعية وMSG المضاف شيء واحد

الأطعمة الطازجة وقليلة المعالجة

الأطعمة الطازجة البسيطة هي عموماً أسهل الخيارات، لأنها لا تحتوي على خلطات توابل مضافة. ولا تحتوي الفاكهة والخضراوات والحبوب السادة والبيض واللحوم والأسماك على MSG مضاف، إلا إذا أُضيف إليها عبر تتبيلة أو تغليف أو صلصة أو توابل. ويمكن أن تناسبك أيضاً الأنواع المجمّدة والمعلّبة، لكن لا بد من التحقق من مكوناتها.

للتسجيل بدقة، دوّن الطعام الأساسي وأي توابل مستخدمة كلّاً على حدة. فمثلاً، يختلف صدر الدجاج السادة عن صدر الدجاج المتبّل الجاهز. كما أن تسجيل كل جزء يسهّل معرفة الموضع الذي قد يدخل منه MSG المضاف إلى الوجبة.

  • فاكهة طازجة أو مجمّدة أو معلبة من دون نكهات مضافة
  • خضراوات طازجة أو مجمّدة من دون صلصة أو توابل
  • أرز وشوفان ومعكرونة وشعير وحبوب أخرى سادة
  • بيض ولحوم ودواجن وأسماك سادة
  • فاصولياء وعدس مجففان أو معلّبان من دون إضافات

أطعمة يومية قد تكون خالية من MSG

يمكن إعداد كثير من الأطعمة المألوفة من دون MSG، لكن الوصفة أو المكونات هي ما يحدد ذلك. تختلف أنواع الخبز والزبادي والجبن وحبوب الإفطار والبدائل النباتية باختلاف العلامة التجارية والصنف. تحقّق من قائمة المكونات كاملة بدلاً من الاعتماد على فئة الطعام وحدها.

يسهل تقييم الوجبات المحضّرة في المنزل لأنك تعرف ما أُضيف إليها. أعدّ الوجبات من مكونات سادة، ثم أضف الأعشاب أو التوابل أو الحمضيات أو الخل أو غيرها من المنكهات التي تحققت من مكوناتها. وتذكّر تسجيل زيوت الطهي والتتبيلات والصلصات إلى جانب المكونات الرئيسية.

  • زبادي سادة مع فاكهة طازجة
  • عصيدة شوفان محضّرة بالحليب أو ببديل نباتي
  • أرز مع خضراوات مطهوة ببساطة أو فاصولياء أو بيض أو لحم أو سمك
  • بطاطا مخبوزة بحشوة منزلية تم التحقق من مكوناتها
  • سلطة متبّلة بالزيت وعصير الليمون والأعشاب

أطعمة معبأة تستدعي مزيداً من التحقق

يرجح ظهور MSG في الأطعمة المعبأة المالحة أو كثيرة التوابل، لكن ليس كل منتج ضمن هذه الفئات يحتوي عليه. وقد تختلف الوصفات بين الأصناف، كما قد تتغير مع مرور الوقت. تحقّق من الملصق في كل مرة بدلاً من اعتبار فئة كاملة مناسبة تلقائياً.

قد تُدرج أكياس التوابل والصلصات بشكل منفصل داخل العبوة. إذا استخدمت جزءاً فقط من كيس التوابل، فسجّل الكمية التي استخدمتها فعلياً وراجع مكوناته. قد تكون العبارة المكتوبة على واجهة العبوة مفيدة، لكن قائمة المكونات الكاملة تقدم معلومات أكثر تفصيلاً.

  • رقائق البطاطا والنقرشات المالحة المنكّهة
  • المعكرونة سريعة التحضير وأكياس التوابل
  • الشوربات الجاهزة ومرق الطهي وخلطات صلصة اللحم
  • الوجبات الجاهزة والأطعمة المغطاة بطبقة خارجية والأطعمة المتبّلة
  • الصلصات المعبأة وخلطات التوابل والدهون القابلة للدهن المالحة

مكونات ليست اسماً آخر لـMSG

تُدرج بعض المكونات على الإنترنت أحياناً ضمن مجموعة MSG، مع أنها ليست المادة المضافة E621 نفسها. يمكن لمستخلص الخميرة والبروتينات المتحللة مائياً ومستخلصات البروتين أن تضفي مذاقاً مالحاً، وقد تحتوي على غلوتامات موجودة طبيعياً. إذا كان هدفك تحديداً تجنب MSG المضاف، فتحقق من وجود E621 بدلاً من اعتبار كل المكونات ذات المذاق المالح متطابقة.

قد تظهر أيضاً معززات نكهة أخرى على الملصقات، لكن لا ينبغي تسجيلها تلقائياً على أنها MSG. حدّد ما تريد تتبعه قبل إعداد قائمة شخصية بالأطعمة التي تتجنبها. فهذا يساعد على اتساق مفكرتك ويمنع استبعاد الأطعمة البسيطة من دون سبب واضح.

  • لا يُدرج مستخلص الخميرة على الملصق باسم غلوتامات أحادية الصوديوم
  • البروتين المتحلل مائياً ليس المكوّن نفسه الموجود في E621
  • تحتوي الطماطم والفطر طبيعياً على الغلوتامات
  • قد تحتوي الأجبان المعتّقة على غلوتامات موجودة طبيعياً
  • ينبغي تحديد معززات النكهة الأخرى بأسمائها أو بأرقام E الخاصة بها

التحقق من الوجبات عند تناول الطعام خارج المنزل

يصعب التحقق من وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة ووجبات المناسبات، لأنك قد لا ترى العبوة الأصلية أو الوصفة كاملة. اسأل عما إذا كان MSG أو E621 يُضاف إلى الطبق أو التوابل أو المرق أو التتبيلة أو الصلصة. إذا لم يتمكن العاملون من التأكد، فسجّل الوجبة في مفكرتك على أنها غير مؤكدة بدلاً من التخمين.

يمكنك أيضاً طلب طهي الطعام ببساطة إذا كان المطبخ يستطيع ذلك، مثل أرز من دون توابل مع خضراوات أو بيض أو لحم أو سمك مطهو ببساطة. غالباً ما تكون الصلصات والتغليف وخلطات التوابل هي أكثر المكونات التي تحتاج إلى التحقق. وتعتمد المكونات الدقيقة على المطبخ والوصفة، لذلك لا يكفي اسم الطبق وحده للتأكد من خلوه من MSG.

  • اسأل عن مساحيق التوابل والمرق
  • تحقق مما إذا كانت التتبيلات أو الصلصات تحتوي على E621
  • اطلب تقديم الصلصة أو التتبيلة على الجانب متى أمكن
  • دوّن المكونات غير المؤكدة في ملاحظات المتابعة

أيضًا في المجلة