أطعمة قليلة الكربوهيدرات والسعرات لإضافتها إلى سجل طعامك
لا يعني انخفاض الكربوهيدرات دائمًا انخفاض السعرات، لذا يفيد التحقق من الأمرين عند اختيار الأطعمة. يتناول هذا الدليل الخضروات والبروتينات والفواكه ومنتجات الألبان وطرقًا بسيطة لتسجيلها بدقة.
ما المقصود فعلًا بقلة الكربوهيدرات والسعرات
الكربوهيدرات والسعرات أمران مختلفان. فالكربوهيدرات عنصر غذائي، أما السعرات فتصف الطاقة التي يوفرها الطعام. وقد يحتوي الطعام على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات، لكنه يظل غنيًا بالسعرات، لا سيما إذا احتوى على كثير من الدهون.
لا يوجد تعريف واحد لقلة الكربوهيدرات أو السعرات يناسب كل شخص أو وجبة. فالحد المناسب لك يتوقف على مقدار ما تتناوله عادةً، وأهدافك، وحجم الحصة، وما تأكله بقية اليوم. عند مقارنة الأطعمة، قارن الحصة المذكورة على الملصق بالكمية التي تتناولها فعليًا.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة القليلة الكربوهيدرات والمنخفضة نسبيًا في السعرات على كمية وفيرة من الماء أو الألياف، أو على مصدر قليل الدهون للبروتين. وطريقة التحضير مهمة أيضًا، إذ يمكن للزيت والصلصات الكريمية والتغليفات والتتبيلات أن تغيّر المجموع بدرجة كبيرة. سجّل هذه الإضافات على حدة بدلًا من احتسابها ضمن المكوّن الأساسي.
- قارن كمية الكربوهيدرات والسعرات للحصة نفسها
- تحقق مما إذا كان الملصق يشير إلى الطعام المطهو أم النيء
- سجّل الزيوت والصلصات والتتبيلات والإضافات
- استخدم حجم الحصة التي تناولتها، لا الحصة المقترحة
الخضروات غير النشوية
تُعد الخضروات غير النشوية نقطة بداية مفيدة، لأن كثيرًا منها يحتوي على كمية قليلة نسبيًا من الكربوهيدرات والسعرات مقارنةً بحجمها. ويمكنها أن تضيف اللون والقوام والألياف إلى الوجبة دون أن تزيد أيًا من المجموعين كثيرًا. وتناسب هذه الوجبات الخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة.
يُحدث أسلوب الطهي فرقًا ملحوظًا. فالتبخير أو السلق أو الشواء أو التحميص مع كمية مقاسة من الزيت يجعل تسجيل الطعام أسهل. وقد تضيف صلصات الجبن والزبدة وكميات الزيت الكبيرة سعرات أكثر من الخضروات نفسها.
تحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة الحلوة والجزر الأبيض على كربوهيدرات أكثر من الخضروات الورقية أو الغنية بالماء. لا داعي لتجنبها، لكن من الأفضل تسجيلها في خانة مختلفة في سجل طعامك. احتسبها بحسب حجم الحصة وطريقة التحضير.
- السبانخ والخس والجرجير والرشاد
- البروكلي والقرنبيط والملفوف والكوسا
- الفطر والفلفل والخيار والكرفس
- الفاصوليا الخضراء والهليون والباذنجان
- الطماطم والفجل والبصل الأخضر
مصادر البروتين قليلة الدهون
قد تكون مصادر البروتين قليلة الدهون منخفضة الكربوهيدرات، لأن اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض السادة لا تحتوي على كربوهيدرات تُذكر أو تخلو منها. كما أن اختيار قطع أقل دهونًا أو الطهي بكمية أقل من الدهون المضافة يساعد على إبقاء السعرات معتدلة. وقد تختلف القيم في الأنواع المغطاة بالبقسماط أو العجينة أو بطبقة لامعة، أو في الأطعمة المصنّعة.
من الأمثلة المفيدة الدواجن منزوعة الجلد والأسماك البيضاء وأنواع كثيرة من المأكولات البحرية. ويمكن أن يناسب البيض هذه الخيارات أيضًا، مع احتساب دهون الطهي وما يُقدّم معه. ويظل حجم الحصة مهمًا، لأن الحصة الأكبر توفر سعرات أكثر حتى عندما تبقى الكربوهيدرات منخفضة.
تحقق من التتبيلات والخلطات الجاهزة بدلًا من افتراض أنها لا تُذكر. فقد تضيف الصلصات الحلوة والتغليفات وفتات الخبز كربوهيدرات، بينما قد ترفع التتبيلات المعتمدة على الزيت السعرات. ويعطي تسجيل كل مكوّن على حدة صورة أوضح من اختيار إدخال عام لوجبة كاملة.
- صدر الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد
- سمك القد والحدوق والبولوك وغيرها من الأسماك البيضاء السادة
- الروبيان وبلح البحر وسرطان البحر والحبار من دون تغليف أو قلي بالبقسماط
- البيض المطهو مع القليل من الدهون المضافة أو من دونها
- قطع قليلة الدهون من لحم الخنزير أو البقر بعد إزالة الدهون الظاهرة
خيارات نباتية ومنتجات الألبان
يمكن لبعض الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان أن توفر البروتين مع إبقاء الكربوهيدرات والسعرات معتدلة نسبيًا. ومن الأمثلة الشائعة التوفو السادة والجبنة القريش قليلة الدسم والزبادي المصفى غير المحلى. وتختلف الكميات الدقيقة بحسب العلامة التجارية والنوع، لذا يكون الملصق أكثر موثوقية من إدخال عام في قاعدة بيانات.
قد تختلف البدائل النباتية كثيرًا حتى عندما تبدو عبواتها متشابهة. فالسكر المضاف يزيد الكربوهيدرات، فيما يجعل جوز الهند أو الزيوت المضافة المنتج أعلى في السعرات. اختر الإدخال المطابق للمنتج الذي لديك في تطبيق التتبع كلما أمكن.
تُعد الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور أطعمة مغذية، لكنها لا تكون دائمًا قليلة الكربوهيدرات والسعرات معًا. فالبقوليات تحتوي على كربوهيدرات أكثر من التوفو، بينما قد تكون المكسرات والبذور غنية بالسعرات بسبب محتواها من الدهون. ويمكن أن تظل ضمن سجل طعامك، لكن من المفيد الانتباه إلى حجم حصصها.
- التوفو الصلب السادة
- الجبنة القريش قليلة الدسم
- الزبادي المصفى غير المحلى
- الجبنة الطرية السادة قليلة الدسم
- زبادي الألبان أو الصويا غير المحلى، مع التحقق من ملصقه
الفاكهة والإضافات الخفيفة
تحتوي الفاكهة طبيعيًا على الكربوهيدرات، لذا تسهم عادةً بكمية أكبر منها مقارنةً بالخضروات الورقية. ومع ذلك، يمكن لبعض أنواعها أن تلائم نمطًا غذائيًا أقل كربوهيدرات وسعرات عند تسجيل الحصة. وغالبًا ما يكون التوت خيارًا عمليًا، إذ يمكن تقديمه بكمية صغيرة أو بكمية تبدو كبيرة إلى جانب الزبادي السادة.
وقد يكون الشمام والحمضيات والكيوي خيارات منعشة أيضًا، لكن محتواها من الكربوهيدرات ليس صفرًا. أما الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة فهما أكثر تركيزًا، ويسهل تناول كميات أكبر منهما. ويساعد إدخال الوزن أو الحصة الفعلية على مقارنتها بإنصاف.
لإضافة النكهة، يمكن استخدام الأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الليمون والخل والخردل بدلًا من الصلصات الغنية. وقد تكون المخللات والخضروات المخمرة قليلة الكربوهيدرات والسعرات نسبيًا أيضًا، بحسب السكر المضاف. تحقق دائمًا من الملصق إذا كان الطعام محلى أو معبأً في صلصة.
- الفراولة وتوت العليق والتوت الأسود
- الشمام ضمن حصة مسجلة
- الجريب فروت أو شرائح البرتقال أو الكيوي
- الأعشاب الطازجة وعصير الليمون والخل
- الخضروات المخللة غير المحلاة
حضّر وجبة يسهل تسجيلها
ابدأ بكمية كبيرة من الخضروات غير النشوية، ثم أضف مصدرًا قليل الدهون للبروتين. وإذا رغبت في تناول طعام أعلى كربوهيدرات، فأضف حصة مقاسة منه بدلًا من الاعتماد على وصف للوجبة مثل «قليلة الكربوهيدرات». واختتم بتسجيل دهون الطهي والتتبيلات والصلصات.
استخدم إدخالات منفصلة للأطعمة عندما يتكون الطبق المخلوط من عدة مكونات. مثلًا، سجّل الخضروات والبروتين والزيت والصلصة كلًّا على حدة إذا لم يطابق إدخال الوصفة ما أعددته. يستغرق ذلك وقتًا أطول قليلًا، لكنه يمنع إغفال الإضافات الغنية بالسعرات.
قيّم الوجبة كاملة بدلًا من الحكم على مكوّن واحد بمعزل عن غيره. فالأفوكادو والمكسرات والجبن والزيت قليلة الكربوهيدرات، لكن سعراتها قد تتراكم بسرعة مع زيادة الحصص. وغالبًا ما يسهل إدراج مزيج من الخضروات والبروتين قليل الدهون والإضافات المقاسة ضمن المجموعين.
- اختر نوعًا واحدًا أو أكثر من الخضروات غير النشوية
- أضف مصدرًا قليل الدهون للبروتين الحيواني أو النباتي
- قِس كمية الزيت والجبن والمكسرات والتتبيلات الكريمية
- سجّل الصلصات والتغليفات على حدة
- احفظ الوجبات التي تحضّرها بانتظام مع مكوناتها الصحيحة