كيف تساعد الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية على زيادة الوزن
توفّر الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية طاقة كبيرة في كمية صغيرة نسبياً من الطعام. ويمكن أن تساعد على زيادة الوزن عندما تتيح لك تناول طاقة أكثر مما يستهلكه جسمك مع مرور الوقت.
ما الذي يجعل الطعام عالياً بالسعرات الحرارية
تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة التي يوفّرها الطعام. يوفّر كل غرام من الدهون نحو 9 كيلو سعرات حرارية، بينما يوفّر كل غرام من البروتين والكربوهيدرات نحو 4 كيلو سعرات حرارية، لذلك غالباً ما تكون الأطعمة الغنية بالدهون أكثر كثافة بالطاقة.
كثافة الطاقة ليست هي نفسها القيمة الغذائية. فقد يكون الطعام عالياً بالسعرات الحرارية، وفي الوقت نفسه يوفّر البروتين والألياف وعناصر غذائية مفيدة، لذا انظر إلى ما هو أبعد من رقم السعرات الحرارية عند مراجعة سجل طعامك.
كيف تحدث زيادة الوزن
يميل وزن الجسم إلى الارتفاع عندما يبقى متوسط ما تتناوله من الطاقة أعلى من الطاقة التي يستهلكها جسمك. وقد يجعل الطعام العالي بالسعرات الحرارية ذلك أسهل، لكن حصة واحدة أو يوماً واحداً لا يحددان الاتجاه العام.
تختلف الكمية اللازمة لزيادة الوزن من شخص إلى آخر، وفقاً لعوامل منها حجم الجسم والنشاط المعتاد وما يتناوله الشخص عادةً. استخدم سجل طعامك إلى جانب متابعة تغيرات وزنك على مدى عدة أسابيع، بدلاً من الاستجابة للتقلبات اليومية الطبيعية.
زيادة كثافة الطاقة في الوجبات
يمكنك رفع محتوى الوجبة من الطاقة بإضافة مكونات غنية بالسعرات الحرارية أو باختيار أنواع كاملة الدسم من الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل. ويمكن للمكسرات والبذور والزيوت ومنتجات الألبان والبيض والحبوب والبقول أن تضيف طاقة، مع توفير عناصر غذائية أخرى.
إذا كانت الحصص الكبيرة صعبة، فقسّم الطعام على وجبات منتظمة ووجبات خفيفة بدلاً من ذلك. قد يكون من الأسهل تناول إضافات صغيرة بانتظام ومتابعتها، بدلاً من إرغام نفسك على تناول وجبة أكبر بكثير.
استخدام سجل طعامك بفاعلية
سجّل الزيوت والمواد القابلة للدهن والإضافات والمشروبات بالدقة نفسها التي تسجّل بها المكونات الرئيسية، لأن الكميات الصغيرة قد تُحدث فرقاً ملحوظاً في المجموع. كما قد يساعدك وزن الأطعمة أو قياسها لفترة قصيرة على التحقق مما إذا كانت الكميات المعتادة التي تسجّلها تطابق حصصك الفعلية.
قارن متوسط ما تتناوله باتجاه وزنك على المدى الأطول، ثم عدّل تدريجياً عند الحاجة. وراعِ البروتين والألياف وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدلاً من الاعتماد على مجموع السعرات الحرارية وحده لتقييم نمط غذائي مفيد.