أطعمة غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات للوجبات اليومية
تأتي الألياف من الأطعمة النباتية التي تحتوي أيضًا على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات. يوضح هذا الدليل الخيارات التي توفر عادةً أليافًا أكثر وكربوهيدرات قابلة للهضم أقل، وكيفية تسجيلها بدقة.
ماذا يعني الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف والقليلة الكربوهيدرات؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات يوجد في الأطعمة النباتية، لكن الجسم يتعامل معها بطريقة مختلفة عن تعامله مع السكريات والنشويات. ويعني اتباع نهج يجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف والقليلة الكربوهيدرات عادةً اختيار أطعمة توفر كمية مفيدة من الألياف من دون كمية كبيرة من الكربوهيدرات القابلة للهضم. لا يوجد حدّ واحد للكربوهيدرات يناسب الجميع، لذا يهمّ تحديد هدفك الشخصي وحجم حصتك.
قد تعرض ملصقات الطعام الكربوهيدرات والألياف بطرق مختلفة بحسب مكان بيع المنتج. في معظم الملصقات البريطانية، لا يشمل رقم الكربوهيدرات الألياف، لذا لا تطرح الألياف منه مرة أخرى عادةً. تحقّق من طريقة تسجيل تطبيق التتبع لديك لكل طعام، خصوصًا إذا أضاف مستخدم آخر أحد الأصناف.
- أعطِ الأولوية للخضروات غير النشوية
- اختر المكسرات والبذور بكميات محددة
- تناول التوت والأفوكادو بدلًا من الفواكه الأكثر حلاوة في كثير من الأحيان
- تحقّق مما إذا كان تطبيقك يعرض الألياف منفصلة عن الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية
تُعدّ الخضروات غير النشوية نقطة بداية مفيدة، لأنها توفر الألياف واللون وحجمًا أكبر للوجبة، من دون كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس أو البطاطا الحلوة أو الذرة الحلوة. ويمكن أن تشكّل الخضروات الورقية والصليبية والكوسا جزءًا كبيرًا من الوجبة. ومع ذلك، تختلف كمية الكربوهيدرات فيها، لذا سجّل الحصة التي تتناولها فعلًا.
قد يغيّر الطهي حجم الحصة من دون أن يزيل كل ما فيها من كربوهيدرات. فمثلًا، يحتوي وعاء من السبانخ المطهوة على أوراق أكثر من وعاء بالحجم نفسه من السبانخ النيئة. سجّل الطعام على أنه نيء أو مطهو بما يتطابق مع حالته حين وزنتَه أو قدّرت كميته.
- البروكلي والقرنبيط والملفوف
- السبانخ والكرنب الأجعد وأوراق اللفت
- الكوسا والباذنجان والفطر
- الفاصوليا الخضراء والهليون
- الفلفل والكرفس
المكسرات والبذور
تجمع المكسرات والبذور بين الألياف والدهون وبعض البروتين، ما يجعل إضافتها إلى الوجبات سهلة. يمكن خلط بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين بالزبادي أو نثرها على السلطات. وغالبًا ما يكون خلط بذور الكتان المطحونة أسهل من توزيع البذور الكاملة بالتساوي.
يستحق حجم الحصة الانتباه، لأن حفنة صغيرة قد تتحول إلى عدة حصص من دون أن تبدو كمية كبيرة. ويسهّل اختيار الأنواع السادة عملية التتبع مقارنةً بالأنواع المغطاة أو المنكّهة، التي قد تحتوي على سكريات أو نشويات مضافة. سجّل الكمية بدلًا من الاعتماد على إدخال عام مثل «حفنة واحدة».
- بذور الشيا
- بذور الكتان المطحونة أو الكاملة
- اللوز والجوز
- بذور اليقطين ودوار الشمس
- رقائق جوز الهند غير المحلاة
خيارات الفاكهة الأقل كربوهيدرات
تحتوي الفاكهة على الألياف والسكريات الطبيعية، كما أن بعض أنواعها تحتوي على كربوهيدرات أقل في الحصة الواحدة من غيرها. وغالبًا ما يكون إدراج التوت في نظام أقل كربوهيدرات أسهل من إدراج حصص أكبر من الفواكه الاستوائية أو الفواكه المجففة. ويمكن تسجيل التوت الطازج والمجمّد غير المحلى بالطريقة نفسها، ما دام الإدخال يطابق الوزن المستخدم.
الأفوكادو فاكهة أيضًا، لكن معظم ما يحتويه من طاقة يأتي من الدهون لا من السكر. والزيتون يتبع نمطًا مشابهًا، ويمكن أن يضيف نكهة إلى السلطات أو أطباق الخضروات. وقد تحتوي الأنواع المعلبة أو المجهزة على مكونات أخرى، لذا تحقّق من الملصق قبل اختيار إدخال في قاعدة البيانات.
- التوت الأحمر والتوت الأسود
- الفراولة
- الأفوكادو
- الزيتون
- حصص صغيرة من التوت الأزرق
أطعمة تستدعي مزيدًا من الانتباه
توفر الفاصوليا والعدس والحمص الكثير من الألياف، لكنها تحتوي أيضًا على كربوهيدرات أكثر من معظم الخضروات غير النشوية. ومع ذلك، قد تناسب نظامك إذا اخترت الحصة بعناية. سجّل الوزن بعد الطهي أو التصفية بدلًا من افتراض أن كل ملعقة تحتوي على الكمية نفسها.
اللحوم والأسماك والبيض والجبن السادة منخفضة الكربوهيدرات عمومًا، لكنها لا توفر الألياف بطبيعتها. وتشكّل إضافتها إلى الخضروات أو البذور أو الأفوكادو طبقًا أكثر توازنًا وأقل كربوهيدرات. وتختلف منتجات البروتين النباتية كثيرًا، لأن بعضها يُصنع من الحبوب أو الدقيق أو النشا المضاف.
- زِن الفاصوليا والعدس والحمص قبل تسجيلها
- تحقّق من احتواء الصلصات على الدقيق أو السكر أو النشا
- تناول البيض أو السمك مع الخضروات الورقية
- اقرأ الملصق كاملًا على بدائل اللحوم
- لا تحتسب البروتينات الحيوانية مصادرَ للألياف
حضّر وجبة مشبعة وسجّلها
ابدأ بحصة وفيرة من الخضروات غير النشوية، ثم أضف مصدرًا للبروتين ومكوّنًا إضافيًا غنيًا بالألياف مثل البذور أو الأفوكادو. أضف الدهون والمنكّهات بما يتناسب مع نمطك الغذائي المعتاد وأهدافك. تساعدك هذه الطريقة على التركيز على الوجبات المتكاملة بدلًا من السعي وراء عنصر غذائي واحد بمعزل عن غيره.
عند التتبع، استخدم إدخالات تعرض الكربوهيدرات والألياف معًا حتى تتضح لك الصورة كاملة. احفظ الوجبات التي تتناولها بانتظام، لكن حدّثها عندما تتغير المكونات أو الحصص. زد الألياف تدريجيًا واشرب بحسب شعورك بالعطش، لأن التغيير الكبير والمفاجئ قد يسبب انزعاجًا.
- اختر قاعدة من الخضروات غير النشوية
- أضف السمك أو البيض أو اللحم أو التوفو أو مصدرًا آخر للبروتين
- أضف البذور أو المكسرات أو الأفوكادو أو حصة محددة من البقوليات
- سجّل التتبيلات والصلصات والإضافات كلًّا على حدة
- راجع ما تناولته خلال اليوم كله بدلًا من الحكم على مكوّن واحد