Alimentos ricos en proteínas y cuánta proteína aportan
La proteína se encuentra en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, la soja, los frutos secos y las semillas. Esta guía ofrece cantidades aproximadas y explica cómo las porciones, la preparación y las etiquetas pueden cambiar lo que registras.
Cómo interpretar las cantidades de proteína
Las cifras que aparecen a continuación son cantidades aproximadas para porciones habituales. El contenido de proteína varía según el producto exacto, el tamaño de la porción y si el alimento se pesa crudo, cocido o escurrido. Si tienes una etiqueta nutricional o una entrada verificada en tu aplicación de seguimiento, usa esos datos.
Un alimento puede ser rico en proteína por cada 100 g sin aportar una gran cantidad en la porción que sueles comer. Esto es especialmente relevante en el caso de los frutos secos y las semillas, que a menudo se consumen en porciones más pequeñas. Comparar tanto la cantidad por 100 g como la de tu porción real te da una idea más clara.
- Comprueba si la entrada corresponde al alimento crudo o cocido.
- Escurre los alimentos en conserva antes de usar una entrada basada en el peso escurrido.
- Asegúrate de que coincida la unidad de la porción, por ejemplo, gramos, mililitros o número de huevos.
- Usa la etiqueta del producto si su valor difiere del de una entrada genérica de una base de datos.
Carne y pescado
La carne y el pescado contienen una cantidad concentrada de proteína porque gran parte de su peso corresponde al tejido muscular. Al cocinarse, pierden algo de agua, por lo que los alimentos cocidos suelen aportar más proteína por cada 100 g que el mismo alimento pesado crudo. Esto no significa que la cocción haya añadido proteína; ha cambiado el peso del alimento.
La piel, los huesos, las salsas y los rebozados pueden hacer que el registro sea menos preciso si se incluyen en el peso. Elige una entrada que se ajuste lo máximo posible al corte y al método de preparación. En el caso del pescado en conserva, comprueba si la cantidad indicada corresponde al contenido completo o a la porción escurrida.
- Pechuga de pollo cocida y sin piel: unos 31 g de proteína por cada 100 g.
- Pechuga de pavo cocida: unos 29 g por cada 100 g.
- Carne de vacuno magra cocida: unos 26 g por cada 100 g.
- Atún en conserva escurrido: unos 25 g por cada 100 g.
- Salmón cocido: unos 25 g por cada 100 g.
Huevos y lácteos
Los huevos y los lácteos pueden aportar proteína en el desayuno, en tentempiés o como acompañamiento de un plato principal. La cantidad en el yogur y el queso varía bastante según el tipo, aunque los productos parezcan similares. Comprueba la etiqueta en lugar de dar por hecho que cada envase o loncha contiene la misma cantidad.
Una porción más grande aporta naturalmente más proteína, pero también puede cambiar el resto de la comida. Al hacer el seguimiento, registra la cantidad que realmente usaste en vez de elegir una porción estándar sin comprobarla. La leche que añades a varias bebidas también puede sumar proteína a lo largo del día.
- Dos huevos medianos: unos 13 g de proteína.
- Yogur griego colado, 200 g: normalmente, alrededor de 18 a 20 g.
- Yogur tipo skyr, 200 g: normalmente, alrededor de 20 a 22 g.
- Queso cottage, 200 g: unos 24 g.
- Leche de vaca, 250 ml: unos 8 a 9 g.
Soja, alubias y legumbres
Los alimentos de soja, las alubias y las legumbres aportan proteína vegetal, además de fibra. Su contenido proteico depende de la cantidad de agua que contienen, por lo que las entradas para alimentos secos, cocidos y en conserva no son intercambiables. Por lo general, el peso en seco muestra una cantidad mucho mayor por cada 100 g que el mismo alimento una vez cocido.
El tofu puede ser blando y contener mucha agua, o ser firme y prensado; esto cambia la cantidad de proteína en un mismo peso. Las alubias y las lentejas también pueden absorber distintas cantidades de agua durante la cocción. Siempre que sea posible, usa el valor del envase o de la etiqueta, sobre todo para el tofu y el tempeh.
- Tofu firme: normalmente, alrededor de 12 a 17 g de proteína por cada 100 g.
- Tempeh: unos 19 a 20 g por cada 100 g.
- Lentejas cocidas, 150 g: unos 12 g.
- Garbanzos cocidos, 150 g: unos 11 g.
- Edamame cocido, 100 g: unos 12 g.
Frutos secos, semillas y cereales
Los frutos secos y las semillas contienen una cantidad útil de proteína, pero sus porciones habituales son más pequeñas que las de muchos alimentos que suelen formar parte del plato principal. Quedan bien como complemento del yogur, las gachas de avena, las ensaladas y los platos cocinados. Registrar la porción te ayuda a ver lo que aportan sin tratar una cucharada como si fuera una ración completa.
Los cereales también aportan proteína, aunque no siempre sean la fuente principal de proteína de una comida. Su contribución puede ser importante cuando se combinan con legumbres, lácteos, huevos o soja. Registra los cereales en seco o cocidos según el peso que hayas medido, porque la cocción añade agua.
- Semillas de calabaza, 30 g: unos 9 g de proteína.
- Cacahuetes, 30 g: unos 8 g.
- Almendras, 30 g: unos 6 g.
- Copos de avena, 50 g en seco: unos 6 g.
- Quinoa cocida, 150 g: unos 6 g.
Cómo preparar y registrar una comida rica en proteínas
Empieza por el alimento principal rico en proteínas, registra la porción real y después añade las pequeñas cantidades que aportan los demás alimentos. El pan, los cereales, las verduras, las salsas y los ingredientes que se añaden por encima también pueden aportar algo de proteína, aunque ninguno sea la fuente principal. Registrar el plato completo es más preciso que contar solo el alimento más evidente.
No existe una porción ni una cantidad diaria de proteína que sea adecuada para todo el mundo. Tus necesidades dependen de factores como el tamaño corporal, la actividad, la edad y tu patrón alimentario general. Usa entradas coherentes en tu aplicación de seguimiento y fíjate en el conjunto de tus hábitos, en lugar de esperar que todas las comidas contengan la misma cantidad.
- Elige un alimento principal rico en proteínas que encaje con la comida.
- Comprueba que la entrada de la base de datos corresponda al alimento crudo, cocido o escurrido.
- Introduce la porción que comiste, no la que aparece por defecto.
- Incluye fuentes más pequeñas, como cereales, yogur, semillas o legumbres.
- Guarda las comidas que consumes con frecuencia solo después de comprobar cada ingrediente.