طرق معتمدة من اختصاصيي التغذية لتحضير وجبة عالية البروتين من تاكو بيل
وجبة الوجبات السريعة عالية البروتين لا تعني ببساطة اختيار الصنف الذي يحتوي على أكبر كمية من اللحم أو الجبن. إليك كيفية الاستفادة من قائمة تاكو بيل ومعلوماتها الغذائية لتحضير وجبة تناسب أهدافك الشخصية.
ما المقصود هنا بعبارة «معتمد من اختصاصيي التغذية»؟
لا يوجد طلب واحد من تاكو بيل يوافق عليه كل اختصاصيي التغذية لكل شخص. فاحتياجاتك من البروتين وشهيتك ونمطك الغذائي العام أمور شخصية، كما تختلف القوائم بين الفروع. والمقصود هنا بالاعتماد هو استخدام مبادئ غذائية عملية لتحضير وجبة مشبعة ومتوازنة، لا منحها موافقة عامة تناسب الجميع.
يمكن للبروتين أن يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات، لكنه ليس سوى جزء واحد من الوجبة. وقد تجعل الفاصولياء الغنية بالألياف والخضراوات وحصة مناسبة من الكربوهيدرات الوجبة أكثر توازناً. وبما أنك تتابع ما تتناوله بالفعل، فقارن كل فكرة بما تبقى لك من أهداف اليوم.
- تحقق من أحدث المعلومات الغذائية المتاحة لفرعك
- اختر مصدراً واضحاً للبروتين، مثل الدجاج أو اللحم البقري أو الفاصولياء
- أضف الفاصولياء أو الخضراوات حيثما تتيح القائمة ذلك
- عدّل الصلصات والجبن والأطباق الجانبية بما يناسب أهدافك العامة
تاكو بالدجاج مع الفاصولياء كطبق جانبي
يمكن لقطعتين من تاكو الدجاج أن توفرا مصدراً مباشراً للبروتين من دون تحويل الوجبة إلى صنف واحد ضخم. وتسهّل خبز التورتيلا الطري والدجاج المشوي وخضراوات السلطة تمييز مكونات الوجبة وتسجيلها. وتعتمد القيم الغذائية الدقيقة على الوصفة والحصة والقائمة المحلية.
يضيف طبق جانبي من الفاصولياء مزيداً من البروتين والألياف، ما قد يجعل الوجبة أكثر اكتمالاً. إذا كان التاكو يحتوي بالفعل على الجبن أو صلصة كريمية، فقرّر ما إذا كان كلاهما يناسب ما تريد تسجيله. ويمكن للصلصة أو صلصة بيكو دي غايو أن تضيف الرطوبة والنكهة من دون الحاجة إلى عدة إضافات دسمة.
- تاكو بالدجاج مع الخس والطماطم
- طبق جانبي من الفاصولياء
- صلصة أو صلصة بيكو دي غايو، إن توفرت
- جبن أو صلصة كريمية اختياريان بحسب أهدافك
وعاء بوريتو بالدجاج أو اللحم البقري
يسهّل الوعاء رؤية المساحة التي يشغلها كل جزء من الوجبة. ابدأ بالدجاج أو اللحم البقري، ثم أضف الفاصولياء وخضراوات السلطة قبل اختيار الأرز والجبن والصلصات. كما أن إبقاء هذه المكونات منفصلة قد يساعد على تسجيلها بدقة أكبر.
ليس من الضروري استبعاد الأرز تلقائياً، خصوصاً إذا كان يناسب احتياجاتك من الكربوهيدرات وشهيتك. والأفضل هو تحديد حصته عن قصد بدلاً من اعتبار كل إضافة ضرورية. إذا كان الوعاء المدرج في القائمة يحتوي على كمية كبيرة من الصلصة أو الجبن، فاسأل إن كان بالإمكان تقليلها أو تقديمها على الجانب.
- الدجاج أو اللحم البقري المتبّل كمصدر أساسي للبروتين
- الفاصولياء السوداء أو الفاصولياء المهروسة، إن توفرت
- الخس والطماطم والصلصة
- حصة من الأرز تناسب خطتك
- اختر الجبن أو الغواكامولي أو الصلصة الكريمية عن قصد
بوريتو بالفاصولياء والدجاج وحشوات بسيطة
يوفر جمع الدجاج والفاصولياء في بوريتو واحد مصدرين مفيدين للبروتين. كما تساهم الفاصولياء بالألياف، بينما يوفّر خبز التورتيلا وأي أرز فيه الكربوهيدرات. وقد يكون هذا خياراً مناسباً عندما تريد صنفاً رئيسياً واحداً ومحدداً بدلاً من عدة أطباق أصغر.
يمكن للجبن الإضافي والصلصات الكريمية أن يغيّرا بسرعة محتوى الوجبة من الطاقة والدهون، لذا تحقق من مدى توافقها مع سجلّك. ليس من الضروري حذف كل الإضافات إذا كنت تستمتع بها وكانت تناسب أهدافك. وغالباً ما يجعل الاختيار الأبسط الانتباه إلى الحصص وتتبع القيم الغذائية أسهل.
- الدجاج والفاصولياء كحشوتين أساسيتين
- الخس أو الطماطم أو الصلصة لإضافة الانتعاش
- الأرز إذا كان يناسب هدفك من الكربوهيدرات
- اختر نوعاً واحداً من الجبن أو الصلصة بدلاً من عدة أنواع
- تحقق من التفاصيل الغذائية للصنف المحلي المحدد
تاكو مقرمش باللحم البقري مع طبق جانبي غني بالبروتين
يمكن أيضاً أن يكون تاكو اللحم البقري المقرمش جزءاً من وجبة أعلى بالبروتين إذا أحسنت اختيار مكوناتها. يضيف الغلاف المقرمش قواماً، فيما يوفر اللحم البقري المتبّل البروتين الأساسي. واختيار عدد معتدل من قطع التاكو يترك مجالاً لطبق جانبي يضيف قيمة غذائية بدلاً من تكرار المكوّن نفسه.
تُعد الفاصولياء إضافة عملية لأنها تزيد البروتين والألياف معاً. وإذا كانت الخضراوات داخل التاكو قليلة، فأضف الطماطم أو الخس أو الصلصة حيثما أمكن تعديل الطلب. وسجّل كل قطعة تاكو على حدة، لأن الإضافات الصغيرة مثل الجبن والصلصة قد تتراكم عبر الطلب.
- تاكو مقرمش باللحم البقري مع خضراوات السلطة
- الفاصولياء كطبق جانبي
- الصلصة لإضافة نكهة
- جبن اختياري، تعدّل كميته بما يناسب بقية اليوم
كيفية الاختيار بين هذه الوجبات
الخيار الأفضل هو ما يناسب هدفك من البروتين من دون أن يدفع بقية سجلّك إلى تجاوز ما خططت له بكثير. قارن المعلومات الحالية في القائمة بدلاً من افتراض أن الدجاج أخف دائماً أو أن الفاصولياء أقل في الطاقة دائماً. فطرق التحضير وخبز التورتيلا والإضافات والحصص تؤثر كلها في القيم النهائية.
انظر إلى الوجبة ككل، بما في ذلك المشروبات والأطباق الجانبية والصلصات. إذا كانت وجباتك السابقة قليلة الألياف، فقد يناسبك على نحو خاص وعاء أو بوريتو مع الفاصولياء والخضراوات. أما إذا كنت تحتاج أساساً إلى وجبة خفيفة تركّز على البروتين أو وجبة أصغر، فقد يكون تحديد حصة من التاكو مع طبق جانبي بسيط أسهل.
- ابدأ بما تبقى لك من هدف البروتين
- تحقق أيضاً من الطاقة والكربوهيدرات والدهون والألياف
- احتسب الصلصات والجبن والمشروبات والأطباق الجانبية
- استخدم المعلومات الخاصة بفرعك وبالتعديلات التي طلبتها
- اختر حصة تناسب شهيتك