كيف تختار مخفوق البروتين عندما تقل شهيتك
قد يساعد مخفوق البروتين عندما تجعل قلة الشهية تناول الوجبات أكثر صعوبة. يشرح هذا الدليل ما يبحث عنه اختصاصيو التغذية، وكيف تقارن الملصقات، وكيف تحافظ على الأطعمة الكاملة ضمن نظامك الغذائي.
لماذا قد يكون مخفوق البروتين مفيدًا
عندما تقل شهيتك، قد تبدو حصصك المعتادة كبيرة جدًا فجأة. وقد يجعل ذلك تضمين مصدر مناسب للبروتين في كل وجبة أكثر صعوبة. يوفر المخفوق البروتين في حصة أصغر يمكن شربها، ويجد بعض الناس أن تناولها أسهل.
المخفوق خيار عملي، لكنه ليس ضرورة ولا حلًا كاملًا. تعتمد احتياجاتك من البروتين على عوامل مثل حجم الجسم والنشاط والعمر وبقية نظامك الغذائي. يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك في تحديد هدف يناسبك إذا لم تكن متأكدًا مما ينبغي أن تستهدفه.
- تناول مخفوقًا عندما تبدو الوجبة الكاملة صعبة
- أضف واحدًا إلى فطور خفيف قليل البروتين
- احتفظ بواحد كخيار مناسب في الأوقات المزدحمة
- اختر الطعام المعتاد بدلًا منه عندما تسمح شهيتك
ابدأ بمصدر البروتين
يبدأ اختصاصيو التغذية عادةً بالتحقق من مصدر البروتين. فالحليب ومصل اللبن والكازين وفول الصويا والبازلاء كلها مصادر يمكن أن توفر كمية جيدة من البروتين، مع اختلاف مذاقها وقوامها. الخيار الأفضل هو ما يناسب نمط أكلك ويمكنك تناوله براحة.
اقرأ قائمة المكونات إلى جانب الادعاءات البارزة على العبوة. تُدرج المكونات حسب الوزن، لذلك ينبغي أن يكون مصدر البروتين الأساسي واضحًا. وإذا كان المنتج يمزج عدة مكونات بروتينية، فينبغي أن يوضح الملصق ماهيتها.
- الحليب أو مصل اللبن لمخفوق أساسه منتجات الألبان
- الكازين لقوام أكثر كثافة في مخفوق أساسه منتجات الألبان
- فول الصويا لمصدر بروتين نباتي متكامل
- البازلاء أو مزيج من البروتينات النباتية لخيار خالٍ من الألبان
قارن الملصق الغذائي كاملًا
البروتين مهم، لكنه ليس العنصر الوحيد الذي يستحق التحقق منه على الملصق. انظر إلى حجم الحصة والطاقة والكربوهيدرات والسكريات والدهون والألياف والملح. قارن المنتجات بحسب الحصة التي ستشربها فعلًا، لأن حجم العبوة وحصص المسحوق قد لا يتطابقان.
قد يكون المخفوق الأعلى في الطاقة مفيدًا إذا كنت تجد صعوبة في تناول ما يكفي عمومًا، بينما قد يناسبك مخفوق أخف إلى جانب وجبة. لا توجد كمية واحدة صحيحة من الطاقة أو البروتين تناسب الجميع. يمكن لسجل طعامك أن يوضح ما إذا كان المخفوق يسد نقصًا حقيقيًا أم يضيف شيئًا لا تحتاج إليه.
- تحقق من كمية البروتين في الحصة، لا في كل 100 مل فقط
- لاحظ ما إذا كانت الحصة المذكورة تطابق محتوى العبوة بالكامل
- ابحث عن الألياف إذا كان باقي يومك قليلًا في الأطعمة الغنية بها
- تحقق من المكونات المضافة إذا كانت لديك حساسيات أو تتجنب أطعمة معينة
اختر مخفوقًا مريحًا لك
قد لا يكون المخفوق شديد الحلاوة أو كثيف القوام أو كبير الحجم مستساغًا عندما تكون الشهية منخفضة. وقد يكون المذاق والقوام والكمية مهمة بقدر أهمية المعلومات الغذائية. قد تكون الحصة الأصغر التي تنهيها براحة أنسب من حصة أكبر تترك منها عادةً.
اشرب ببطء ولاحظ شعورك بدلًا من إجبار نفسك على إنهاء الحصة. يفضل بعض الناس تناول المخفوق بين الوجبات كي لا يحل محل طعام كانوا سيتناولونه لولا ذلك. ويجد آخرون أن تناول مخفوق صغير مع وجبة خفيفة أفضل، لذا يعتمد التوقيت على الشخص.
- اختر قوامًا أخف إذا كانت المشروبات الكثيفة تبدو ثقيلة
- جرّب قاعدة غير منكهة إذا كانت النكهات الحلوة صعبة
- قدّمه باردًا إذا كان ذلك يسهل شربه
- قسّم الحصة إذا بدت كاملةً كبيرة جدًا
حضّر مخفوقًا بسيطًا من أطعمة يومية
يتيح لك تحضير المخفوق في المنزل التحكم في المذاق والقوام والمكونات. ابدأ بقاعدة غنية بالبروتين، ثم أضف الفاكهة أو الشوفان أو زبدة المكسرات بحسب شهيتك واحتياجاتك الإجمالية من الطاقة. قد تجعل المكونات الإضافية المشروب أكثر إشباعًا، لذا اجعل الوصفة بسيطة عندما يصعب عليك تناول كمية كبيرة.
يمكن أن يكون الحليب أو مشروب الصويا المدعم قاعدةً سائلة. ويمكن للزبادي أو مسحوق الحليب أو التوفو الحريري أو مسحوق البروتين غير المنكه أن يزيد محتوى البروتين. تضيف الفاكهة والشوفان الكربوهيدرات والألياف، بينما تضيف زبدة المكسرات أو البذور الدهون وتجعل المخفوق أعلى في الطاقة.
- الحليب والزبادي والتوت
- مشروب الصويا المدعم والتوفو الحريري والموز
- الحليب والشوفان وزبدة الفول السوداني الناعمة
- مسحوق بروتين غير منكه والحليب وفاكهة طرية
حافظ على وجود الأطعمة الكاملة ضمن نظامك
مخفوقات البروتين عملية، لكنها لا تحتاج إلى أن تحل محل كل وجبة. توفر الأطعمة الكاملة قوامًا متنوعًا وأليافًا ومجموعة أوسع من العناصر الغذائية. عندما تستطيع تناول وجبة، اجعل مصدرًا مناسبًا للبروتين أساسها، وأضف الخضراوات أو الفاكهة أو طعامًا نشويًا بحسب شهيتك.
واصل تسجيل ما تأكله لتتمكن من ملاحظة الأنماط على مدار الأسبوع بدلًا من الحكم على وجبة صغيرة واحدة. انتبه إلى النقص المتكرر في البروتين أو الألياف أو التنوع الغذائي عمومًا. إذا استمرت صعوبة الأكل أو تغيرت كمية ما تتناوله بشكل كبير، ناقش سجل طعامك مع الفريق الذي يتابع وصفة العلاج أو مع اختصاصي تغذية معتمد.
- البيض مع الخبز المحمص والطماطم
- الزبادي مع الفاكهة والشوفان
- الفاصولياء مع الأرز والخضراوات
- السمك أو التوفو مع البطاطس والخضراوات الورقية