أفضل مخفوق بروتين هو ما يناسب يومك

ابدأ بتحديد ما تريد أن يقدمه لك المخفوق

لا يوجد مخفوق بروتين واحد يناسب الجميع. يعتمد اختيارك على سبب رغبتك فيه، وما تأكله أيضاً، والنكهات والقوام التي تستمتع بها. ابدأ بتحديد ما إذا كان المخفوق سيملأ نقصاً ما، وما هو.

قد ترغب في وجبة خفيفة سهلة، أو إضافة إلى الإفطار، أو شيء يسهل تناوله بعد التمرين. قد يناسبك مخفوق بسيط إذا كان هدفك الأساسي هو البروتين، بينما يمكن لمزيج أغنى أن يضم الفاكهة أو الشوفان أو زبدة المكسرات. تغيّر هذه الإضافات التوازن الغذائي الإجمالي، لذا سجّل المشروب كاملاً لا مسحوق البروتين وحده.

• لوجبة خفيفة قليلة السعرات، اخلط مسحوق البروتين بالماء أو بسائل منخفض السعرات
• لمشروب أكثر إشباعاً، أضف الفاكهة أو الشوفان
• لقوام أغنى، اخلط معه الزبادي أو البذور أو زبدة المكسرات
• بعد التمرين، اختر مخفوقاً مريحاً وعملياً بالنسبة إليك

قارن مصادر البروتين بطريقة عملية

قد تأتي مساحيق البروتين من الحليب أو البيض أو الصويا أو البازلاء أو الأرز أو أطعمة أخرى. يستخدم بعضها مصدراً واحداً، بينما يجمع بعضها الآخر بين عدة مصادر. الخيار الأفضل هو ما يناسب تفضيلاتك الغذائية وينسجم مع نظامك المعتاد.

غالباً ما تمتزج المساحيق المعتمدة على الحليب بسلاسة، وتتوفر على نطاق واسع بنكهات مختلفة. وقد تتباين المساحيق النباتية أكثر في الطعم والقوام، إذ يكون بعضها أكثر كثافة أو محبباً قليلاً. قد يمنحك مسحوق نباتي ممزوج قواماً ألطف، لكن قائمة المكونات تخبرك أكثر من العبارات المكتوبة على واجهة العبوة.

إجمالي ما تتناوله خلال اليوم أهم من العثور على مصدر يُفترض أنه مثالي. إذا كانت وجباتك تحتوي بالفعل على كميات وفيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، فالمخفوق مجرد إضافة أخرى. استخدم سجل طعامك لمعرفة كيف ينسجم مع الوجبات والوجبات الخفيفة.

• مساحيق البروتين المعتمدة على الحليب لمخفوق ناعم وكريمي عادةً
• بروتين الصويا كخيار نباتي يمتزج بسهولة في كثير من الأحيان
• بروتين البازلاء لمخفوق نباتي أكثر كثافة
• بروتين الأرز أو مزيج البروتينات النباتية لنكهة وقوام مختلفين

اقرأ الملصق وفقاً لهدفك

ابدأ بحجم الحصة، لأن الأرقام على الملصق قد تشير إلى حصة مقترحة، لا إلى الكمية التي تستخدمها فعلياً. تحقّق من كمية البروتين والطاقة والكربوهيدرات والدهون في تلك الحصة. إذا استخدمت مسحوقاً أكثر أو أقل، فعدّل الكمية في سجل طعامك.

بعد ذلك، ألقِ نظرة على قائمة المكونات. تُذكر المكونات عموماً من الأكبر كمية إلى الأقل، ما يساعدك على معرفة ما إذا كان المنتج يتكون أساساً من مصدر للبروتين أم من مزيج مشروبات أوسع. ويمكن للمنكهات والمحليات والمكثفات والمساحيق المضافة أن تؤثر كلها في الطعم والقوام.

قائمة المكونات الأطول ليست أسوأ تلقائياً، كما أن القائمة الأقصر ليست أفضل تلقائياً. المهم أن تناسب المكونات تفضيلاتك وطريقة استخدامك للمخفوق. إذا كنت تتجنب مكونات معينة، فتحقق من الملصق كاملاً في كل مرة، لأن الوصفات قد تتغير.

• حجم الحصة والكمية التي ستستخدمها فعلياً
• كمية البروتين في الحصة
• إجمالي الطاقة في المشروب بعد تحضيره
• الكربوهيدرات والدهون
• المكونات ومعلومات مسببات الحساسية

احسب ما تضيفه إلى المخفوق

يمكن للسائل والإضافات أن يغيّرا المخفوق كثيراً. لا يضيف الماء طاقة غذائية، بينما يضيف الحليب أو المشروب النباتي ما يحتويه من بروتين وكربوهيدرات ودهون. سجّل نوع السائل وكميته بدلاً من اختيار إدخال عام لمخفوق البروتين.

يمكن للفاكهة والشوفان والزبادي والبذور وزبدة المكسرات أن تحوّل مشروباً بسيطاً إلى شيء أقرب إلى وجبة. وقد يفيدك ذلك عندما تحتاج إلى خيار أكثر إشباعاً، لكنه قد يجعل المخفوق أكبر مما قصدت. أدخل مكونات الوصفة في تطبيق التتبع كي تحفظ المزيج وتستخدمه مجدداً.

انتبه عند مقارنة المخفوقات المنزلية بالأنواع الجاهزة للشرب. فقد يحتوي مشروبان على كميات متقاربة من البروتين، لكنهما يختلفان كثيراً في المكونات والقيمة الغذائية الإجمالية. قارن الحصة كاملة التي ستتناولها، لا رقم البروتين على واجهة العبوة فحسب.

• الماء لأبسط مزيج
• الحليب أو مشروب نباتي لقاعدة أكثر كريمية
• الفاكهة لإضافة النكهة والكربوهيدرات
• الشوفان لقوام أكثر كثافة ومزيج أشبع
• الزبادي أو البذور أو زبدة المكسرات لإضافة القوام والعناصر الغذائية

الطعم والقوام هما ما يحددان مدى ملاءمته

قد يبدو المخفوق مناسباً على الورق، لكنه يظل خياراً سيئاً إذا كنت لا تحب شربه. تختلف المنتجات ومصادر البروتين في درجة الحلاوة والطعم الذي يبقى في الفم والكثافة والتحبب. كما أن طريقة التحضير تحدث فرقاً، لذا قد يختلف مذاق المسحوق نفسه عند خلطه بالماء أو الحليب أو الفاكهة.

قبل جعل المخفوق أكثر تعقيداً، جرّب تعديل كمية السائل أو حجم الحصة. فزيادة السائل تجعله عادةً أخف قواماً، بينما يزيد الزبادي أو الفاكهة المجمدة أو الشوفان من كثافته. ويمكن للكاكاو أو القهوة أو التوابل تغيير النكهة من دون تغيير مصدر البروتين.

انتبه إلى مدى ملاءمة المخفوق لروتينك، إلى جانب مذاقه. فالمشروب الذي يتطلب عدة مكونات قد يكون مناسباً في المنزل، لكنه غير عملي في مكان آخر. الخيار العملي هو ما تستطيع تحضيره وتسجيله والاستمتاع به في المكان والظرف اللذين تنوي استخدامه فيهما.

• غيّر كمية السائل لتعديل الكثافة
• استخدم سائلاً بارداً لمشروب أبرد
• أضف الكاكاو أو القهوة أو القرفة لنكهة مختلفة
• اخلطه بالفاكهة أو الزبادي لقوام أنعم وأكثر كثافة

اجعل المخفوقات خياراً من بين خيارات، لا الخطة كلها

مخفوقات البروتين عملية، لكنها لا تحتاج إلى أن تحل محل الأطعمة العادية الغنية بالبروتين. إذ يمكن للوجبات والوجبات الخفيفة أن توفر البروتين إلى جانب الألياف والألوان والقوام ومجموعة أوسع من العناصر الغذائية. ويمكن أن يسهم البيض والزبادي والفاصوليا والعدس والسمك واللحوم والتوفو والمكسرات والبذور، حسب ما تأكله.

انظر إلى سجل طعامك خلال اليوم كله بدلاً من الحكم على مشروب واحد بمعزل عن غيره. إذا كان المخفوق يحل محل وجبة تستمتع بها أو يجعل بقية يومك غير متوازن، فقد يناسبك خيار يعتمد على الطعام أكثر. أما إذا كان يملأ نقصاً حقيقياً بطريقة عملية، فقد يكون جزءاً مفيداً من روتينك.

تعتمد الكمية المناسبة لك على جسمك ونشاطك وشهيتك ونمط أكلك العام. لا تفترض أن اختيار المنتج ذي أعلى كمية من البروتين هو الأفضل تلقائياً. اختر المخفوق وفقاً لدوره وقيمته الغذائية الكاملة ومكوناته وطعمه ومدى انسجامه الطبيعي مع يومك.

• أبقِ الأطعمة المتنوعة الغنية بالبروتين ضمن وجباتك المعتادة
• راجع اليوم كاملاً في تطبيق التتبع
• اختر ما يوفر عليك الوقت من دون إغفال الاستمتاع بالطعم
• أعد النظر فيما إذا كان المخفوق يملأ النقص المقصود