هل يساعد استبدال وجبتين بمخفوقات البروتين على إنقاص الوزن؟
قد يؤدي استبدال وجبتين بمخفوقات البروتين إلى نمط غذائي أقل في الطاقة، لكن إنقاص الوزن ليس مضمونًا. إليك كيفية تقييم مدخولك المسجّل وجودة المخفوقات ومدى ملاءمة هذا الروتين لحياتك اليومية.
المخفوق بحد ذاته لا يسبب إنقاص الوزن
يعتمد تغيّر الوزن أساسًا على إجمالي مدخولك من الطاقة بمرور الوقت، لا على كون وجباتك صلبة أو سائلة. قد تحتوي مخفوقتان على طاقة أقل من الوجبتين اللتين تستبدلانهما، ما قد يخفض مجموع ما تتناوله يوميًا. لكن وجبة عشاء كبيرة أو وجبات خفيفة متكررة أو إضافات غنية بالطاقة إلى المخفوقات قد تمحو هذا الفرق. يمكن لسجل طعامك أن يوضح ما يحدث فعلًا على مدار اليوم كله.
قد يساعد البروتين على زيادة الإحساس بالشبع، كما يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن. ومع ذلك، قد يكون المشروب أقل إشباعًا من الطعام الذي يحتاج إلى المضغ، خصوصًا إذا كان قليل الألياف أو الدهون. ويجد بعض الأشخاص أن الجوع يعود سريعًا بعد تناول وجبة سائلة. وتعتمد النتيجة على مكونات المخفوق والوجبة المتبقية وشهيتك الشخصية.
- قارن مدخولك اليومي المعتاد بالأيام التي تتناول فيها مخفوقتين
- احسب الحليب والفاكهة وزبدة المكسرات وغيرها من الإضافات التي تسجّلها عادةً
- لاحظ متى يعود الجوع بعد كل مخفوق
- انظر إلى نمطك الأسبوعي بدلًا من التركيز على يوم واحد كان مدخولك فيه قليلًا على نحو غير معتاد
مخفوق البروتين ليس دائمًا وجبة متكاملة
قد يوفّر مخفوق البروتين الأساسي كمية وافرة من البروتين، بينما يحتوي على القليل من الألياف أو الدهون أو التنوع. ويمكن أن تضم الوجبة المعتادة الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة ومصادر متنوعة للدهون إلى جانب البروتين. وتوفر هذه الأطعمة مغذيات وقوامًا قد لا يقدمهما مشروب بسيط من مسحوق وماء. ووجود كلمة «بروتين» وحدها لا يعني أن المشروب يعوّض كل مكونات الوجبة.
تحقّق من المعلومات الغذائية والمكونات بدلًا من الاعتماد على اسم المنتج. وانظر إلى ما يضيفه المخفوق إلى مجموع ما تتناوله خلال اليوم، بما يشمل البروتين والألياف والدهون وأي سكريات مضافة. صُممت بعض المشروبات لتكون بدائل للوجبات، بينما لا يعدو بعضها الآخر أن يكون مكملًا للبروتين. ولا يمكن اعتبارها بدائل متكافئة تلقائيًا.
- البروتين للشبع والحفاظ على العضلات
- الألياف من الفاكهة أو الشوفان أو البذور أو غيرها من الأطعمة النباتية
- كمية من الدهون تتناسب مع إجمالي مدخولك
- وجبة متنوعة متبقية تضم الخضراوات أو الفاكهة
- كمية كافية من الطعام تجعل يومك سهل التحمل
قد يؤثر تناول وجبتين سائلتين في الجوع وسلوك الأكل
يمكن أن يؤثر المضغ وحجم الوجبة وقوامها في مدى الإحساس بالشبع بعد تناول الطعام. وقد يجعلك شرب المخفوق بسرعة تشتهي تجربة تناول الطعام، حتى إن كان قد وفر كمية معقولة من الطاقة. وقد يؤدي ذلك إلى تناول وجبات خفيفة من دون تخطيط في وقت لاحق من اليوم. ويمكن لتسجيل مستوى الجوع إلى جانب سجل الطعام أن يكشف هذا النمط.
وقد يؤدي استبدال الإفطار والغداء أيضًا إلى وضع ضغط كبير على وجبة العشاء. فقد تصل إلى الوجبة الأخيرة وأنت جائع جدًا، فتأكل بسرعة أكبر أو تختار حصة أكبر بكثير مما خططت له. وهذا لا يعني ضعف الإرادة، بل قد يكون استجابة متوقعة لنمط أكل تشعر بأنه مقيّد أكثر من اللازم. ولا تكون الخطة مفيدة إلا إذا أمكنك اتباعها من دون مقاومة الجوع الشديد مرارًا.
- سجّل مستوى الجوع قبل المخفوق ثم مرة أخرى في وقت لاحق
- دوّن أي وجبات خفيفة لم تكن مخططًا لها
- تحقق مما إذا كانت حصص العشاء تصبح أكبر
- راقب الشعور بالتعب أو ضعف التركيز أو سرعة الانفعال
- فكّر فيما إذا كنت تفتقد المضغ وقوام الوجبات المعتادة
ينبغي أن تؤدي وجبتك المتبقية دورًا أكبر
إذا كانت وجبتان من وجباتك مخفوقين، تصبح الوجبة الصلبة فرصتك الأساسية لتناول مجموعة واسعة من الأطعمة. وليس مطلوبًا منها أن توفر كل العناصر الغذائية، لكن التنوع يزداد أهمية عندما يكون باقي اليوم رتيبًا. اجعل مصدرًا واضحًا للبروتين أساسًا للوجبة، وأضف الكثير من الخضراوات وحصة مناسبة من الكربوهيدرات. وأضف مصدرًا للدهون إذا كان ما تتناوله خلال بقية اليوم قليلًا جدًا منها.
تعتمد الحصص المناسبة على جسمك ونشاطك وشهيتك والهدف الذي تسعى إليه. استخدم سجل طعامك الحالي لمعرفة ما إذا كانت الوجبة توازن يومك، بدلًا من محاولة جعلها صغيرة قدر الإمكان. قد يجعل العشاء القليل جدًا بعد مخفوقين صغيرين الالتزام بالخطة صعبًا. أما العشاء الكبير جدًا فقد يعني أن المخفوقات لم تقلل إجمالي مدخولك.
- طعام غني بالبروتين، مثل البيض أو السمك أو الدواجن أو التوفو أو الفاصولياء أو العدس
- خضراوات بأكثر من لون
- مصدر للكربوهيدرات، مثل البطاطا أو الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة
- مصدر للدهون، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور
قد يكون النهج الأكثر مرونة أفضل
ليس عليك استبدال وجبتين كل يوم للاستفادة من مخفوقات البروتين. فقد يكون مخفوق واحد مفيدًا عندما يكون الوقت ضيقًا، بينما توفر الوجبات المعتادة مزيدًا من الألياف والتنوع والمتعة في تناول الطعام. ويمكنك أيضًا تناول مخفوق صغير إلى جانب الطعام بدلًا من اعتباره الوجبة بأكملها. وأفضل نظام هو الذي يدعم هدفك من دون أن يجعل بقية يومك أصعب.
جرّب مقارنة بعض الأنماط المسجّلة بدلًا من الالتزام بقاعدة صارمة. على سبيل المثال، قارن الأيام التي تتناول فيها مخفوقين بالأيام التي تتناول فيها مخفوقًا ووجبة صلبة بسيطة. وانظر إلى إجمالي المدخول والجوع وجودة الوجبات ومدى سهولة تكرار كل نمط. يتيح لك ذلك الاستناد إلى ما تلاحظه بنفسك بدلًا من افتراض أن زيادة عدد بدائل الوجبات ستؤدي بالضرورة إلى نتيجة أفضل.
- مخفوق واحد ووجبتان متوازنتان
- مخفوق مع فاكهة وطعام غني بالألياف
- وجبة بسيطة من البيض وخبز الحبوب الكاملة
- الزبادي والفاكهة والشوفان بدلًا من وجبة سائلة
- بقايا طعام تتألف من البروتين والخضراوات والكربوهيدرات
كيف تقرر ما إذا كنت ستواصل هذا النظام
قد يساعد استبدال وجبتين بمخفوقات البروتين على إنقاص الوزن إذا خفّض إجمالي مدخولك من الطاقة وظل يلبي احتياجاتك الغذائية. وقد لا يناسبك إذا تسبب في جوع مستمر أو إفراط متكرر في الأكل أو انزعاج هضمي أو اقتصار شديد في تنوع الطعام. تختلف النتائج والكميات المناسبة من شخص إلى آخر. وينبغي أن يوضح سجلّك ما تتناوله وكيف يؤثر فيك هذا الروتين.
راجع النمط على امتداد عدد كافٍ من الأيام المعتادة، بحيث تشمل أيام العمل والراحة والوجبات الاجتماعية. واسأل نفسك إن كان بإمكانك مواصلته من دون تجنب المواقف المعتادة أو الشعور بأن وجبة مختلفة أفسدت الخطة. إذا كانت احتياجاتك معقدة أو لم تكن متأكدًا من أن النظام يوفر تغذية كافية، فتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل أو متخصص آخر مؤهل على نحو مناسب. ينبغي للخطة المفيدة أن تدعم عادات ثابتة، لا أن تقتصر على استبدال أكبر قدر ممكن من الطعام.
- هل يتوافق إجمالي مدخولك مع هدفك؟
- هل تحصل على تنوع وألياف كافيين؟
- هل يظل الجوع بين الوجبات في حدود يمكن التعامل معها؟
- هل يناسبك هذا الروتين في عطلات نهاية الأسبوع والمناسبات الاجتماعية؟
- هل يحقق مخفوق واحد توازنًا أفضل من مخفوقين؟