هل يساعد الشمام على إنقاص الوزن؟

لماذا يمكن أن يناسب الشمام خطة إنقاص الوزن؟

يعتمد إنقاص الوزن على نمط مدخول الطاقة الإجمالي، لا على فاكهة بعينها. وقد يكون الشمام مفيداً لأن محتواه المرتفع من الماء يمنحه حجماً كبيراً مقارنة بالطاقة التي يوفرها. إذا كنت تحب تناوله، فقد يساعد هذا الحجم على جعل الوجبة أو الوجبة الخفيفة أكثر إشباعاً.

يوفر الشمام أيضاً الألياف والحلاوة الطبيعية. ويمكن أن يحل محل أطعمة يسهل تناولها بسرعة أو تكون أقل إشباعاً مقارنة بالطاقة المسجلة لها، لكنه لا يحتاج إلى أن يحل محل كل أنواع الحلوى أو الوجبات الخفيفة. اجعل الأطعمة التي تفضلها وشهيتك وهدفك اليومي من الطاقة عوامل توجه طريقة تناوله.

• أضفه إلى الإفطار ليمنح الوجبة حلاوة وحجماً
• تناوله ضمن وجبة خفيفة مخطط لها
• قدمه بعد وجبة إذا رغبت في شيء حلو
• امزجه مع فواكه أخرى للتنويع

سجّل الجزء الذي تأكله فعلياً

قد تعرض قواعد بيانات الأطعمة الشمام بحسب الوزن أو الحصة أو الشريحة أو الكوب. وغالباً ما يكون إدخال الوزن أبسط خيار عندما تختلف أحجام القطع وأشكالها. سجّل اللب الذي يؤكل، لا القشر والبذور.

تحقق مما إذا كان الإدخال يصف الشمام الطازج أو المجمد أو المعلب أو المحضر. فقد يغير الشراب السكري والعصير والإضافات الأخرى محتوى الطاقة، لذا اختر أقرب وصف لما أمامك. إذا حضرت عدة حصص دفعة واحدة، فقسّم اللب بينها قبل تسجيله.

• أزل القشر والبذور قبل تقدير الجزء الصالح للأكل
• اختر إدخالاً يذكر الشمام بوضوح
• طابق الإدخال مع الفاكهة الطازجة أو المحضرة
• سجّل الإضافات وما يقدم معه كلٌّ على حدة

اجعله أكثر إشباعاً

قد يكون الشمام وحده منعشاً، لكنه لا يمنح إحساساً بالشبع يدوم دائماً. فهو يتكون في معظمه من الماء والكربوهيدرات، ويحتوي على القليل نسبياً من البروتين والدهون. وقد يجعل تناوله مع مصدر للبروتين أو الدهون أو كليهما الوجبة الخفيفة أكثر تكاملاً.

يعتمد أفضل ما يمكن تناوله معه على تفضيلاتك وعلى ما تنوي تناوله خلال بقية اليوم. سجّل كل إضافة بوضوح، إذ يمكن للمكسرات والبذور والزبادي والجبن أن تضيف قدراً ملحوظاً من الطاقة. عدّل الكميات بدلاً من افتراض أن كل وجبة خفيفة متوازنة تحتاج إلى الحصة نفسها.

• الشمام مع الزبادي السادة
• الشمام مع الجبن القريش
• الشمام مع كمية صغيرة من المكسرات أو البذور
• الشمام إلى جانب البيض في الإفطار

استخدم الشمام بديلاً، لا إضافة

قد تؤدي إضافة الفاكهة من دون تغيير أي شيء آخر إلى زيادة مدخولك اليومي ببساطة. ومن الأفضل أن تحدد الدور الذي سيؤديه الشمام قبل تناوله. فقد يحل محل جزء من الحلوى، أو يزيد حجم إفطار أصغر، أو يكون بديلاً لوجبة خفيفة لم تكن مخططاً لها.

لا يلزم أن يكون الاستبدال مطابقاً أو مثالياً. قارن تركيبة الشمام بما تختاره عادة، ثم تحقق من أثر كل خيار في مجموعك وفي شعورك بالجوع لاحقاً. وتعتمد الكمية المناسبة على شهيتك وهدفك وبقية ما تتناوله خلال اليوم.

• استبدل جزءاً من حلوى غنية بالشمام الطازج
• استبدل مشروباً حلواً بالماء وحصة من الشمام
• أضف الشمام إلى وعاء أصغر من الحبوب بدلاً من زيادة كمية الحبوب
• قدّم الشمام إلى جانب شطيرة بدلاً من إضافة طبق جانبي آخر غني بالطاقة

انتبه إلى الإضافات التي يسهل إغفالها

يُقدّم الشمام أحياناً مع مكونات تغير طبيعة الطبق. فقد ترفع القشطة والزبادي المحلى والشراب السكري والعسل والكميات الكبيرة من المكسرات مجموع الطاقة بدرجة ملحوظة. وهذا لا يجعل الوجبة غير مناسبة، لكن ينبغي تسجيل هذه الإضافات.

كما يختلف الشمام المجفف ومشروبات الشمام عن الشمام الطازج. فعند إزالة الماء تتركز الفاكهة في حجم أصغر، بينما يسهل شرب المشروبات بسرعة وقد تكون أقل إشباعاً من مضغ الفاكهة. استخدم إدخالاً في قاعدة البيانات يطابق الشكل الذي تناولته فعلياً.

• سجّل الزبادي أو القشطة أو الجبن كلٌّ على حدة
• أدرج العسل والشراب السكري والصلصات الحلوة
• سجّل المكسرات والبذور بدلاً من اعتبارها مجرد زينة
• تحقق مما إذا كان الشمام المعبأ أو المعلب يحتوي على سائل مضاف
• لا تسجّل مشروباً كما لو كان فاكهة طازجة

قيّمه ضمن نمط يومك بالكامل

يمكن أن يساعد الشمام على اتباع نمط غذائي أقل في الطاقة، لكنه لا يحدد النتيجة بمفرده. راجع سجل طعامك خلال اليوم كله ولاحظ ما إذا كانت الفاكهة قد ساعدتك على الشعور بالشبع، أو حلت محل طعام آخر، أو أُضيفت فحسب إلى ما تناولته. تمنحك هذه الملاحظات معلومات أنفع من تصنيف الشمام بأنه جيد أو سيئ.

قد تفضل حصة صغيرة مع طعام مشبع معها، أو وعاءً أكبر ضمن وجبة. لا توجد حصة واحدة تناسب الجميع، وقد تختلف الشهية من يوم إلى آخر. التزم بالكمية التي تلائم هدفك واستمتاعك وروتينك المعتاد في تناول الطعام.