كيف يعمل الكارديو وتمارين الأوزان معًا لخسارة الدهون
يؤثر الكارديو وتمارين الأوزان في الجسم بطرق مختلفة، ويمكن أن يكون لكليهما مكان في برنامج لخسارة الدهون. يشرح هذا الدليل كيفية الجمع بينهما وبين متابعة ما تتناوله من طعام.
تبدأ خسارة الدهون بتوازن الطاقة الكلي
يمكن أن تقل دهون الجسم عندما يستهلك جسمك طاقة تفوق ما يحصل عليه من الطعام والشراب على مدى فترة من الزمن. يضيف الكارديو وتمارين الأوزان إلى الطاقة التي تستهلكها، لكنهما لا يغنيان عن الانتباه إلى ما تتناوله. وبما أنك تسجل ما تأكله بالفعل، يمكن أن يكون التمرين جزءًا من هذا السجل بدلًا من اعتباره حلًا منفصلًا.
يعتمد مقدار العجز المناسب في الطاقة على الشخص وروتينه وأهدافه. وقد يؤثر التمرين المجهد أيضًا في الجوع والتعب وخيارات الطعام لاحقًا، لذا لا يقتصر أثره على الطاقة المستهلكة أثناء الجلسة. انظر إلى الأنماط على مدى عدة أسابيع بدلًا من الحكم على الخطة بناءً على تمرين واحد أو يوم واحد.
- واصل تسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات بانتظام
- سجّل التمارين على نحو منفصل عن مدخول الطعام
- راجع الأنماط الأسبوعية بدلًا من التفاعل مع يوم واحد
- أجرِ تعديلات تدريجية عندما لا يتوافق التقدم أو التعافي مع هدفك
ما الذي يضيفه الكارديو إلى الخطة
الكارديو هو حركة متكررة تُبقي مجموعات عضلية كبيرة نشطة لفترة مستمرة. ومن أمثلته المعروفة المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجة، لكن الاختيار المناسب يعتمد على تفضيلاتك وقدرتك. ويمكن أن يزيد من استهلاك الطاقة اليومي ويحسّن قدرتك على ممارسة النشاط لفترات أطول.
التمرين الأصعب ليس بالضرورة أفضل لخسارة الدهون. فقد لا تناسبك جلسة تُشعرك بتعب شديد يمنعك من الحركة كثيرًا بقية اليوم ضمن روتينك العام. اختر وتيرة ومدة تستطيع التعافي منهما وتكرارهما بانتظام معقول.
- المشي السريع بوتيرة ثابتة
- الجري أو الهرولة الخفيفة
- السباحة لمسافات متواصلة
- ركوب الدراجة في الهواء الطلق
- المشي صعودًا
لماذا تظل تمارين الأوزان مهمة
تجعل تمارين الأوزان عضلاتك تعمل في مواجهة مقاومة. وقد تأتي هذه المقاومة من الأوزان الحرة أو الأجهزة أو الأربطة المطاطية أو وزن جسمك. وأثناء خسارة الدهون، تمنح هذه التمارين الجسم سببًا للاحتفاظ بالعضلات بينما يتغير وزن الجسم.
ليس الهدف أن تكون كل جلسة مرهقة. تتضمن التمارين المفيدة عادةً تكرار الحركات الأساسية وجعلها أصعب تدريجيًا من خلال زيادة المقاومة أو التكرارات أو مدى الحركة أو التحكم. يختلف التقدم من شخص إلى آخر، لذا قارن أداءك بجلساتك السابقة لا بأداء شخص آخر.
- حركات القرفصاء أو القرفصاء مع تقديم إحدى الساقين
- تمارين الضغط أو غيرها من حركات الدفع
- تمارين التجديف أو غيرها من حركات السحب
- تمارين ثني الورك أو رفع الحوض
- المشي مع حمل أوزان أو تمارين الجذع المتحكم بها
الجمع بين الكارديو والأوزان من دون الإفراط
يمكن ممارسة الكارديو وتمارين الأوزان في أيام منفصلة أو في الجلسة نفسها. إذا كان الحفاظ على القوة مهمًا لك، فقد يساعدك أداء تمارين الأوزان قبل الكارديو المجهد على البدء بالرفع بمزيد من الطاقة. وعادةً ما يسهل إدراج الكارديو الخفيف حول جلسات الأوزان لأنه يسبب تعبًا أقل.
يترك البرنامج العملي مجالًا للعمل والنوم والوجبات والحركة اليومية المعتادة. ابدأ بمقدار يمكنك تكراره، ثم أضف المزيد من التمارين فقط عندما يظل التعافي ممكنًا. ويعتمد العدد الدقيق للجلسات ومدتها على خبرتك وجدولك ومستوى نشاطك الحالي.
- بدّل بين أيام تمارين الأوزان وأيام الكارديو
- اجمع بين تمارين الأوزان وجلسة كارديو قصيرة وسهلة
- أبعد الكارديو الأصعب عن جلسات الساقين المجهدة متى أمكن
- أدرج أيامًا أخف بين الجلسات الصعبة
- اجعل المشي نشاطًا قليل الإجهاد حول التمارين المنظمة
توخَّ الحذر مع تقديرات السعرات المحروقة بالتمرين
قد تعرض الأجهزة الرياضية والساعات والتطبيقات تقديرًا للطاقة المستهلكة أثناء التمرين، لكنه يظل مجرد تقدير. وقد تختلف النتيجة باختلاف حجم الجسم وكفاءة الحركة والوتيرة والطريقة التي يستخدمها الجهاز. تعامل مع الرقم بوصفه مؤشرًا تقريبيًا لا مقدارًا دقيقًا كسبته لتتناول الطعام مقابله.
قد يجعل إضافة كل السعرات المقدرة المحروقة بالتمرين تلقائيًا إلى حصتك الغذائية من الصعب تقييم مدخولك. بدلًا من ذلك، حافظ على اتساق طريقتك في تسجيل الطعام وتابع الاتجاه على المدى الطويل في قياسات الجسم وأداء التمرين والجوع والتعافي. وإذا تحركت هذه المؤشرات في اتجاه غير مفيد، فأجرِ تعديلًا بسيطًا بدلًا من رد فعل كبير.
- استخدم طريقة التتبع نفسها من أسبوع إلى آخر
- لا تتعامل مع التمارين على أنها إذن بتناول وجبة لم تخطط لها
- سجّل حالات الجوع غير المعتاد بعد الجلسات الأطول أو الأصعب
- راجع عدة مؤشرات للتقدم لا قراءة جهاز واحدة
ضع روتينًا يمكنك تقييمه وتعديله
يجمع النهج المتوازن بين تمارين الأوزان لدعم القوة والعضلات، والكارديو لتحسين اللياقة واستهلاك الطاقة، وتسجيل الطعام لمتابعة المدخول. كما تهم الحركة اليومية المعتادة، بما فيها المشي والأعمال المنزلية والوقت الذي تقضيه واقفًا. ولا يحتاج أي من هذه الجوانب إلى أن يكون مفرطًا كي يكون مفيدًا.
راجع روتينك بعد الالتزام به بانتظام لفترة معقولة. إذا تراجعت قوتك أو استمر الألم العضلي أو أثر التعب في حياتك اليومية، فقد يحتاج البرنامج إلى حجم تدريبي أقل أو وقت أطول للتعافي. وإذا بدا الروتين ممكنًا لكن الاتجاه العام لا يطابق هدفك، فراجع حصص الطعام وسجلات النشاط قبل إضافة تمارين أشد.
- اجعل التمارين الأساسية مألوفة بما يكفي لتتبع تقدمك
- خطط للراحة والجلسات الأخف كجزء من البرنامج
- انتبه إلى النوم والجوع والألم العضلي والدافعية
- غيّر جانبًا واحدًا من الخطة في كل مرة
- اختر أنشطة ترغب في تكرارها