أطعمة معلبة تجعل وجبات إنقاص الوزن أسهل
يمكن للأطعمة المعلبة أن تضيف الألياف والبروتين والكثير من النكهة إلى الوجبات من دون حاجة إلى تحضير طويل. يوضح هذا الدليل الخيارات التي يقترحها اختصاصيو التغذية غالبًا، وكيفية استخدامها وما ينبغي تسجيله في سجل الطعام.
لماذا يمكن أن تناسب الأطعمة المعلبة خطة إنقاص الوزن
لا توجد قائمة رسمية بالأطعمة المعلبة التي يقرّها اختصاصيو التغذية المعتمدون. لكن كثيرًا من الأطعمة الأساسية المعلبة مفيد، لأنها تتيح إعداد وجبات متوازنة بسرعة أكبر. وقد تساعد هذه السهولة عندما يكون البديل هو تخطي وجبة أو اختيار طعام لا يتوافق مع خطتك.
العلبة نفسها لا تجعل الطعام أفضل أو أسوأ لإنقاص الوزن. المهم هو الطعام الموجود فيها، والسائل أو الصلصة المضافة، وحجم حصتك، وبقية مكونات الوجبة. وبما أنك تسجل طعامك بالفعل، فاستخدم بيانات الملصق الخاصة بالمنتج المحدد بدلًا من الاعتماد على إدخال عام في قاعدة بيانات.
- ابحث عن أطعمة تضيف البروتين أو الألياف أو الخضراوات إلى الوجبة.
- قارن بين المنتجات من الفئة نفسها، لأن الصلصات والمكونات المضافة تختلف.
- تحقق مما إذا كانت معلومات الملصق تخص الطعام بعد تصفيته أم قبلها.
- اختر حصصًا تناسب شهيتك وأهدافك ونمط أكلك عمومًا.
الفاصوليا والعدس والحمص للألياف والإحساس بالشبع
توفر الفاصوليا والعدس والحمص المعلب مزيجًا مفيدًا من الألياف والبروتين النباتي. ويمكن أن تجعل السلطة أو الحساء أو طبق الحبوب أكثر إشباعًا من دون حاجة إلى نقعها أو طهيها طويلًا. كما أن نكهتها المعتدلة تجعل استخدامها سهلًا في وجبات مختلفة.
صفِّها واغسلها إذا لم تكن بحاجة إلى سائل التعليب. وهي تناسب الخضراوات والأعشاب والتوابل ومكونًا حامضيًا مثل عصير الليمون أو الخل. وإذا بدت لك الحصة الكاملة كبيرة في البداية، فأضف كمية أقل وزدها تدريجيًا.
- أضف العدس إلى حساء الطماطم أو يخنة الخضراوات.
- أضف الحمص إلى سلطة مفرومة مع الخيار والطماطم.
- اخلط الفاصوليا مع الأرز والخضراوات المشوية والصلصة.
- اهرِس الفاصوليا مع الأعشاب والليمون لتحضير حشوة شطيرة.
السمك والدجاج للحصول على البروتين بسرعة
يمكن للسمك والدجاج المعلبين أن يضيفا البروتين إلى الوجبة مع قدر ضئيل جدًا من التحضير. وقد يساعد البروتين على جعل الوجبة مشبعة، لكن الكمية المناسبة لك تختلف بحسب الشخص وبقية ما تتناوله خلال اليوم. اختر النوع وحجم الحصة اللذين يناسبان سجل طعامك المعتاد.
قد تُعبأ المنتجات في الماء أو المحلول الملحي أو الزيت أو الصلصة. ويمكن للزيت والصلصة أن يغيرا محتوى الطاقة، لذا سجّل ما تأكله فعلًا بدلًا من افتراض أن جميع الأنواع متماثلة. وقد تؤدي التصفية إلى إزالة بعض السائل، لكن الملصق يظل أفضل نقطة بداية للتسجيل.
- قدّم السمك المعلب مع البطاطا والخضراوات الخضراء.
- اخلط الدجاج مع اللبن وال خردل والكرفس المفروم لتحضير حشوة.
- أضف السمك إلى سلطة الطماطم والفاصوليا.
- أضف الدجاج إلى حساء الخضراوات أو لفافة من خبز الحبوب الكاملة.
الطماطم والخضراوات لزيادة حجم الوجبة
تسهّل الطماطم والخضراوات المعلبة إعداد وجبات تعتمد على كمية وفيرة من الخضراوات. وهي مفيدة خصوصًا في الصلصات والكاري والحساء واليخنات، إذ قد يستغرق تحضير المكونات الطازجة وقتًا أطول. ويمكن لإضافة الخضراوات أن تزيد حجم الوجبة ومحتواها من الألياف، مع إبقاء مكوناتها سهلة التسجيل.
تمنحك الأنواع السادة تحكمًا أكبر في التوابل والدهون المضافة. ويمكن أيضًا أن تناسبك الأنواع المنكهة، لكن صلصاتها قد تغير محتوى الطاقة وكمية الملح. قارن الملصقات واختر ما يناسب الوجبة كاملة، بدلًا من الحكم على مكون واحد بمعزل عن غيره.
- استخدم الطماطم المفرومة أساسًا لصلصة الفاصوليا أو الخضراوات.
- أضف الذرة الحلوة والفاصوليا إلى أطباق الأرز أو السلطات.
- أضف البازلاء أو الجزر إلى الحساء وأطباق الفرن.
- اخلط الطماطم والعدس والسبانخ لتحضير وجبة بسيطة في قدر واحد.
فاكهة جاهزة وقتما تحتاج إليها
تُعد الفاكهة المعلبة خيارًا عمليًا عندما لا تتوفر الفاكهة الطازجة أو يُرجح أن تفسد. ويمكنها أن تضيف الحلاوة والألياف واللون إلى الفطور أو وجبة خفيفة. ويسهل احتساب الفاكهة المعبأة في العصير أو الماء مقارنة بالأنواع المحفوظة في شراب كثيف، مع إمكانية تسجيل أي منها بدقة بالاستناد إلى الملصق.
صفِّ الفاكهة إذا كنت تخطط لتناولها بهذه الطريقة، وتحقق مما إذا كانت المعلومات الغذائية تخص الفاكهة وحدها أم محتويات العبوة كلها. ويمكن أن يجعل تناولها مع اللبن أو الشوفان أو طعام آخر يحتوي على البروتين منها جزءًا من وجبة أكثر اكتمالًا. وتعتمد الحصة المناسبة على شهيتك وأهدافك اليومية.
- ضع شرائح الخوخ فوق اللبن السادة والشوفان.
- أضف الأناناس إلى طبق أرز مالح مع الخضراوات.
- اخلط الكمثرى مع اللبن والقرفة والمكسرات المفرومة.
- قدّم الفاكهة إلى جانب فطور يحتوي على البروتين.
حوّل بيانات الملصق إلى إدخال دقيق في سجل الطعام
تختلف ملصقات الأطعمة المعلبة في حجم الحصة والكمية الإجمالية، وفي ما إذا كانت القيم تشمل سائل التعبئة. قبل تسجيل الطعام، تحقق من اسم المنتج والحصة المذكورة والكمية التي استخدمتها فعلًا. وإذا صفّيت الطعام، فاختر إدخالًا للطعام المصفّى إن توفر، أو اتبع تعليمات الملصق.
ابدأ إعداد الوجبة بطعام معلب غني بالبروتين أو الألياف، ثم أضف الخضراوات ومصدرًا للكربوهيدرات يناسب خطتك. أدرج الزيوت والتتبيلات والجبن والصلصات، إذ يسهل إغفالها عند تحضير وجبة سريعة. لا يتسبب طعام معلب واحد في إنقاص الوزن، لكن اختيار الأطعمة الأساسية بعناية قد يجعل الالتزام بنمط أكل منتظم أسهل.
- طابق النوع المحدد بدقة بدلًا من اختيار أول نتيجة في قاعدة البيانات.
- انتبه إلى ما إذا كانت الكمية المذكورة للحصة أو للجزء أو للعلبة كاملة.
- سجّل الصلصات والزيوت والإضافات كلًّا على حدة عند الحاجة.
- احفظ الخلطات التي تستخدمها كثيرًا لتسريع التسجيل مستقبلًا.