كيف تُدرج أطعمة دانكن الشهيرة ضمن خطة لإنقاص الوزن

انظر إلى الطلب كاملًا، لا إلى طعام واحد

يعتمد إنقاص الوزن على إجمالي ما تتناوله من طاقة مع مرور الوقت، لا على اعتبار طعام بعينه جيدًا أو سيئًا. يمكن أن يناسبك فطور دانكن أو أحد أصناف المخبوزات إذا كان متوافقًا مع بقية ما تأكله. وتعتمد الحصة المناسبة وتكرار تناولها على شهيتك وروتينك وهدفك الشخصي.

اطّلع على كل ما يتضمنه الطلب قبل أن تقرر ما يناسبك. فقد يكون الصنف الرئيسي ملائمًا لخطة أكلك، بينما تجعل الإضافات والصلصات القابلة للدهن وصنف آخر من المخبوزات إدراج الوجبة فيها أصعب. ويساعد تسجيل كل جزء على حدة في تكوين صورة أوضح من تسجيل الطعام الرئيسي وحده.

• تحقّق من تفاصيل القيمة الغذائية في قائمة الطعام المحلية، إذ قد تختلف الوصفات وأحجام الحصص
• سجّل الحشوات والصلصات القابلة للدهن والإضافات والأطباق الجانبية، إلى جانب الصنف الرئيسي
• قارن الأطعمة بحسب الحصة، ولا تفترض أن الأصناف المتشابهة في مظهرها متساوية
• خطّط لبقية يومك بناءً على الطلب كاملًا، لا على مكوّن واحد فقط

ساندويتشات ولفائف الفطور المالحة

تُعد الساندويتشات واللفائف التي تحتوي على البيض من الخيارات المالحة الشائعة، لأنها تجمع بين الخبز والحشوة. وقد يكون من الأسهل إدراج خيارات مثل لفافة Wake-Up بالبيض والجبن أو مافن إنجليزي بالبيض والجبن ضمن بعض الخطط، مقارنة بساندويتش أكبر يضم عدة حشوات. ويتوقف الفرق الفعلي على الوصفة الحالية والإضافات التي تختارها.

قد يساعد البروتين على جعل الوجبة أكثر إشباعًا، بينما يضيف الجبن واللحم والصلصات طاقة خاصة بها. لا يعني ذلك ضرورة الاستغناء عنها، لكن من المفيد أن تقرر أي الإضافات أهم بالنسبة إليك. وقد يتركك الساندويتش الأبسط متسعًا لتناول فاكهة أو زبادي أو طعام آخر في وقت لاحق من اليوم.

• لفافة Wake-Up بالبيض والجبن
• مافن إنجليزي بالبيض والجبن
• ساندويتش فطور بحشوة واحدة تختارها
• ساندويتش من دون صلصة أو إضافة قابلة للدهن
• صنف رئيسي واحد للفطور من دون طبق جانبي إضافي

البيغل والخبز المحمص والإضافات القابلة للدهن

يختلف البيغل السادة عن البيغل مع الجبن الكريمي وعن خبز الأفوكادو المحمص، بعد احتساب الإضافات. يوفّر الخبز الكربوهيدرات، فيما يضيف الجبن الكريمي أو الأفوكادو الدهون ويغيّر إجمالي محتوى الطاقة. وتوفر الدهون نحو 9 كيلو سعرات حرارية لكل غرام، مقابل نحو 4 كيلو سعرات حرارية لكل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين.

قد يوفّر خبز الأفوكادو المحمص الألياف ونكهة مالحة، لكنه ليس تلقائيًا الخيار الأقل في الطاقة. وبالمثل، لا يكون البيغل سادة إلا إذا لم تُضف إليه أي صلصة قابلة للدهن. ابدأ بالحصّة المذكورة، ثم سجّل أي إضافة على حدة إذا لم تكن مشمولة أصلًا في بيانات قائمة الطعام.

• خبز أفوكادو محمص بوصفه صنفًا رئيسيًا واحدًا
• بيغل سادة مع تسجيل الإضافة القابلة للدهن التي تختارها على حدة
• مافن إنجليزي بدلًا من خيار خبز أكبر إذا كان ذلك أنسب لخطة أكلك
• جزء من حصة أكبر من الخبز، مع الاحتفاظ بالباقي لوقت آخر

الدونات وغيرها من المخبوزات

يمكن أن تندرج الدونات ضمن خطة لإنقاص الوزن، لكنها قد لا تُشعرك بالشبع بقدر وجبة تحتوي على مزيد من البروتين والألياف. كما قد تُحدث طبقات التزجيج والحشوات والتغطيات والإضافات فروقًا ملحوظة بين الأنواع. تحقّق من بيانات الدونات المحددة بدلًا من تسجيل متوسط عام.

قد يفيد أن تقرر ما إذا كانت المخبوزات هي محور الوجبة أم إضافة إلى الفطور. فإذا كانت إضافة، فتأمل ما إذا كان باقي الطلب لا يزال متوافقًا مع ما خططت لتناوله. وقد يمنحك اختيار صنف مفضل واحد عن قصد متعة أكبر من إضافة عدة أصناف لمجرد أنها متاحة.

• سجّل النكهة والحشوة المحددتين كما تظهران في قائمة الطعام
• اختر المخبوزات التي تفضّلها فعلًا
• تعامل مع الدونات وساندويتش الفطور باعتبارهما جزأين منفصلين من الطلب
• احتفظ بالجزء الذي لا ترغب فيه بدلًا من تناوله لمجرد إنهاء الحصة

الأطباق الجانبية والأصناف الصغيرة تُحتسب أيضًا

قد يسهل إغفال الهاش براونز وقطع البيغل الصغيرة المحشوة وغيرها من الأطعمة الصغيرة، لأنها توصف بأنها أطباق جانبية أو وجبات خفيفة. لكن صغر حجمها لا يجعلها غير مهمة في سجل طعامك. وقد تناسب الوجبة الخفيفة بوصفها طعامًا رئيسيًا، لكن إضافتها إلى فطور كامل تغيّر الطلب إجمالًا.

فكّر فيما يضيفه الطبق الجانبي وما إذا كنت ستلاحظ غيابه على الأرجح. فإذا كان الصنف الرئيسي مُشبعًا بالفعل، فقد لا يضيف طبق جانبي آخر الكثير سوى أنه عادة اعتدت عليها. وإذا كان الصنف الأصغر هو الجزء المفضل لديك، فيمكنك إدراجه عن قصد وتبسيط جزء آخر من الطلب.

• سجّل الهاش براونز بوصفها حصة مستقلة
• سجّل قطع البيغل الصغيرة المحشوة وفق الحصة المذكورة
• صنف صغير واحد مع طعام من المنزل
• طبق جانبي تختاره بدلًا من صنف إضافي من المخبوزات

اجعل تسجيل الطلب سهلًا

أفضل خيار من دانكن هو ما يمكنك تسجيله بدقة وما يناسب يومك. قبل الطلب، ابحث عن أقرب صنف مطابق في قائمة الطعام المتاحة في تطبيق تتبّع الطعام، أو استخدم المعلومات الرسمية للقيمة الغذائية في منطقتك. وتجنّب اختيار صنف مشابه إذا اختلف نوع الخبز أو الحشوة أو الحصة.

بعد تناول الطعام، سجّل ما إذا كانت الوجبة قد أشبعتك وما إذا كنت قد استمتعت بالخيارات التي اخترتها. ليس المقصود تصنيف الطلب على أنه نجاح أو إخفاق، بل تعلّم التركيبات العملية التي تناسب شهيتك وتفضيلاتك وروتينك.

يمكن أن تظل أطعمة قائمة الطعام خيارات مفضلة تتناولها بين حين وآخر، أو تصبح جزءًا من نمط منتظم، بحسب مدى توافقها مع إجمالي ما تتناوله. فالاستمرارية أهم من جعل كل طلب صغيرًا قدر الإمكان. وغالبًا ما يكون التخطيط لاختيار تستمتع به ويمكنك تكراره أسهل من اتباع طلب مقيّد يجعلك تبحث عن مزيد من الطعام بعده بوقت قصير.

• اختر صنف قائمة الطعام المطابق في تطبيق التتبّع
• عدّل بيانات الصنف إذا حذفت مكونات أو أضفتها
• سجّل الحصة التي تناولتها فعلًا
• راجع اليوم كاملًا بدلًا من الحكم على وجبة واحدة بمعزل عن غيرها