ما أنواع الخبز التي تناسب خطة إنقاص الوزن؟

لا يوجد نوع واحد هو الأفضل للجميع

يعتمد إنقاص الوزن على نمطك الغذائي إجمالًا، لا على نوع واحد من الخبز. يمكن إدراج أي نوع من الخبز ضمن خطتك، ما دامت حصته والإضافات عليه تناسب ما تسجله. وغالبًا ما يكون الخيار الأنسب هو الخبز الذي تستمتع به ويشعرك بالشبع الكافي ضمن الوجبة.

تختلف أنواع الخبز في محتواها من الألياف والبروتين، وفي قوامها وحجم شرائحها. وقد تؤثر هذه التفاصيل في مقدار ما تمنحك من شبع، وفي مدى سهولة إدراج الحصة ضمن خطتك. كما تختلف السعرات الحرارية بين المنتجات، لذا تحقق من الملصق بدلًا من افتراض أن الشرائح كلها متشابهة.

• اختر خبزًا تحبه فعلًا، حتى تستمتع بالوجبة.
• قارن الحصة الموضحة على الملصق بالكمية التي تتناولها.
• تحقق من الألياف والبروتين إلى جانب السعرات الحرارية.
• احتسب الإضافات القابلة للدهن والحشوات وما يضاف إلى الوجبة ضمن إجماليها.

خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة

يُصنع خبز القمح الكامل من حبة القمح كاملة، بما في ذلك أجزاؤها الخارجية الغنية بالألياف. وقد يحتوي خبز الحبوب الكاملة أيضًا على حبوب وبذور ظاهرة، لكن الوصفات تختلف. ويمكن للألياف والقوام المتماسك أن يجعلا الوجبة أكثر إشباعًا.

لا تعتمد على اللون البني وحده أو على عبوة تبدو ريفية. فبعض أنواع الخبز الداكن تحتوي على دقيق مكرر، بينما ينبغي أن يُذكر بوضوح في المكونات أن الخبز من القمح الكامل. قارن الملصقات، لأن حجم الشرائح والمكونات المضافة والقيم الغذائية قد تختلف من رغيف إلى آخر.

• خبز قمح كامل مقطع، للتحميص أو لتحضير السندويشات
• خبز حبوب كاملة بقوام كثيف ومطاطي
• خبز على طريقة خبز الحبوب البريطانية «غراناري»، إذا أظهر الملصق محتوى جيدًا من الألياف
• لفائف خبز القمح الكامل، مع احتساب اللفافة حصةً واحدة

خيارات خبز البذور والجاودار والساوردو

يمنح خبز البذور قرمشة، وقد يضيف الألياف والبروتين والدهون. لكن البذور غنية بالطاقة، لذلك لا يعني احتواء الرغيف على البذور تلقائيًا أنه أقل سعرات حرارية. يوضح الملصق ما إذا كانت قيمه الغذائية تناسب الوجبة التي خططت لها.

غالبًا ما يكون خبز الجاودار كثيفًا وقوي النكهة، ما يجعله مناسبًا للإضافات البسيطة. أما الساوردو، فيشير أساسًا إلى طريقة التخمير، ولا يضمن مستوى معينًا من السعرات الحرارية أو الألياف. يمكن إدراج أي منهما ضمن خطتك، لكن المكونات وحجم الشرائح أهم من الاسم وحده.

قد تكون الشريحة الأكثر سماكة أو كثافة أشبع، لكنها قد تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أكثر من شريحة عادية رقيقة. وليس هذا سببًا لتجنبها. سجّل الكمية التي تقدمها فعلًا، وقرر ما إذا كانت تمنحك متعة وشبعًا كافيين لقاء حصتها من الوجبة.

• خبز بالبذور يوضح الملصق حجم حصته بجلاء
• خبز الجاودار مع البيض أو السمك أو الجبن القريش
• خبز الساوردو مع حشوة غنية بالبروتين وخضروات
• خبز متعدد الحبوب إذا كنت تفضل قوامًا أكثر تنوعًا

الخبز الأبيض والخبز الغني بالألياف والأقل سعرات

يمكن إدراج الخبز الأبيض ضمن خطة إنقاص الوزن. وغالبًا ما يحتوي على ألياف أقل من خبز القمح الكامل، لذا قد لا يشعر بعض القراء بالشبع عند تناوله وحده. ويمكن أن تجعله إضافة البروتين والخضروات وجبة أكثر توازنًا وإشباعًا.

قد يكون الخبز الأبيض الغني بالألياف خيارًا مناسبًا إذا كنت تفضل قوامًا أطرى وترغب في مزيد من الألياف. أما أنواع الخبز الأقل سعرات، فغالبًا ما تحقق ذلك باستخدام شرائح أصغر أو أرق، لذا انتبه إلى ما إذا كانت الحصة المقترحة توافق ما تتناوله عادةً. لا تفيد الشريحة الأصغر إلا إذا بقيت الوجبة النهائية مُشبعة.

المذاق مهم، لأن البديل غير المُشبع قد يجعلك تبحث عن شيء آخر بعد وقت قصير. قارن الخبز الذي تفضله بالبدائل المسجلة في متتبعك. ويتوقف الخيار الأنسب على شهيتك وحجم وجبتك وهدفك الإجمالي من السعرات الحرارية.

• خبز أبيض محمص مع البيض والطماطم المشوية
• خبز أبيض غني بالألياف مع الدجاج والسلطة
• رغيف صغير الشرائح إذا كنت تفضل عددًا أكبر من القطع
• ساندويش مفتوح إذا كانت شريحة واحدة مع إضافاتها تكفي وجبة كاملة

انظر إلى ما يتجاوز الخبز نفسه

غالبًا ما يكون الخبز جزءًا واحدًا فقط من سعرات السندويش أو وجبة الخبز المحمص أو الوجبة الخفيفة. ويمكن للزبدة والمايونيز والجبن والحشوات المصنّعة والكميات الكبيرة من الإضافات القابلة للدهن أن ترفع الإجمالي بسرعة. ويمنحك تسجيل كل مكوّن على حدة صورة أوضح من تصنيف الوجبة كلها على أنها خبز فحسب.

اجعل الوجبة قائمة على حصة مناسبة من الخبز، وطعام غني بالبروتين، وكمية وافرة من الخضروات حيثما تناسب. يمكن للبروتين والألياف أن يساعدا على زيادة الإحساس بالشبع، بينما تضيف الخضروات حجمًا وتنوعًا. وتتوقف الكميات المناسبة على شهيتك وبقية ما تتناوله خلال اليوم.

السندويشات المفتوحة والطبقات الرقيقة من الإضافات الدسمة خيارات وليست قواعد. قد تفضل ساندويشًا كاملًا بحشوات أخف، أو شريحة خبز محمص سميكة مع إضافة غنية. استخدم سجل طعامك لمعرفة الخيار الذي يبقيك شبعانًا من دون أن يزاحم الوجبات الأخرى.

• البيض مع السبانخ والطماطم
• التونة مع الخيار وأوراق السلطة
• الدجاج مع الفلفل الحلو وصلصة أساسها اللبن
• الجبن القريش مع الفجل والأعشاب
• الحمص بالطحينة مع الجزر المبشور والخضروات المشوية

طريقة بسيطة للاختيار من المتجر

ابدأ بملصق القيم الغذائية، وقارن أنواع الخبز على أساس واحد، مثل الشريحة أو الحصة المحددة. تحقق من السعرات الحرارية والألياف والبروتين، ثم انظر إلى الحجم الفعلي لتلك الحصة. فقد يكون الرغيف الذي تبدو قيمه لكل شريحة ممتازة يستخدم شرائح أصغر فحسب.

اقرأ المكونات لمعرفة ما إذا كان دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة من المكونات الأساسية. قد تكون البذور والشوفان والحبوب إضافات مفيدة، لكن وجودها على سطح الرغيف لا يخبرك بالكثير عن تركيبته الكاملة. وقد تختلف أيضًا كمية الملح والسكريات المضافة، لذا قارن المنتجات إذا كانت هذه العناصر مهمة في ما تسجله.

أخيرًا، اختر رغيفًا يناسب الوجبات التي تحضرها فعلًا. سجّل حصتك المعتادة ولاحظ مدى شعورك بالجوع قبل موعد الوجبة التالية. هذه الملاحظات العملية أفيد من وصف نوع واحد من الخبز بأنه جيد أو سيئ للجميع.

• قارن المنتجات المتشابهة عند قراءة ملصقات القيم الغذائية.
• تحقق من أن الحصة المذكورة توافق حصتك.
• اختر كمية من الألياف والبروتين تلبي احتياجاتك.
• اختر قوامًا ونكهة تستمتع بهما.
• راجع الوجبة كاملة في متتبعك.