ما الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
توجد الكربوهيدرات في أطعمة كثيرة تتجاوز الخبز والمعكرونة والحلويات. يوضح هذا الدليل مصادرها الرئيسية، ومعاني المعلومات على الملصقات، وكيفية تسجيلها بطريقة متسقة.
ما الأطعمة التي تُعد غنية بالكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات عنصر غذائي يوجد أساسًا في الأطعمة النباتية والحليب واللبن والأطعمة المضاف إليها السكر. ويمكن لجسمك استخدامها مصدرًا للطاقة، كما توفر بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الألياف والفيتامينات والمعادن. وعادةً ما توصف الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا أو السكر بأنها غنية بالكربوهيدرات.
تؤثر كمية ما تأكله بقدر تأثير نوع الطعام. فملعقة صغيرة من الأرز تحتوي على كربوهيدرات أقل من طبق كبير منه، مع أن الطعام واحد. عند تسجيل وجبة، انتبه إلى حجم الحصة بدلًا من الحكم عليها من اسم الطعام وحده.
لا يعني كون الطعام غنيًا بالكربوهيدرات تلقائيًا أنه غير مناسب أو قليل القيمة الغذائية. فالشوفان المطبوخ والعدس والحلوى كلها توفر الكربوهيدرات، لكنها تختلف كثيرًا في محتواها من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. والنظر إلى الطعام ككل يمنحك معلومات أفيد من النظر إلى الكربوهيدرات وحدها.
- النشا الموجود في الحبوب والبطاطس والبقوليات
- السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب
- السكريات المضافة الموجودة في كثير من الأطعمة والمشروبات الحلوة
- الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات قد يُسجّل على حدة
الخبز والحبوب والأطعمة النشوية
يُعد الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية وحبوب الإفطار مصادر شائعة ومركزة للكربوهيدرات. وتشمل هذه المجموعة أيضًا الأطعمة المصنوعة من الدقيق، مثل خبز اللفائف والمقرمشات والمعجنات وقواعد البيتزا. وقد توفر الأطعمة الجافة أو الكثيفة كمية كبيرة في حصة صغيرة نسبيًا.
تحتوي البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا والخضروات النشوية المشابهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات أيضًا. ولا يزيل الطهي الكربوهيدرات منها، وإن كان قد يغير وزنها بإضافة الماء أو فقدانه. ولهذا قد تظهر القيم مختلفة في تطبيقات تتبع الطعام للأطعمة المطهوة وغير المطهوة.
غالبًا ما تحتوي الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الأنواع المكررة، لكن كلا النوعين يحتوي على الكربوهيدرات. وقد تساعد الألياف على زيادة الإحساس بالشبع، كما تضيف تنوعًا إلى النظام الغذائي. اختر في تطبيق التتبع الإدخال المطابق تمامًا للشكل الذي تناولته، مثل الأرز البني المطهو بدلًا من الأرز الأبيض الجاف.
- الخبز واللفائف وخبز الرقائق وخبز البيتا
- الأرز والمعكرونة والشعيرية والكسكس
- الشوفان وحبوب الإفطار وأنواع الحبوب الأخرى
- البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا
- المقرمشات والمعجنات وقواعد العجين
الفاكهة والبقوليات ومنتجات الألبان
تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات أساسًا في صورة سكريات طبيعية، إلى جانب الماء والألياف. وتكون الفاكهة المجففة أكثر تركيزًا لأن معظم الماء أُزيل منها. كما يمكن للعصائر والعصائر المخفوقة أن توفر الكربوهيدرات بسرعة، لسهولة شرب كمية أكبر منها.
تحتوي الفاصولياء والعدس والحمص والبازلاء على النشا إلى جانب الألياف والبروتين. لذلك قد تكون غنية بالكربوهيدرات، مع إسهامها في الوقت نفسه بعناصر غذائية أخرى. عند تسجيل البقوليات المعلبة، تحقّق مما إذا كان الإدخال يشير إلى الوزن بعد التصفية.
يحتوي الحليب واللبن على سكر الحليب الطبيعي. وقد تحتوي الأنواع المنكّهة أيضًا على سكر مضاف، لذا قد يختلف محتواها من الكربوهيدرات عن الأنواع السادة. ويحتوي الجبن عمومًا على كربوهيدرات أقل بكثير، لكن الكمية الدقيقة تعتمد على نوعه.
- الموز والعنب والمانجو وفواكه أخرى
- الزبيب والتمر وفواكه مجففة أخرى
- الفاصولياء والعدس والحمص والبازلاء
- الحليب واللبن السادة
- اللبن المنكّه ومشروبات الحليب
الأطعمة والمشروبات السكرية
يحتوي السكر والعسل والشراب المُحلّى والحلوى وكثير من الحلويات على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأن السكر نفسه نوع من الكربوهيدرات. وغالبًا ما تجمع الكعكات والبسكويت والمعجنات بين السكر والدقيق، لذا يضيف كلا المكوّنين إلى محتواها من الكربوهيدرات. وقد يجعلها محتواها من الدهون غنية بالطاقة أيضًا، حتى عندما تبدو الحصة صغيرة.
قد تحتوي المشروبات الغازية المحلّاة والشاي أو القهوة المحلّاة وبعض المشروبات المنكّهة على كمية ملحوظة من الكربوهيدرات. وقد لا ينتبه البعض إلى المشروبات عند تسجيل الطعام لأنها لا تكون ضمن الطبق. سجّل الإضافات مثل السكر أو الشراب المُحلّى أو الحليب المحلّى، إلى جانب المشروب الأساسي.
قد تستخدم الملصقات عدة أسماء للمكوّنات التي تشير إلى أشكال السكر. لا تحتاج إلى تحديد كل نوع منها لتسجيل الطعام بدقة، لأن لوحة المعلومات الغذائية تذكر إجمالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد تساعدك قائمة المكوّنات على معرفة ما إذا كانت السكريات من المكوّنات البارزة في الوصفة.
- السكر والعسل والشراب المُحلّى
- الحلوى وألواح الشوكولاتة والدهنات الحلوة
- الكعكات والبسكويت والحلويات
- المشروبات الغازية المحلّاة والمشروبات المنكّهة
- المشروبات الساخنة المحلّاة
كيفية قراءة الكربوهيدرات على ملصق الطعام
في ملصق المعلومات الغذائية المعتاد في المملكة المتحدة، يشمل رقم الكربوهيدرات النشويات والسكريات، بينما تُذكر الألياف على حدة. ويُعد السطر الذي يحمل عبارة «منها سكريات» جزءًا من إجمالي الكربوهيدرات، وليس كمية إضافية ينبغي جمعها. وهو يشمل السكريات الطبيعية والمضافة.
تحقّق مما إذا كانت الأرقام معروضة لكل حصة أو لكل قطعة أو لكل 100 غرام. فقد لا تتطابق الحصة المقترحة من الشركة المصنّعة مع الكمية التي تناولتها. استخدم القيمة التي تناسب حصتك الفعلية، وتأكد من أن تطبيق التتبع يستخدم وحدة القياس نفسها.
قد تتضمن قواعد بيانات تتبع الطعام إدخالات من بلدان مختلفة، وقد لا تكون قواعد وضع الملصقات متطابقة. فقد تجمع بعض الإدخالات الألياف مع الكربوهيدرات، بينما تعرض ملصقات المملكة المتحدة الألياف عادةً على حدة. الاتساق مهم، لذا اعتمد المعلومات الموثوقة على الملصق، وتجنب التبديل بين إدخالات مختلفة للطعام نفسه.
- طابق قيمة الملصق مع الحصة التي تناولتها
- لا تجمع عبارة «منها سكريات» مع إجمالي الكربوهيدرات
- تحقّق مما إذا كانت الألياف مذكورة على حدة
- ميّز بين الوزن بعد الطهي والوزن الجاف
- استخدم الإدخال الموثوق نفسه في كل مرة
إدراج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ضمن وجبة متوازنة
يمكن أن يكون الطعام الغني بالكربوهيدرات جزءًا من وجبة متنوعة، بدلًا من أن يملأ الطبق كله. يمكنك تناول الأرز أو الخبز أو البطاطس مع طعام غني بالبروتين وكمية وفيرة من الخضروات. كما قد تجعل إضافة أطعمة تحتوي على الألياف أو البروتين أو الدهون الوجبة أكثر إشباعًا.
تعتمد كمية الكربوهيدرات المناسبة لك على شهيتك ونشاطك وروتينك وأهدافك الشخصية. فلا توجد حصة واحدة تناسب الجميع. يساعدك التتبع على معرفة مدى ملاءمة الوجبات المختلفة لنمطك الخاص، من دون تصنيف طعام ما على أنه جيد أو سيئ تلقائيًا.
ابحث عن الأنماط في وجباتك بدلًا من الحكم على إدخال واحد بمعزل عن غيره. إذا كان معظم ما تتناوله من الكربوهيدرات يأتي من أطعمة قليلة الألياف والتنوع، فيمكنك استبدال بعض الحصص بحبوب كاملة أو فاكهة أو بقوليات أو خضروات نشوية. أجرِ تغييرات تظل عملية وممتعة بالنسبة إليك.
- عصيدة الشوفان مع الفاكهة واللبن السادة
- الأرز مع الفاصولياء والخضروات المشكلة
- خبز محمّص من الحبوب الكاملة مع البيض والطماطم
- البطاطس مع السمك والخضروات الخضراء
- المعكرونة مع العدس وصلصة الخضروات