أي أنواع خبز المطاعم تكون عادةً الأعلى والأقل في السعرات الحرارية؟
قد يتراوح خبز المطاعم بين لفافة صغيرة سادة وقطعة كبيرة محشوة بالدهون أو مغطاة بها وبالجبن. يوضح هذا الدليل الخيارات التي تكون عادةً أعلى أو أقل في السعرات وكيفية تسجيلها بطريقة منطقية.
لماذا تختلف سعرات خبز المطاعم كثيرًا؟
يعطيك اسم الخبز فكرة مفيدة، لكنه لا يروي القصة كاملة. فقد يُحضّر مطعمان النوع نفسه من الخبز بكميات مختلفة من الدقيق والدهون والسكر والحشوات. كما يؤثر حجم القطعة، لذلك لا يوجد رقم واحد للسعرات ينطبق على كل لفافة أو خبز مسطح أو شريحة.
يحصل معظم الخبز السادة على جزء كبير من طاقته من الكربوهيدرات، التي توفر نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام. ويمكن للزبدة أو الزيت أو الجبن المضاف أن يرفع الإجمالي بسرعة، لأن الدهون توفر نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام. لذلك قد يحتوي الخبز الذي يبدو أغنى بقليل على سعرات أكثر بوضوح من نسخة سادة بالحجم نفسه.
عند توفر معلومات التغذية، قارن الحصة المذكورة بما يصل إلى مائدتك. فقد تعني الحصة قطعة واحدة أو شريحة واحدة أو جزءًا من سلة مشتركة. وإذا لم تتوفر المعلومات، فاستعن بحجم الخبز ومكوناته وطريقة تحضيره لاختيار أقرب صنف في سجل طعامك.
- تحقق مما إذا كان الخبز سادة أو مُدعّمًا أو محشوًا أو مغطى بإضافات.
- لاحظ ما إذا كانت الحصة شريحة رفيعة أو لفافة صغيرة أو قطعة سميكة أو خبزًا مسطحًا كاملًا.
- انتبه إلى الزبدة أو الزيت أو الجبن أو البذور أو طبقة التزيين الحلوة الظاهرة.
- تأكد مما إذا كانت السعرات المدرجة تشمل الصلصات أو الإضافات القابلة للدهن.
أنواع الخبز التي تكون عادةً الأعلى في السعرات
غالبًا ما تكون أنواع خبز المطاعم الأعلى في السعرات كبيرة وغنية بالمكونات، لا كثيفة فحسب. فالأرغفة المحشوة بالجبن، واللفائف على طريقة خبز البريوش الغني بالزبدة، والخبز المسطح المدهون بكمية وفيرة من الزيت، تجمع بين الدقيق وكميات كبيرة من الدهون المضافة. وقد يحتوي الخبز الحلو أيضًا على السكر والحشوات وطبقة تزيين.
قد يكون خبز الثوم من الخيارات الأعلى عندما يُشرّب بالزبدة أو الزيت أو يُدهن بهما. وترفع إضافة الجبن سعراته أكثر، كما يسهل التقليل من تقدير كمية الحصة الكبيرة المخصصة للمشاركة. وقد يكون خبز الفوكاتشيا السميك مرتفع السعرات أيضًا إذا استُخدم الزيت في العجين وعلى السطح وفي صينية الخَبز.
تختلف هذه الأطعمة من مطبخ إلى آخر، لذلك قد يتغير ترتيبها. فقد تحتوي قطعة صغيرة من الخبز الغني بالمكونات على سعرات أقل من قطعة كبيرة جدًا من الخبز السادة. وللتسجيل بدقة، أعطِ الوصفة والحصة أهمية أكبر من اسم الخبز وحده.
- خبز محشو بالجبن أو أصابع خبز محشوة بالجبن
- خبز الثوم بالزبدة أو الزيت أو الجبن
- فوكاتشيا كبيرة مدهونة بالزيت
- لفائف غنية بالزبدة على طريقة البريوش
- خبز حلو مغطى بطبقة تزيين أو محشو
أنواع الخبز التي تكون عادةً الأقل في السعرات
غالبًا ما تكون حصة صغيرة من الخبز السادة الخيار الأقل في السعرات على مائدة المطعم. ومن أمثلتها لفافة صغيرة مع الوجبة، أو شريحة رفيعة من خبز الباغيت، أو قطعة صغيرة من خبز البيتا السادة. وعادةً ما تحتوي هذه الخيارات على إضافات كثيفة السعرات أقل من الخبز المغطى بالدهون أو المحشو بالجبن.
لا يعني كون الخبز سادة تلقائيًا أنه قليل السعرات إذا كانت الحصة كبيرة. فقد يوفر خبز نان كامل أو تورتيلا كبيرة أو قطعة سميكة من الباغيت سعرات أكثر من لفافة صغيرة مُدعّمة، لمجرد أن كمية الخبز أكبر. قارن الكمية التي ستأكلها فعلًا بدلًا من الحكم على نوع الخبز وحده.
قد يبدو الخبز المحمص الجاف أخف، لكن التحميص يزيل الماء أساسًا لا السعرات. تحتوي شريحة الخبز المحمصة والشريحة نفسها قبل التحميص على قدر متقارب من الطاقة، إلى أن تُضاف الزبدة أو أي إضافة أخرى. لذا فإن رقة الشريحة وحجم الحصة دليلان أنفع من قرمشتها.
- لفافة صغيرة سادة تُقدَّم مع الوجبة
- شريحة رفيعة من خبز الباغيت السادة
- قطعة صغيرة من خبز البيتا السادة
- خبز مقرمش جاف سادة، عند تقديمه بلا إضافات
- شريحة رفيعة من الخبز المحمص بلا زبدة
قد تغيّر الإضافات والصلصات إجمالي السعرات
قد يكون الخبز جزءًا واحدًا فقط مما تأكله. فالزبدة وزيت الزيتون والصلصات الكريمية والجبن القابل للدهن والزيوت المنكّهة تضيف سعرات إلى جانب سعرات الخبز نفسه. وقد تعرض معلومات التغذية في المطعم هذه الإضافات منفصلة، أو تدرجها ضمن حصة واحدة، أو لا تشملها.
قد يصعب تقدير كمية الزيت على وجه الخصوص، لأنه يتشرب الخبز الدافئ وقد لا يُرى. وقد تُدهن الزبدة أيضًا قبل وصول الطبق إلى المائدة، ولا سيما على الخبز المحمص أو خبز الثوم. إذا كان الخبز لامعًا أو طريًا بفعل الدهون أو ترك أثرًا زيتيًا على الطبق، فسجّل دهونًا مضافة بدلًا من تسجيل الخبز السادة وحده.
لا تحتاج إلى معلومات مثالية لتضع تقديرًا مفيدًا. سجّل الخبز أولًا، ثم أضف الإضافة أو الصلصة كعنصر منفصل متى أمكن. وإذا تركت جزءًا منه، فعدّل الكمية بما يعكس ما أكلته فعلًا.
- خبز سادة بلا إضافات قابلة للدهن
- خبز مع طبقة رقيقة من الزبدة
- خبز غُمِس سريعًا في الزيت
- خبز مشبع بكمية كبيرة من الزيت أو الزبدة
- خبز يُقدَّم مع الجبن أو صلصة غنية
طريقة عملية لتسجيل خبز المطاعم
ابدأ بمعلومات التغذية التي يوفرها المطعم، لأنها يفترض أن تعكس وصفة ذلك المطبخ وحجم حصته. اقرأ الوصف بعناية لمعرفة ما إذا كان الرقم يشمل قطعة واحدة أو سلة كاملة أو طبقًا جانبيًا كاملًا. إذا لم تطابق الحصة ما أكلته، فعدّل سجلّك بدلًا من إدخال الكمية المدرجة كاملة.
إذا لم تجد بيانات خاصة بالمطعم، فاختر صنفًا عامًا يطابق نوع الخبز وحجمه. وسجّل الإضافات الظاهرة كلًّا على حدة، بما فيها الزبدة والزيت والجبن والحشوات الحلوة. غالبًا ما يكون تسجيل الخبز السادة ثم إضافاته أوضح من اختيار وصف عام مبهم لخبز مطعم غير معروف.
الاتساق أهم من التظاهر بأن التقدير دقيق تمامًا. استخدم الطريقة نفسها في كل مرة: حدّد نوع الخبز، وقدّر الحصة، واحتسب الإضافات. ويمكنك إضافة ملاحظة إلى سجلّك إذا كانت الحصة كبيرة على نحو غير معتاد أو زيتية أو كثيرة الإضافات.
- حدّد أقرب نوع للخبز.
- قدّر عدد القطع التي أكلتها أو الجزء الذي تناولته منها.
- طابق الصنف مع حجم الحصة أو وزنها إن كان معروفًا.
- أضف الإضافات القابلة للدهن والزيوت والحشوات والصلصات كلًّا على حدة.
- احفظ وجبة شخصية إذا كنت تطلب الحصة نفسها كثيرًا.
كيفية مقارنة الخيارات على المائدة
إذا كنت تبحث عن خيار أقل في السعرات، فابحث أولًا عن حصة صغيرة سادة بلا تغطية أو حشوة. عادةً ما يسهل تقدير لفافة سادة أو شريحة رفيعة أكثر من خبز المطعم الكبير المحضّر بوصفة غير معروفة. كما أن إبقاء الصلصات والإضافات القابلة للدهن منفصلة يمنحك تحكمًا أكبر فيما تسجّله.
أما الخيارات الأعلى في السعرات، فابحث عن اجتماع عدة سمات فيها. فالخبز الكبير المدهون بالزبدة أو الزيت أو المحشو بالجبن أو المحلّى يكون عمومًا أعلى في السعرات من قطعة صغيرة سادة. وتشير كلمات مثل محشو ومغطى بطبقة تزيين وغني بالجبن وغني بالزبدة ومدهون بالزيت إلى ذلك، مع أن الإجمالي الدقيق يظل معتمدًا على الوصفة.
أسهل مقارنة هي بين الحصص الموجودة أمامك، لا بين فئات الخبز العامة. ابدأ بالحجم، ثم انظر إلى الدهون المضافة والحشوات والإضافات. لن تعطيك هذه الطريقة رقمًا دقيقًا من دون معلومات عن الوصفة، لكنها قد تساعدك على اختيار صنف واقعي في سجل الطعام.
- الأقل: حصة صغيرة سادة بلا إضافات قابلة للدهن
- المتوسط: خبز سادة أكبر أو لفافة مُدعّمة بدرجة بسيطة
- الأعلى: خبز مدهون بالزبدة أو الزيت
- الأعلى جدًا: خبز كبير مضاف إليه دهون أو جبن أو حشوة أو طبقة تزيين