أي أنواع الزبادي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟
غالبًا ما يكون الزبادي المصنوع من الحليب والمصفّى والأنواع المدعّمة بالبروتين من أعلى الخيارات في محتواها من البروتين، لكن لا يوجد نوع واحد يتفوّق في جميع المنتجات. يشرح هذا الدليل ما الذي تبحث عنه وكيف تجري مقارنة عادلة عند تسجيل طعامك.
الإجابة المختصرة
عادةً ما يكون الزبادي العادي المصنوع من الحليب والمصفّى خيارًا جيدًا للبحث عن البروتين. يحتوي الزبادي اليوناني والمنتجات المشابهة للسكير على سوائل أقل من كثير من أنواع الزبادي العادية، ما يجعل البروتين أكثر تركيزًا. وقد تحتوي المنتجات المصنوعة من الحليب مع إضافة بروتين الحليب على كمية أكبر، لذا يبقى الملصق الغذائي هو الفيصل.
لا تضمن التسمية وحدها مقدارًا معينًا من البروتين. فقد يُصنع الزبادي على الطريقة اليونانية بطرق مختلفة، بينما تكتسب بعض أنواع الزبادي السميكة قوامها أساسًا من النشا أو الكريمة المضافة. قارِن المعلومات الغذائية بدلًا من الحكم على المنتج من كثافته.
- الزبادي المدعّم بالبروتين: غالبًا ما يكون من أعلى الأنواع، بحسب الوصفة
- الألبان المخمّرة على طريقة السكير: غنية بالبروتين عمومًا وقليلة الدهون
- الزبادي اليوناني المصفّى: يحتوي عادةً على بروتين أكثر من الزبادي العادي
- الزبادي الطبيعي العادي: يحتوي عادةً على بروتين أقل من الأنواع المصفّاة
- الزبادي النباتي: يختلف محتواه كثيرًا بحسب مكوّنه الأساسي
لماذا يحتوي الزبادي المصفّى على بروتين أكثر؟
يبدأ صنع الزبادي بالحليب أو بمزيج نباتي يُخمّر حتى يزداد سمكًا. وتزيل عملية التصفية بعض مصل اللبن السائل، فتصبح المكونات المتبقية أكثر تركيزًا. وعادةً ما يزيد ذلك كمية البروتين في الوزن نفسه من الزبادي.
يمكن للمصنّعين أيضًا تعديل محتوى البروتين بتغيير المكونات الأساسية. فبعضهم يستخدم مزيدًا من مواد الحليب الصلبة أو يضيف بروتين الحليب، بينما قد تحتوي المنتجات النباتية على بروتين نباتي مضاف. تجعل الكريمة المضافة الزبادي أغنى وأسمك، لكنها لا تزيد بالضرورة محتواه من البروتين.
- تزيل التصفية السوائل وتزيد تركيز الزبادي
- يمكن لمزيد من مواد الحليب الصلبة أن يزيد البروتين
- قد تؤدي إضافة البروتين إلى زيادة الكمية أكثر
- تؤثر الكريمة في غنى الطعم أكثر من تأثيرها في محتوى البروتين
كيفية مقارنة ملصقات الزبادي بطريقة عادلة
اعتمد كمية البروتين لكل 100 غرام عند تحديد الزبادي الأعلى تركيزًا بالبروتين. فهذا يتيح مقارنة جميع المنتجات على الأساس نفسه، حتى إذا اختلفت أحجام العبوات والحصص المقترحة. وأعلى رقم لكل 100 غرام يعني أن المنتج هو الأغنى بالبروتين بين المنتجات التي تقارن بينها.
بعد ذلك، انتبه إلى الكمية التي تتناولها فعلًا. فقد يوفّر الزبادي الذي يحتوي على بروتين أكثر لكل 100 غرام كمية أقل إجمالًا إذا كانت حصتك أصغر. ولتسجيل طعامك بدقة، سجّل المنتج والوزن أو الحصة المذكورة التي تناولتها.
- تحقّق أولًا من كمية البروتين لكل 100 غرام
- قارِن منتجات متشابهة، مثل الزبادي العادي بالزبادي العادي
- تحقّق من حجم الحصة التي تتناولها فعلًا
- انتبه إلى ما إذا كانت الإضافات مشمولة في المعلومات الغذائية
- سجّل النوع المحدد لأن الوصفات تختلف
مقارنة الأنواع الرئيسية من الزبادي
يكون الزبادي اليوناني المصفّى والمنتجات المشابهة للسكير غالبًا ضمن الأنواع الأعلى بروتينًا في قسم الزبادي. أما الزبادي الطبيعي العادي فهو أقل تركيزًا، في حين قد تعطي أنواع الزبادي الكريمية أو المخصصة للتحلية الأولوية للقوام والحلاوة بدلًا من البروتين. ويعتمد الترتيب الدقيق على الوصفة.
في الزبادي النباتي، يهمّ المكوّن الأساسي. فغالبًا ما تحتوي الأنواع المصنوعة من الصويا على بروتين أكثر من المنتجات التي تعتمد أساسًا على جوز الهند أو الشوفان أو المكسرات، مع أن إضافة البروتين قد تغيّر ذلك. تحقّق من كل ملصق، لأن اسم المكوّن لا يكشف النتيجة الغذائية كاملةً.
- اختر الأنواع المصنوعة من الحليب والمصفّاة أو المدعّمة بالبروتين إذا كان البروتين أولويتك
- قارِن الأنواع كاملة الدسم وقليلة الدسم كلًّا على حدة، إذ قد تختلف وصفاتها
- تحقّق من الزبادي المصنوع من الصويا عند مقارنة الخيارات النباتية
- لا تفترض أن زبادي جوز الهند أو المكسرات غني بالبروتين لمجرد اسمه
البروتين ليس التفصيل المهم الوحيد
ليس الزبادي الأعلى بروتينًا بالضرورة الأنسب لكل وجبة. فقد يهمك أيضًا الطعم والقوام والدهون والكربوهيدرات والسكريات المضافة أو المكونات. وقد يكون الزبادي الذي تستمتع بتناوله وتستطيع تسجيله باستمرار أنسب لك من المنتج ذي أعلى كمية من البروتين.
يسهّل الزبادي العادي التحكم في الإضافات. ويمكن للفواكه والشوفان والبذور وزبدة المكسرات أن تحوّله إلى وجبة أشبع، لكنها تغيّر أيضًا إجمالي ما تسجّله. ويمكن أن يناسبك الزبادي المنكّه أيضًا، شرط أن تستخدم معلوماته الغذائية كاملةً بدلًا من تسجيله على أنه زبادي عادي.
- أضف الفاكهة والشوفان إلى الفطور للحصول على الكربوهيدرات والألياف
- تناول الزبادي العادي مع الفاكهة كوجبة خفيفة
- لخيار مالح، امزج الزبادي السميك بالأعشاب والخيار
- أضف البذور لمزيد من القوام وسجّلها على حدة
طريقة بسيطة للاختيار والتسجيل
ابدأ بتحديد ما إذا كنت تريد أكبر كمية من البروتين لكل 100 غرام، أم أكبر كمية منه في الحصة التي تتناولها عادةً. قارِن بعض المنتجات المناسبة على الأساس نفسه، ثم انظر في بقية معلوماتها الغذائية. لا توجد كمية موحّدة يحتاج إليها الجميع من الزبادي، لأن الاحتياجات وأنماط الأكل تختلف.
عند تسجيل الطعام، اختر النوع المحدد من الزبادي كلما أمكن. قِس الحصة أو قدّرها بالطريقة نفسها في كل مرة، وأضف الإضافات كعناصر منفصلة. يساعدك ذلك في الحفاظ على سجل مفيد دون تحويل اختيار الزبادي إلى حساب معقد.
- قارِن كمية البروتين لكل 100 غرام
- اختر حصة تناسب الوجبة
- سجّل نوع الزبادي المحدد
- أضف الفاكهة أو الحبوب أو البذور أو المدهونات كلًّا على حدة
- راجع الوجبة كاملةً، لا الزبادي وحده