كيف تصل إلى 100 غرام من البروتين يوميًا
قد يصبح الوصول إلى 100 غرام من البروتين أسهل عندما توزعه على مدار اليوم. ويمكن لسجل طعامك والملصقات الغذائية مساعدتك على بناء روتين يعتمد على أطعمة تستمتع بها بالفعل.
قسّم الهدف إلى حصص أصغر
بدلًا من محاولة إعداد وجبة واحدة غنية جدًا بالبروتين، وزّع 100 غرام على وجباتك ووجباتك الخفيفة المعتادة. فمثلًا، يمكن لأربع مرات لتناول الطعام، تحتوي كل منها على نحو 25 غرامًا، أن تحقق الهدف اليومي، لكن أفضل توزيع يعتمد على روتينك.
اطّلع على سجل طعامك الحالي قبل إجراء أي تغييرات. لاحظ الوجبات التي تحتوي بالفعل على كمية مفيدة من البروتين، ثم ركّز على الأوقات التي يميل فيها المجموع إلى الانخفاض.
اجعل مصدرًا للبروتين محور كل وجبة
اختر مصدرًا رئيسيًا للبروتين في كل وجبة، مثل البيض أو الزبادي أو الجبن القريش أو السمك أو الدواجن أو اللحوم قليلة الدهون أو التوفو أو التيمبيه أو الفاصولياء أو العدس. تختلف أحجام الحصص ومحتوياتها من البروتين، لذا استخدم ملصق العبوة أو تطبيق التتبع بدلًا من الاعتماد على تقدير ثابت.
يمكن للأطباق التي تجمع مكونات مختلفة أن تساهم أيضًا، لكن قد يصعب تقدير كمية البروتين فيها بالنظر. عند الطهي في المنزل، سجّل كل مكوّن رئيسي على حدة، خصوصًا إذا كانت الوصفة تضم عدة مصادر صغيرة للبروتين.
استعن بالوجبات الخفيفة لسد الفجوة
تحقق من مجموع ما تناولته خلال اليوم بدلًا من الانتظار حتى المساء. إذا كان المجموع أقل من الكمية التي خططت لها، فيمكن لوجبة خفيفة تحتوي على البروتين أن تقلّص الفجوة من دون الحاجة إلى وجبة أخيرة أكبر بكثير.
من الخيارات المناسبة الزبادي أو الجبن القريش أو البيض أو البقوليات المحمصة أو كمية صغيرة من بقايا الطعام. وتعتمد الكمية التي تحتاج إليها على ما تناولته بالفعل، لذا دع سجل طعامك يساعدك في اختيار النوع والحصة.
اجعل التتبع أدق وأسهل في التطبيق
قارن حجم الحصة المذكور على الملصق بالكمية التي تتناولها فعلًا. قد يساعدك وزن الحصص غير المألوفة أو قياسها لفترة من الوقت، كما أن حفظ الوجبات والوصفات يجعل تسجيلها المتكرر أسرع.
تعامل مع 100 غرام بوصفها هدفًا يوميًا للتخطيط، لا شرطًا يجب تحقيقه بدقة في كل وجبة. راجع سجلات عدة أيام، وعدّل الحصص أو خيارات الطعام تدريجيًا، واختر نمطًا يتيح أيضًا تناول الفاكهة والخضراوات والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون.