كيف تحسب الماكروز من دون تعقيد

ما المقصود فعلًا بحساب الماكروز؟

الماكروز، وهي اختصار للمغذيات الكبرى، مغذيات توفر معظم الطاقة في الطعام. وأكثر ثلاثة أنواع يجري تتبعها هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. ويعني حسابها تسجيل عدد الغرامات التي تتناولها من كل نوع على مدار اليوم.

يوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 كيلو كالوري لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 كيلو كالوري لكل غرام. لذلك قد تختلف كمية الطاقة كثيرًا بين وجبتين لهما الوزن نفسه. يوضح تتبع الماكروز مصدر هذه الطاقة، إلى جانب كميتها الإجمالية.

• يشمل البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصولياء والعدس والبدائل النباتية.
• تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف، مع أن الملصقات وأدوات التتبع قد تتعامل مع الألياف بطرق مختلفة.
• تشمل الدهون الدهون الموجودة طبيعيًا في الأطعمة، إلى جانب الزيوت والمواد القابلة للدهن والتتبيلات ودهون الطهي.

اختر أهدافًا تناسب روتينك

لا توجد قسمة واحدة للماكروز تناسب الجميع. فأطعمتك المفضلة وشهيتك ونشاطك وحجم جسمك وهدفك، كلها عوامل تؤثر في مدى سهولة الالتزام بها. إذا كانت لديك بالفعل أهداف للسعرات الحرارية والماكروز من مختص مناسب أو أداة موثوقة للتتبع، فابدأ بها.

تعامل مع أهداف الماكروز على أنها دليل عملي، لا اختبارًا عليك اجتيازه بإتقان. وقد يكون اتباع نطاق أسهل من محاولة بلوغ رقم دقيق بالغرام كل يوم. راجع الأنماط على مدى عدة أيام، لأن وجبة غير معتادة واحدة نادرًا ما تخبرك بالكثير.

• اختر هدفًا للبروتين يمكنك توزيعه على وجباتك الخفيفة والوجبات المعتادة.
• اترك مساحة كافية للكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة والأنشطة التي تستمتع بها.
• أدرج الدهون بدلًا من محاولة حذفها من كل وجبة.
• تحقق من أن الأهداف الإجمالية تتيح لك نظامًا غذائيًا متنوعًا ومُرضيًا.

اقرأ الملصقات بالترتيب الصحيح

ابدأ بمعلومات الحصة، لأن الأرقام قد تشير إلى حصة مقترحة أو إلى كمية معيارية من الطعام. قارن هذه الكمية بما تناولته فعلًا. وإذا اختلفت حصتك، فعدّل كميات البروتين والكربوهيدرات والدهون المذكورة بالنسبة نفسها.

استخدم إجمالي الكربوهيدرات وإجمالي الدهون، بدلًا من جمع مكوناتهما الأصغر. فالسكريات جزء من الكربوهيدرات، والدهون المشبعة جزء من إجمالي الدهون. جمع الإجمالي ومكوناته سيؤدي إلى احتساب المغذي نفسه مرتين.

يمكن تسجيل الأطعمة التي لا تحمل ملصقات بالاستعانة بقاعدة بيانات موثوقة للأطعمة. اختر وصفًا يطابق حالة الطعام، سواء أكان نيئًا أم مطهوًا أم مصفّى أم محضّرًا بمكونات مضافة. أما الأطباق المركبة، فاستخدم لها وصفًا قريبًا أو أدخل مكونات الوصفة كلًا على حدة.

• تحقق مما إذا كان الملصق يعرض الكميات لحصة واحدة أم لكمية معيارية.
• طابق وصف الطعام مع حالته التي تناولته بها.
• عدّل أرقام الماكروز كلها إذا غيّرت حجم الحصة.
• تجنب الإدخالات التي تبدو ناقصة أو تصف طريقة تحضير مختلفة.

سجّل الحصص والوجبات المركبة

بالنسبة إلى الأطعمة المعبأة، أدخل الكمية التي تناولتها بدلًا من قبول الحصة الافتراضية تلقائيًا. وبالنسبة إلى أطعمة مثل الأرز والمعكرونة واللحوم، كن متسقًا في تسجيل الكميات النيئة أو المطهوة. فالطهي يغيّر محتوى الماء، وقد يجعل الخلط بين الحالتين السجل أقل دقة.

في الوجبة المحضّرة في المنزل، سجّل كل مكوّن وعدد الحصص التي يوفرها الطبق النهائي. أدرج الزيوت والصلصات والإضافات والمشروبات عندما تكون كمياتها مؤثرة. واحفظ الوجبات التي تحضّرها كثيرًا حتى لا تضطر إلى إعادة إدخالها في كل مرة.

غالبًا ما تتطلب وجبات المطاعم والأطباق التي يتشاركها عدة أشخاص تقديرًا. قسّم الطبق إلى مكوناته الأساسية، واختر خيارات مناسبة من قاعدة البيانات، وتقبّل أن النتيجة لن تكون دقيقة تمامًا. فالتقديرات المتسقة أنفع من عدم تسجيل الوجبة لأنك لا تعرف كل مكوناتها.

• سجّل مصدر البروتين الرئيسي.
• أضف الحبوب أو الخبز أو البطاطس أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
• أدرج الخضراوات والفاصولياء والفواكه.
• سجّل الزيوت والتتبيلات والجبن والصلصات والإضافات.
• قسّم وصفات الكميات الكبيرة بحسب عدد الحصص المقدمة فعلًا.

كوّن وجباتك حول الماكروز التي تحتاجها

يمكن أن يساعدك سجل الطعام في تحديد ما تضيفه إلى وجبتك التالية. إذا كان البروتين منخفضًا، فاختر مكوّنًا رئيسيًا غنيًا به؛ وإذا كانت الكربوهيدرات منخفضة، فأضف الحبوب أو الخبز أو الفاكهة أو الخضراوات النشوية. وإذا كانت الدهون مرتفعة بالفعل، فاستخدم كميات أقل من الزيوت والصلصات الغنية والإضافات عالية الدهون.

ليس من الضروري أن تكون نسبة الماكروز متساوية في كل وجبة. فقد تختلف وجبات الإفطار والغداء والعشاء، مع بقاء مجموع اليوم ضمن أهدافك العامة. وغالبًا ما يكون إجراء تبديلات صغيرة أسهل من إعادة تصميم الوجبة بالكامل.

• أضف اللبن أو البيض أو السمك أو التوفو أو الفاصولياء أو اللحوم قليلة الدهون عندما تحتاج الوجبة إلى مزيد من البروتين.
• أضف الشوفان أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو الفاكهة أو البطاطس عندما تحتاج إلى مزيد من الكربوهيدرات.
• أضف المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو الزيت أو التتبيلة عندما تحتاج الوجبة إلى مزيد من الدهون.
• قلّل الإضافات أو دهون الطهي إذا كانت الوجبة تحتوي بالفعل على كمية وافرة من الدهون.

راجع الأنماط وأجرِ التعديلات بحذر

في نهاية اليوم، قارن الإجماليات المسجلة بأهدافك من دون اعتبار الفروق البسيطة إخفاقًا. ابحث عن النواقص المتكررة، مثل تأجيل تناول البروتين باستمرار إلى المساء أو إغفال الدهون أثناء الطهي. وتشير هذه الأنماط إلى تغييرات عملية يمكنك إجراؤها في وقت أبكر من اليوم.

غيّر عادة أو اثنتين في كل مرة، وانظر إن كان من السهل الاستمرار عليهما. وقد تحتاج إلى مراجعة أهدافك عندما يتغير روتينك أو نشاطك أو تفضيلاتك. تختلف الأرقام المناسبة من شخص إلى آخر، لذا استخدم السجل للحصول على ملاحظات، لا بوصفه بطاقة تقييم صارمة.

• تحقق مما إذا كانت الأطعمة والوصفات المحفوظة لا تزال تطابق الحصص التي تستخدمها.
• راجع عدة أيام اعتيادية بدلًا من الحكم على يوم واحد فقط.
• عدّل الوجبات المعتادة قبل إضافة قواعد جديدة ومعقدة.
• حافظ على دقة معقولة كي يظل التتبع مفيدًا وسهلًا.