كيفية حساب سعرات عصير الفواكه والخضروات الطازج
قد يكون تتبّع سعرات العصير الطازج أصعب من تتبّع الفواكه والخضروات الكاملة، لأن بعض اللب يُزال ولأن كمية العصير الناتجة تختلف من دفعة إلى أخرى. يشرح هذا الدليل طريقة عملية لتقدير السعرات وتسجيلها بانتظام.
لماذا تختلف سعرات العصير؟
لا يوجد عدد واحد ثابت لسعرات العصير المحضّر في المنزل. فالمجموع يعتمد على المكونات، وكمية كل مكوّن، ومقدار السائل الذي تستخرجه العصّارة. لذلك قد يختلف مجموع سعرات مشروبين يبدوان متشابهين.
تضيف الفواكه عمومًا كربوهيدرات إلى العصير أكثر مما تضيفه الخضروات الغنية بالماء، لكن الكمية الدقيقة تعتمد على نوعها ومدى نضجها. وغالبًا ما تزيد مكونات مثل الخيار والكرفس والخضروات الورقية حجم العصير من دون أن ترفع مجموع سعراته كثيرًا. أما التفاح والعنب والكمثرى وغيرها من الفواكه الحلوة، فقد تساهم بنسبة أكبر حين تشكّل معظم مكونات الوصفة.
- نوع المنتجات المستخدمة وكميتها
- الجزء الصالح للأكل بعد إزالة القشور والنوى والأطراف القاسية
- كمية العصير المستخرجة
- كمية اللب المتبقية في المشروب
- الكمية المصبوبة من الدفعة بعد تحضيرها
احسب سعرات الدفعة كاملة أولًا
ابدأ بتسجيل الكمية الصالحة للأكل من كل مكوّن قبل عصره. ابحث عن كل صنف في قاعدة بيانات الأغذية أو تطبيق تتبّع السعرات الذي تستخدمه عادةً. اجمع بيانات المكونات لتحصل على تقدير أولي لمجموع سعرات الوصفة كاملة.
قد يكون هذا التقدير الأولي أعلى قليلًا من الطاقة الموجودة في العصير بعد تحضيره، لأن اللب المتروك قد يحتفظ ببعض الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ولا تتيح أدوات العصر المنزلية قياس ما يتبقى بدقة، لذا نادرًا ما يكون الحساب مثاليًا. وغالبًا ما يكون اتباع الطريقة نفسها في كل مرة أنفع من التنقل بين تقديرات مختلفة.
- أزل أي شيء لن تضعه في العصّارة
- سجّل كل مكوّن صالح للأكل على حدة
- اجمع سعرات المكونات للوصفة كاملة
- دوّن كمية العصير الناتجة
- قسّم الدفعة بحسب الكمية التي تشربها
راعِ اختيار الفواكه والخضروات
توازن المكونات أهم من لون المشروب بعد تحضيره. فالعصير الذي يعتمد أساسًا على الفواكه الحلوة يحتوي عادةً على طاقة أكثر من العصير الذي يعتمد أساسًا على الخضروات الغنية بالماء. ويمكن لكمية قليلة من الفاكهة أن تضفي مذاقًا حلوًا حين تشكّل الخضروات بقية المكونات.
قد تضيف الخضروات الجذرية مثل الجزر والشمندر كمية ملحوظة أيضًا، لأنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من كثير من الخضروات الورقية أو الغنية بالماء. وقد تُستخدم كميات أقل من الليمون الحامض والليمون الأخضر والأعشاب والزنجبيل، لكن ينبغي تسجيلها أيضًا إذا أردت تدوينًا مفصلًا. ويتوقف العدد دائمًا على الوصفة الفعلية، لا على الاسم الذي يُطلق على العصير.
- استخدم الخيار أو الكرفس كأساس خفيف المذاق
- أضف الخضروات الورقية للنكهة واللون
- اجعل الفاكهة جزءًا من الوصفة، ولا تفترض أنها تشكّل المشروب كله
- سجّل كمية الجزر والشمندر الفعلية
- أضف لبّ الحمضيات إلى الحساب إذا مرّ عبر العصّارة
افهم ما يحدث للألياف
تحتوي الفواكه والخضروات الكاملة على الألياف في لبّها وقشورها وغيرها من أجزائها الصالحة للأكل. ويزيل العصر قدرًا كبيرًا من هذه المواد على هيئة لبّ، مع احتمال بقاء بعضها في العصير العكر. أما الخلط فهو مختلف، لأنه يُبقي عادةً الألياف الصالحة للأكل في الخليط النهائي.
لا تخصم عددًا ثابتًا من السعرات مقابل اللبّ المتروك. فكمية ما يبقى تختلف بحسب المكوّن والأداة ومدى رطوبة اللبّ. وإذا أعدت بعض اللبّ إلى العصير وحرّكته، فاحتفظ بتقدير الوصفة الأصلي بدلًا من إجراء خصم غير دقيق.
- يحتوي العصير الأصفى عادةً على لبّ أقل
- قد يحتفظ العصير العكر بمزيد من الأجزاء النباتية الدقيقة
- تُبقي المشروبات المخلوطة قدرًا أكبر من المكونات الأصلية الصالحة للأكل
- يظل اللبّ الرطب المتروك محتفظًا ببعض العصير والطاقة
احسب سعرات الحصة
بعد تحضير العصير، قِس الحجم الإجمالي الناتج بالملليلترات أو بوحدة حجم أخرى يتيحها تطبيق التتبع الذي تستخدمه. اقسم سعرات الدفعة المقدّرة على حجمها الإجمالي لتحصل على تقدير للسعرات في كل ملليلتر. ثم اضرب الناتج في كمية العصير التي تصبّها.
وثمة طريقة بسيطة أخرى، وهي تقسيم الدفعة إلى حصص متساوية وتسجيل جزء واحد من الوصفة. وتناسب هذه الطريقة الحالات التي تكون فيها الحصص متساوية فعلًا. أما إذا اختلفت أحجامها، فإن التسجيل بحسب الحجم يعطي تقديرًا أكثر اتساقًا.
- احفظ المكونات في وصفة واحدة
- أدخل حجم الدفعة الناتج
- سجّل حجم العصير الذي تشربه فقط
- حدّث كمية العصير الناتجة إذا كانت الدفعة التالية أكثر أو أقل
سهّل التتبّع في المرة القادمة
تقلل الوصفة القابلة للتكرار كثيرًا من التخمين. حافظ على تقارب كميات المكونات، وسجّل كمية العصير الناتجة، واحفظ الوصفة في تطبيق تتبّع الطعام. ويمكنك بعدها تعديل مكونات بعينها عند تغيير الخليط.
أما العصير المعبأ، فاستخدم الملصق الغذائي واختر البيانات التي تطابق الكمية المستهلكة. وإذا اشتريت عصيرًا محضّرًا في مكان آخر من دون تفاصيل عن مكوناته، فاختر أقرب خيار غير منكّه واعتبره تقديرًا. وسجّل المُحلّيات والشراب المحلّى وماء جوز الهند أو غيرها من الإضافات على حدة إذا كانت ضمن المشروب.
- احفظ الوصفات التي تستخدمها بانتظام بأسماء واضحة
- سجّل الإضافات على حدة بدلًا من إدراجها ضمن خيار عام للعصير
- تحقق مما إذا كان الخيار في قاعدة البيانات خاصًا بالعصير أو بمشروب مخلوط أو بمنتجات كاملة
- استخدم طريقة القياس والتسجيل نفسها عند تحضير دفعات متكررة