كيفية أداء تمرين كرنش البطن بطريقة صحيحة
كرنش البطن الذي يُؤدّى بطريقة صحيحة حركة قصيرة ومضبوطة، وليس تمرين جلوس كاملًا. الهدف هو تشغيل عضلات البطن مع الحفاظ على راحة الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.
اتخذ وضعية البداية
استلقِ على ظهرك فوق بساط، واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. أبقِ قدميك على مسافة مريحة من الوركين، بمحاذاة ركبتيك تقريبًا، واترك أسفل ظهرك على انحنائه الطبيعي.
ضع أطراف أصابعك برفق بجانب رأسك، أو اعقد ذراعيك على صدرك، أو مدّ يديك باتجاه فخذيك. تجنّب قبض يديك أو شد رقبتك، وأبقِ مرفقيك مرتخيين إذا كانت يداك قرب رأسك.
أدِّ تمرين كرنش البطن
شدّ عضلات وسطك برفق، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع رأسك ولوحي كتفيك مسافة قصيرة عن الأرض. تخيّل أنك تقرّب أضلاعك من حوضك من دون أن تدفع ذقنك باتجاه صدرك.
توقّف لحظة في الأعلى مع إبقاء الحركة مضبوطة. خذ شهيقًا وأنت تخفض كتفيك ببطء إلى البساط، ثم استعد لبدء التكرار التالي.
ركّز على الحركة
لا يحتاج تمرين كرنش البطن إلى مدى حركة واسع. ينبغي أن يبقى أسفل ظهرك وحوضك ثابتين بينما يلتف الجزء العلوي من عمودك الفقري، وأن تقوم عضلات البطن بالعمل بدلًا من الاعتماد على الزخم.
اترك مسافة صغيرة بين ذقنك وصدرك، كأنك تمسك كرة ناعمة بينهما. انظر إلى الأعلى بدلًا من النظر إلى ركبتيك، وتوقّف عن التكرار عندما لا تعود قادرًا على الحفاظ على الطريقة المضبوطة نفسها.
عدّل التمرين بما يناسبك
اختر عددًا من التكرارات يتيح لك الحركة بسلاسة من دون إجهاد أو استعجال؛ فالعدد المناسب يعتمد على قدرتك الحالية. استرح بين المجموعات، وقدّم ثبات أسلوب الأداء على إكمال عدد أكبر من التكرارات.
لتسهيل التمرين، أبقِ ذراعيك ممدودتين باتجاه فخذيك وارفع جسمك بالقدر المريح لك فقط. ولزيادة التحدي، أبطئ مرحلة النزول أو توقّف لحظة في الأعلى، لكن تجنّب زيادة صعوبة التمرين إذا تسببت في انزعاج أو غيّرت أسلوب أدائك.