كيفية أداء ضغط الدمبل المائل بتحكم
ضغط الدمبل المائل تمرين للصدر يُؤدّى على مقعد مائل بزاوية خفيفة إلى الأعلى. وضعية الجسم الجيدة والتحكم في مدى الحركة أهم من رفع أثقل وزن متاح.
اضبط المقعد والأوزان
اضبط المقعد على ميل منخفض أو متوسط، ولا ترفعه إلى وضع شبه عمودي. اجلس مع وضع دمبل على كل فخذ، وأبقِ قدميك مسطحتين وثابتتين على الأرض.
استعن بساقيك لتوجيه الدمبلين نحو مستوى الكتفين وأنت تستلقي على المقعد. أبقِ رأسك وأعلى ظهرك ووركيك مستندة إلى المقعد، مع الحفاظ على تقوس طبيعي أسفل الظهر.
اتخذ وضعية بدء ثابتة
أمسك الدمبلين إلى جانبي أعلى الصدر مباشرة، واجعل راحتي يديك متجهتين إلى الأمام أو إلى الداخل قليلًا. أبقِ رسغيك مستقيمين، واجعل مرفقيك أدنى قليلًا من مستوى الكتفين بدلًا من إبعادهما مباشرة إلى الجانبين.
اسحب لوحي كتفيك برفق إلى الخلف والأسفل باتجاه المقعد. شدّ عضلات وسط جسمك كما لو كنت تستعد لتلقي ضربة خفيفة، مع إبقاء قدميك ضاغطتين على الأرض.
اضغط واخفض الدمبلين بتحكم
اضغط الدمبلين إلى أعلى حتى تمد ذراعيك، من دون قفل مرفقيك بقوة. يمكن أن يتحرك الوزنان قليلًا باتجاه بعضهما، لكن لا حاجة إلى أن يتلامسا في الأعلى.
اخفض الدمبلين ببطء على المسار نفسه حتى يعودا إلى جانبي أعلى صدرك. توقف عند النقطة التي تستطيع فيها إبقاء كتفيك ثابتين ورسغيك مستقيمين وجسمك مستندًا بإحكام إلى المقعد، إذ يختلف مدى الحركة المريح من شخص إلى آخر.
اختر جهدًا مناسبًا
اختر وزنًا يتيح لك تكرار الحركة من دون ارتداد أو التواء أو تقصير مدى كل تكرار. إذا ارتفع وركاك، أو انثنى رسغاك إلى الخلف، أو سبق أحد ذراعيك الآخر، فخفف الوزن أو أنهِ المجموعة.
استنشق الهواء أثناء خفض الدمبلين، وازفر أثناء دفعهما بعيدًا عنك. سجّل الوزن وعدد التكرارات وإعداد المقعد إلى جانب متابعة طعامك المعتادة، لتتمكن من مقارنة الحصص التدريبية من دون الاعتماد على ذاكرتك.