كيفية أداء تمرين ضغط الساقين بوضعية سليمة
تمرين ضغط الساقين تمرين على جهاز يستهدف الساقين مع إسناد الجزء العلوي من الجسم. ضبط الجهاز جيدًا والتحكم في مدى الحركة أهم من تحميله بأوزان ثقيلة.
اضبط الجهاز
اجلس مع إسناد ظهرك ووركيك بإحكام إلى الوسادتين. ضع قدميك على المنصة متباعدتين بمقدار عرض الوركين إلى عرض الكتفين تقريبًا، مع إبقاء الكعبين مسطحين وتوجيه أصابع القدمين في الاتجاه نفسه الذي تشير إليه الركبتان تقريبًا.
اضبط المقعد بحيث تستطيع ثني ركبتيك براحة من دون أن يرتفع أسفل ظهرك أو وركاك عن الوسادة. تعرّف على طريقة عمل مقابض الأمان ومحددات الحركة قبل إضافة الأوزان، إذ تختلف الأجهزة من نوع إلى آخر.
ادفع بتحكم
حرر آلية الأمان وأنزل المنصة ببطء عن طريق ثني ركبتيك. أبقِ قدميك ثابتتين، ووجّه ركبتيك فوق أصابع قدميك، مع إسناد رأسك وظهرك.
ادفع بكامل قدمك لتحريك المنصة بعيدًا عنك. أنهِ الحركة مع إبقاء ساقيك شبه مستقيمتين، من دون قفل ركبتيك بقوة، ثم ابدأ مرحلة الخفض التالية بتحكم.
اختر مدى الحركة والوزن المناسبين
أنزل المنصة إلى الحد الذي تستطيع معه إبقاء وركيك وأسفل ظهرك ملاصقين للوسادة. لا تعني الحركة الأعمق أنها أفضل بالضرورة إذا تسببت في التفاف حوضك أو ارتفاع كعبيك.
اختر وزنًا يتيح لك تكرار الحركة بسلاسة بالطريقة نفسها، من دون ارتداد أو استعجال أو تقصير لمدى الحركة. يعتمد عدد التكرارات والمجموعات المناسب على خبرتك وأهدافك وبرنامجك التدريبي العام.
تجنب الأخطاء الشائعة في الأداء
لا تدع ركبتيك تنهاران إلى الداخل، ولا تسمح للوزن بالهبوط نحوك بسرعة. تجنب الضغط بيديك على فخذيك أو رفع وركيك أو تحميل وزن يفوق قدرتك على التحكم.
استنشق الهواء أثناء خفض المنصة وأخرجه أثناء دفعها بعيدًا، من دون حبس أنفاسك مدة تتجاوز ما تشعر معه بالراحة. توقف إذا شعرت بألم حاد أو مفاجئ، واطلب من مدرب لياقة مؤهل مراجعة ضبطك للجهاز إذا لم تشعر بأن الحركة آمنة.