كيف تخفف الإمساك مع تناول وجبات قليلة الكربوهيدرات
قد يؤدي تقليل الكربوهيدرات أيضاً إلى خفض الألياف وحجم الطعام والسوائل، ما قد يصعّب التبرز. يوضح هذا الدليل ما ينبغي مراجعته في سجل الطعام وكيفية إجراء تعديلات عملية.
لماذا قد يبطئ تناول الطعام قليل الكربوهيدرات حركة الأمعاء
غالباً ما يعني النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات تناول كميات أقل من الخبز والحبوب والفواكه والبقول وغيرها من الأطعمة التي توفر الألياف عادةً. إذا استُبعدت هذه الأطعمة من دون بدائل مناسبة، فقد يصبح البراز أقل حجماً أو أكثر صلابة أو أصعب في الإخراج. كما أن تناول كمية أقل من الطعام إجمالاً قد يعني وجود كمية أقل تتحرك عبر الأمعاء.
قد يؤثر تغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك، ولا سيما في البداية. وفي الوقت نفسه، قد تحتوي الوجبات التي تعتمد على اللحوم والجبن والبيض على القليل من الألياف أو تخلو منها تماماً. ليست المشكلة بالضرورة في تناول الطعام قليل الكربوهيدرات بحد ذاته، بل فيما استُبعد وما حلّ محله.
راجع سجل طعامك على مدى عدة أيام بدلاً من الحكم على وجبة واحدة. تحقّق مما إذا كانت الخضراوات والبذور والمكسرات وغيرها من مصادر الألياف تظهر بانتظام. ولاحظ أيضاً أي تغييرات في المشروبات وحجم الوجبات والحركة وعادات دخول الحمام.
- تناول كمية أقل من الخضراوات أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف
- زيادة الوجبات التي تعتمد أساساً على اللحوم أو البيض أو الجبن
- شرب سوائل أقل خلال اليوم
- تناول وجبات أصغر أو كمية طعام أقل إجمالاً
- تغيير النظام الغذائي فجأة بدلاً من تغييره تدريجياً
اختر أطعمة قليلة الكربوهيدرات توفر الألياف أيضاً
تزيد الألياف من حجم البراز ويمكن أن تساعده على الاحتفاظ بالماء. ولا يعني تناول الطعام قليل الكربوهيدرات ضرورة تجنب جميع الأطعمة النباتية، وإن كانت كمية هذه الأطعمة وأنواعها ستعتمد على هدفك من تناول الكربوهيدرات. احرص على توزيع الأطعمة المحتوية على الألياف على الوجبات بدلاً من الاعتماد على حصة كبيرة واحدة.
تُعد الخضراوات غير النشوية نقطة بداية مفيدة، لأنها تضيف الألياف والألوان وحجماً إلى الطعام. ويمكن للمكسرات والبذور أن توفر الألياف أيضاً، فيما يقدم الأفوكادو الألياف والدهون معاً. ويتناول بعض الأشخاص حصصاً صغيرة من التوت أو الفاصولياء أو العدس إذا كانت تناسب نظامهم.
زد الألياف تدريجياً وراقب استجابة جسمك. فقد تؤدي الزيادة الكبيرة المفاجئة إلى غازات مزعجة أو انتفاخ، ولا سيما إذا ظل شرب السوائل قليلاً. سجّل نوع الطعام وحصته بالطريقة المعتادة حتى تتمكن من معرفة ما يناسبك.
- الخضراوات الورقية والكوسا والبروكلي والقرنبيط
- الملفوف والباذنجان والفلفل والفاصولياء الخضراء
- الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور
- بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة ممزوجة بالزبادي أو بطعام مناسب آخر
- التوت أو الفاصولياء أو العدس بحصص تناسب هدفك من تناول الكربوهيدرات
اشرب بانتظام مع زيادة الألياف
تحتاج الألياف إلى السوائل لتؤدي دورها جيداً. إذا أضفت المزيد من البذور والمكسرات والخضراوات لكنك شربت القليل جداً، فقد يظل البراز جافاً ويصعب إخراجه. وتختلف كمية السوائل التي يحتاج إليها كل شخص بحسب نشاطه والطقس والأطعمة التي يتناولها.
اشرب بانتظام على مدار اليوم بدلاً من الانتظار حتى تشعر بعطش شديد. الماء خيار بسيط، كما قد يسهم الشاي أو القهوة من دون سكر في تناول السوائل. ويمكن للحساء والخضراوات الغنية بالماء أن يضيفا سوائل إلى وجباتك.
استعن بمؤشرات بسيطة إلى جانب سجل طعامك، مثل الشعور بالعطش أو استمرار لون البول الداكن. قد يجعل الكحول بعض الأشخاص يشعرون بأنهم أقل ترطيباً، لذلك لا تعتمد عليه كمشروب أساسي. وإذا طُلب منك الحد من السوائل، فاتبع إرشادات اختصاصي الرعاية الصحية.
- تناول مشروباً مع الوجبات
- اشرب قبل النشاط البدني وبعده
- أدرج خضراوات غنية بالماء مثل الخيار والكوسا
- أبقِ المشروبات في مكان ظاهر وسهل الوصول إليه خلال اليوم
تحقّق من احتواء وجباتك على كمية كافية من الطعام والدهون
يقلل بعض الأشخاص الكربوهيدرات، فيجعلون كل وجبة أصغر من دون قصد. وقد تعني قلة الطعام إجمالاً انخفاض حجم البراز وقلة الإشارات التي تحفّز الأمعاء على الحركة. ويمكن لسجلّك أن يوضح ما إذا كانت وجباتك قد أصبحت أخف بوضوح أو ما إذا كنت تتخطى الوجبات بانتظام.
يمكن للدهون الغذائية أن تجعل الوجبات قليلة الكربوهيدرات أكثر إشباعاً، وقد تساعد على ألا يبدو الطعام جافاً. وتشمل الخيارات المناسبة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. ليس من الضروري إضافة كميات كبيرة جداً، كما أن زيادة الدهون لا تحل الإمساك دائماً.
حضّر وجباتك من مصدر بروتين وخضراوات ومصدر للدهون يناسب تفضيلاتك. فهذا يمنح الوجبة تنوعاً أكبر من مجرد استبدال الخبز أو البطاطس بكمية إضافية من الجبن أو اللحم. عدّل الحصص بما يتناسب مع شهيتك وأهدافك وطريقتك المعتادة في تسجيل الطعام.
- البيض مع الخضراوات المطهوة والأفوكادو
- السمك مع الخضراوات الورقية وصلصة زيت الزيتون
- الدجاج مع الكوسا والفلفل المشويين والبذور
- الزبادي السادة مع التوت وبذور الشيا والمكسرات
استعن بالحركة والروتين للمساعدة على الانتظام
تساعد الحركة المنتظمة العضلات المشاركة في الهضم على البقاء نشطة. ولا يلزم أن تكون التمارين شديدة. فقد يكون المشي أو التمدد الخفيف أو غيرهما من الأنشطة اليومية مفيداً، ولا سيما إذا كنت تجلس لفترات طويلة.
وقد يساعد أيضاً اتباع روتين منتظم لدخول الحمام. خصص وقتاً كافياً، واستجب عندما تشعر بالحاجة إلى التبرز، وتجنب الحزق. يجد بعض الأشخاص أن المحاولة بعد الوجبة أسهل، إذ تصبح الأمعاء أكثر نشاطاً بصورة طبيعية في ذلك الوقت.
تابع الأنماط بدلاً من توقع النتيجة نفسها كل يوم. دوّن ما إذا كان التبرز يتغير بعد أيام أكثر نشاطاً، أو مواعيد وجبات مختلفة، أو روتين صباحي أكثر انتظاماً. وقد يكشف ذلك عن عادات عملية لها أهميتها إلى جانب تناول الكربوهيدرات والألياف.
- تمشَّ بعد إحدى الوجبات
- قلّل فترات الجلوس الطويلة المتواصلة
- خصص وقتاً لدخول الحمام من دون استعجال
- تجنب تجاهل الحاجة إلى التبرز مراراً
أجرِ التغييرات تدريجياً واعرف متى تطلب المساعدة
غيّر شيئاً أو شيئين في كل مرة حتى يظل سجل طعامك مفيداً. يمكنك مثلاً أن تبدأ بإضافة حصة من الخضراوات وشرب السوائل بانتظام أكبر، ثم تراجع ما يحدث قبل تغيير شيء آخر. وغالباً ما تعمل الألياف والسوائل وحجم الطعام والحركة معاً، لذا امنح نفسك وقتاً لملاحظة النمط.
تختلف عادات الأمعاء، وقلة مرات التبرز لا تعني دائماً وجود إمساك إذا كان إخراج البراز مريحاً. ركز على التغييرات مقارنة بنمطك المعتاد، وصلابة البراز والحزق والانزعاج. وتجنب السعي إلى هدف يومي ثابت قد لا يناسبك.
استشر اختصاصي رعاية صحية إذا استمر الإمساك، أو اختلف فجأة عن المعتاد، أو صاحبه ألم شديد أو قيء أو دم أو تغير غير مفسر في الوزن. اطلب إرشادات شخصية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي إذا كانت لديك قيود محددة على الألياف أو السوائل أو خيارات الطعام. ويمكن للاختصاصي أيضاً مراجعة احتمال وجود عوامل أخرى غير نظامك الغذائي الحالي تسهم في المشكلة.
- راجع سجلات الطعام والشراب لعدة أيام
- أضف الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً
- تناول سوائل بانتظام مع زيادة الألياف
- راقب مدى الراحة والتغييرات مقارنة بنمطك المعتاد