لماذا قد يسبب الأكل الصحي أحيانًا اضطرابًا في المعدة؟
الأطعمة المغذية لا تكون مريحة تلقائيًا لكل معدة، لا سيما عند تغيير عدة عادات دفعة واحدة. يشرح هذا الدليل الأسباب الشائعة، وكيف يساعدك سجل طعامك على إجراء تعديلات ألطف.
قد يكون التغيير الصحي كبيرًا رغم ذلك
يمكن أن يؤثر تناول المزيد من الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والفاكهة في شعورك أثناء الهضم. هذه الأطعمة مغذية، لكنها قد تحتوي على ألياف وكربوهيدرات قابلة للتخمر أكثر مما في وجباتك السابقة. وقد يؤدي التغيير المفاجئ إلى الغازات أو الانتفاخ أو التقلصات أو تغير عادات التبرز.
لا يعني ذلك بالضرورة أن الطعام غير صحي أو غير مناسب لك إلى الأبد. فقد يكون جهازك الهضمي يستجيب ببساطة لكمية أكبر، أو لطريقة طهي مختلفة، أو لإدخال عدة أطعمة جديدة معًا. وغالبًا ما يكون النظر إلى ما تغير أكثر فائدة من وصف مكوّن بعينه بأنه سيئ.
- قارن وجباتك الحالية بما كنت تأكله قبل بدء الأعراض
- لاحظ ما إذا كنت قد أضفت عدة أطعمة غنية بالألياف في الوقت نفسه
- سجّل حجم الحصة وطريقة الطهي وموعد الوجبة إلى جانب الطعام
- دوّن الأعراض بعبارات محايدة، بما في ذلك وقت بدئها والمدة التي استمرت فيها
ربما زادت كمية الألياف بسرعة كبيرة
تزيد الألياف حجم البراز وتساعد الطعام على المرور عبر الأمعاء، لكن الزيادة الحادة فيها قد تسبب انزعاجًا. كما تحلل ميكروبات الأمعاء بعض أنواع الألياف، وينتج عن ذلك غاز. وتختلف الكمية المريحة من شخص إلى آخر بحسب ما اعتاد الشخص تناوله.
من الأفضل زيادة الألياف تدريجيًا بدلًا من تغيير كل وجبة دفعة واحدة. كما أن السوائل مهمة لأن الألياف تحتفظ بالماء، لكن الاحتياجات تختلف بحسب النشاط والطقس وبقية النظام الغذائي. وقد تكون الخضراوات المطهوة والفاكهة اللينة والحبوب المطهوة جيدًا أسهل من كميات كبيرة من الأطعمة النيئة أو الخشنة جدًا.
- أضف طعامًا واحدًا غنيًا بالألياف في كل مرة
- ابدأ بحصة أصغر ولاحظ كيف تشعر بعدها
- اختر الخضراوات المطهوة قبل تجربة طبق كبير من السلطة النيئة
- وزّع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم بدلًا من تناولها كلها في وجبة واحدة
بعض الأطعمة المغذية تسبب غازات أكثر
يمكن أن تحلل ميكروبات الأمعاء الفاصوليا والعدس والبصل والثوم وبعض الخضراوات وأنواعًا معينة من الفاكهة. والغاز نتيجة طبيعية لهذه العملية، لكن الكميات الأكبر قد تسبب ضغطًا أو انزعاجًا. وقد يكون تحمل عدة أطعمة من هذه المجموعة في طبق واحد أصعب من تناول حصة معتدلة من نوع واحد.
يمكن أن يساعدك سجل الطعام على معرفة ما إذا كان مجموع المكونات أهم من مكوّن واحد. فمثلًا، تحتوي وجبة تضم البقول والبصل والثوم وحصة كبيرة من الخضراوات على عدة مكونات محتملة للتسبب بالأعراض. جرّب تغييرًا بسيطًا واحدًا في كل مرة لتسهيل فهم النتيجة.
- قلّل الحصة بدلًا من حذف الطعام فورًا
- اشطف الفاصوليا أو العدس المعلب قبل إضافتهما إلى الوجبات
- جرّب تغييرًا واحدًا في البقول أو الخضراوات أو الفاكهة في كل مرة
- أبقِ بقية الوجبة مألوفة لك أثناء التحقق من احتمال تسبب طعام ما بالأعراض
قد تحتوي المنتجات التي تبدو صحية على مسببات خفية
قد تحتوي ألواح البروتين والوجبات الخفيفة قليلة السكر والعلكة وبعض المشروبات المنكهة على محليات لا يمتصها الجسم بالكامل. وقد تجذب هذه المكونات الماء إلى الأمعاء أو تتخمر فيها، ما يؤدي إلى الغازات أو البراز الرخو. ولا تدل الصورة الصحية للمنتج على مدى ملاءمته لمعدتك.
كما يمكن للعصائر المخفوقة والعصائر الأخرى أن توفر الفاكهة بسرعة وبطريقة يسهل معها تناول كمية كبيرة. وقد تُشرب أسرع من تناول الفاكهة كاملة، كما يمكن أن تجمع عدة مكونات في حصة واحدة. راجع سجلّك بحثًا عن مكونات متكررة بدلًا من التركيز على اسم المنتج وحده.
- اقرأ قائمة المكونات بحثًا عن محليات تنتهي أسماؤها بـ «-ol»
- قارن الفاكهة المخلوطة بكمية الفاكهة الكاملة التي تتناولها عادة
- دوّن مكونات الألياف المضافة مثل الإينولين أو ألياف جذور الهندباء
- تحقق مما إذا كان المكوّن نفسه موجودًا في عدة وجبات خفيفة ومشروبات
قد تؤثر طريقة أكلك بقدر ما يؤثر ما تأكله
قد يؤدي الأكل بسرعة إلى ابتلاع مزيد من الهواء، وقد لا تلاحظ الشعور بالامتلاء إلا بعد إنهاء وجبة كبيرة. كما قد تجعل الحصص الكبيرة والفترات الطويلة بين الوجبات والوجبات الغنية جدًا المعدة تشعر بالتمدد أو الثقل. وقد تزيد الأطعمة الحارة والوجبات الدسمة والكافيين والمشروبات الغازية الانزعاج لدى بعض الأشخاص.
استخدم سجل طعامك لتدوين ظروف الوجبة، لا مكوناتها فحسب. دوّن ما إذا كنت على عجلة من أمرك، أو أكلت متأخرًا، أو كنت متوترًا، أو مر وقت طويل منذ تناولك الطعام. وقد تتضح الأنماط أكثر عند النظر إلى الطعام وموعد تناوله وسرعة الأكل معًا.
- اجلس وتناول وجبتك ببطء
- امضغ الطعام جيدًا قبل أخذ اللقمة التالية
- جرّب حصة أصغر مع إمكانية تناول المزيد لاحقًا عند الحاجة
- سجّل الكافيين والمشروبات الغازية ومواعيد الوجبات إلى جانب الأعراض
أجرِ التغييرات بحذر واعرف متى تطلب المساعدة
قد يجعل حذف أطعمة كثيرة دفعة واحدة الوجبات متكررة، ويصعّب عليك معرفة التغيير الذي أفادك. ابدأ بالنمط الأرجح في سجلّك، وأجرِ تعديلًا واحدًا يسهل الالتزام به، ثم راقب ما يحدث. إذا هدأت الأعراض، يمكنك التحقق مما إذا كان حجم الحصة أو معدل تناول الطعام أو طريقة تحضيره هو ما أحدث الفرق.
اطلب المشورة من اختصاصي رعاية صحية مؤهل إذا كان الانزعاج شديدًا، أو تكرر، أو لم يتحسن رغم إجراء تعديلات بسيطة. ومن المهم أيضًا طلب المشورة سريعًا عند وجود دم في البراز، أو قيء متكرر، أو صعوبة في البلع، أو دوار يوشك معه الشخص على الإغماء، أو علامات الجفاف، أو تغير غير مقصود في الوزن. أحضر سجل الطعام والأعراض، فقد يقدم صورة أوضح مما تتذكره وحده.
- اختر أحد مسببات الأعراض المحتملة من سجلّك
- غيّر حجم حصته أو طريقة تحضيره أو معدل تناوله
- حافظ على بقية وجباتك متقاربة قدر الإمكان أثناء مراقبة النمط
- تجنب حذف مجموعات غذائية كاملة من دون توجيه مهني