هل تحتاج إلى ١٠٬٠٠٠ خطوة يوميًا لإنقاص الوزن؟
يمكن للمشي زيادة الحركة اليومية ودعم العجز في السعرات الحرارية اللازم لإنقاص الوزن. يشرح هذا الدليل معنى ١٠٬٠٠٠ خطوة، ودور تسجيل الطعام، وكيف تحدد هدفًا يناسبك.
ما الذي يعنيه هدف ١٠٬٠٠٠ خطوة فعلًا؟
يُعد هدف ١٠٬٠٠٠ خطوة طريقة بسيطة للتشجيع على زيادة الحركة خلال اليوم. ويشمل المشي المتعمد، إلى جانب الخطوات التي تخطوها أثناء التنقل، أو إنجاز الأعمال المنزلية، أو التحرك في مكان العمل. هذا الرقم حافز للنشاط، وليس شرطًا يجب أن يحققه جسمك.
تعتمد المسافة التي تقطعها في ١٠٬٠٠٠ خطوة على طول خطوتك ومسار المشي وسرعته. ويختلف الوقت اللازم لذلك أيضًا، لذا قد يسهل إدراجها في روتين شخص، بينما تبدو غير واقعية لشخص آخر. وقد يكون هدف أقل يمكنك الالتزام به بانتظام أنفع من هدف أكبر نادرًا ما تحققه.
- احتسب الحركة اليومية إلى جانب المشي المخطط له
- تعامل مع ١٠٬٠٠٠ خطوة كهدف اختياري لا كقاعدة
- قارن تقدمك بمستوى نشاطك المعتاد، لا بمجموع خطوات شخص آخر
- اختر هدفًا يناسب وقتك وقدرتك على الحركة ومستوى لياقتك الحالي
كيف يمكن للمشي أن يدعم إنقاص الوزن؟
يتطلب إنقاص الوزن أن يستهلك الجسم، بمرور الوقت، طاقة أكثر مما يحصل عليه من الطعام والشراب. يزيد المشي استهلاك الطاقة مقارنة بالجلوس أو الراحة، لذا يمكن أن تسهم زيادة الخطوات في تحقيق هذا الفرق. وتعتمد كمية الطاقة المستهلكة على الشخص والسرعة والمسافة وطبيعة الطريق وعوامل أخرى.
لا يكشف عدد الخطوات مقدار الطاقة التي استهلكتها بدقة. فقد يختلف المشي لمسافتين متساويتين من حيث عدد الخطوات كثيرًا إذا كان أحدهما أسرع أو يتضمن تلالًا. لذلك من الأفضل اعتبار الخطوات مقياسًا للحركة، لا مقياسًا دقيقًا للسعرات الحرارية المحروقة.
- يتطلب المشي الأطول عادةً طاقة أكثر من المشي الأقصر
- قد تجعل السرعة الأعلى المشي أكثر إجهادًا
- قد تزيد التلال والطرق غير المستوية من الجهد
- يؤثر حجم الجسم وطول الخطوة واللياقة في استهلاك الطاقة لدى كل شخص
لماذا يظل تسجيل الطعام مهمًا؟
لا تؤدي زيادة المشي تلقائيًا إلى عجز في السعرات الحرارية. فما زالت الحصص والوجبات الخفيفة والمشروبات والوجبات تؤثر في إجمالي ما تتناوله من طاقة، ولذلك يظل سجل طعامك مفيدًا. وقد يساعدك تتبع العادتين على معرفة ما إذا كان روتينك يسير في الاتجاه الذي تريده.
كن حذرًا من إضافة طعام أكثر لمجرد أنك أكملت جولة مشي. فقد تكون تقديرات السعرات المحروقة غير دقيقة، ولا تتطابق الشهية دائمًا مع الطاقة المستهلكة أثناء الحركة. سجّل ما تأكله وتشربه فعلًا، ثم ابحث عن الأنماط على مدى عدة أيام بدلًا من التفاعل مع يوم واحد نشط.
- واصل تسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات بانتظام
- لا تتعامل مع الخطوات على أنها سعرات حرارية يجب تعويضها بالأكل
- لاحظ ما إذا كان المشي يغير إحساسك بالجوع أو مواعيد وجباتك
- راجع الأنماط المتكررة بدلًا من الحكم على يوم واحد
حدّد هدفًا انطلاقًا من روتينك الحالي
قبل أن تسعى إلى بلوغ ١٠٬٠٠٠ خطوة، تعرّف إلى شكل يومك المعتاد. سجّل عدد خطواتك المعتاد على مدى عدة أيام نموذجية من دون أن تغيّر روتينك عمدًا. يمنحك ذلك نقطة بداية شخصية بدلًا من حد اعتباطي للنجاح أو الإخفاق.
بعد ذلك، اختر زيادة بسيطة تبدو قابلة للتحقيق ويمكنك تكرارها. ويتوقف المقدار المناسب على مستوى حركتك الحالي ووقتك المتاح واستجابة جسمك. إذا جعلتك الزيادة متعبًا على نحو غير معتاد أو صعّبت عليك الاستمرار في روتينك، فقلّلها وزدها تدريجيًا.
- اكتشف نطاق خطواتك اليومي المعتاد
- أضف قدرًا معقولًا من المشي
- حافظ على الهدف مدة كافية لتقييم الروتين
- لا تزد الهدف إلا عندما يصبح الهدف الحالي مريحًا
- اختر جولات مشي أقصر أو أبطأ عندما تحتاج إلى يوم أسهل
أضف مزيدًا من الخطوات إلى يومك المعتاد
ليس عليك إكمال كل الخطوات في جولة مشي طويلة واحدة. يمكنك توزيع فترات قصيرة من الحركة على أوقات العمل والمشاوير والحياة المنزلية. وقد يجعل ذلك تحقيق مجموع أكبر أسهل في يوم مزدحم.
ابحث عن أوقات يمكن فيها للمشي أن يحل محل الجلوس أو الانتظار أو القيام برحلة قصيرة. اختر خيارات عملية وآمنة في محيطك. وغالبًا ما يسهل تذكّر الروتين الذي يربط المشي بأمور تفعلها بالفعل.
- تمشَّ قليلًا قبل وجبة أو بعدها
- خذ استراحة للمشي بين فترات الجلوس
- اجعل جزءًا من تنقلك اليومي مشيًا
- تمشَّ أثناء إجراء محادثة وجهًا لوجه
- أضف جولة قصيرة عند إنجاز مشاويرك القريبة
قِس التقدم بما يتجاوز الرقم النهائي
قد يكون بلوغ ١٠٬٠٠٠ خطوة مُرضيًا، لكن الانتظام أهم من تحقيق الرقم نفسه كل يوم. وقد يتغير مجموع خطواتك بحسب العمل والطقس والسفر والراحة. وعدم بلوغ الهدف لا يلغي الحركة التي أنجزتها.
راجع اتجاه خطواتك إلى جانب سجل الطعام وسجلات الوزن، مع اتباع الطريقة نفسها في التسجيل بمرور الوقت. ويمكنك أيضًا تدوين التغيرات في سرعة مشيك وراحته وروتينك. إذا لم يتوافق التقدم مع هدفك، فعدّل الحركة أو خيارات الطعام أو كليهما، بخطوات صغيرة قابلة للاستمرار.
- راقب الاتجاه العام لعدد خطواتك
- لاحظ ما إذا كانت جولات المشي المنتظمة تصبح أسهل
- تحقق مما إذا كان الهدف يناسب روتينك الأسبوعي
- استعن بسجلات الطعام والوزن لتوجيه التعديلات
- غيّر جانبًا واحدًا من الخطة في كل مرة